Tu maîtrises les kipping pull-ups ? Tu veux passer à la vitesse supérieure ? Bienvenue dans le monde du Butterfly Pull-Up. Ici, le but est simple : enchaîner les tractions le plus vite possible, avec un mouvement circulaire, fluide et continu. C’est la forme de traction la plus rapide en cross training. Mais c’est aussi l’une des plus techniques. Mal maîtrisée, elle flingue ton rythme et tes épaules. Bien exécutée, elle transforme tes séries de 10 en séries de 30. On t’explique tout.
C’est quoi un Butterfly Pull-Up ?
Le Butterfly Pull-Up, c’est une traction où tu dessines un mouvement circulaire avec ton corps : tu montes et redescends en arc de cercle, sans cassure, sans retour en arrière.
Différences avec le kipping pull-up :
- Le kip = va-et-vient (avant/arrière)
- Le butterfly = rotation fluide (cercle)
À chaque rep :
- Tu tires
- Tu redescends en passant sous la barre en creux
- Tu relances direct dans la prochaine rep
C’est un mouvement en rythme, continu, sans pause en bas ni en haut. Plus fluide = moins de fatigue = plus de reps.
Pourquoi faire des Butterfly Pull-Ups ?
Parce que c’est LE standard des compétitions. Mais pas que.
- Vitesse : tu gagnes plusieurs secondes par série
- Rendement : moins de fatigue par rep que le kip
- Coordination : ça demande une vraie maîtrise corporelle
- Cardio & grip : grosse sollicitation du système global
- Base pour chest-to-bar / bar muscle-up : c’est la porte d’entrée
Mais pour que ce soit un vrai atout, il faut que ce soit propre.
Technique d’exécution
- Accroche à la barre
- Grip ferme, bras tendus, gainage actif
- Démarrage du swing
- Lancement vers l’avant (arch), puis retour en hollow
- Pas de cassure de ligne
- Tirage vers le haut
- Explosivité + timing précis
- Menton passe au-dessus de la barre
- Descente contrôlée
- Redescends en arc de cercle, pas en chute libre
- Prépare la prochaine rep directement (pas de reset)
- Relance automatique
- Tu ne marques aucun arrêt entre les reps
- Objectif : enchaînement circulaire
Erreurs fréquentes
- Tirer trop tôt ou trop tard → perte de rythme, rep foirée
- Descente verticale → t’arrêtes le flow
- Bras trop pliés en continu → fatigue inutile
- Manque de gainage → swing désorganisé
- Pas de base solide en kipping → danger pour les épaules
Ce n’est pas un mouvement de débutant. Il faut maîtriser :
- 5 à 10 kipping pull-ups propres
- 3 à 5 strict pull-ups solides
Comment les intégrer dans ton entraînement
En skill / technique :
- 5 x 3 reps ultra propres
- Travail avec pause vidéo pour caler le timing
En WOD :
- AMRAP 12 min :
10 Butterfly Pull-Up
12 Deadlift
14 Wall Ball - For time :
30 Butterfly Pull-Ups
50 Double Unders
30 Push Press
Conseil : en WOD, privilégie des séries de 3 à 7 reps bien maîtrisées si tu n’es pas encore à l’aise.
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Progresser en Butterfly Pull-Up
- Renforce tes stricts & kippings : c’est ta fondation
- Travaille au sol : hollow hold, arch hold
- Fais des drills de rythme : kipping + relâchement bras
- Filme-toi : tu dois analyser ton flow
- Respiration : expire en tirant, inspire en redescendant
Et surtout : la qualité avant la quantité. Une mauvaise rep en butterfly, c’est une rep perdue… et un risque pour tes épaules.
Le Butterfly Pull-Up, c’est le graal technique du cross training. Il te permet de passer un cap : enchaîner plus de reps, plus vite, avec moins de fatigue. Mais c’est aussi un mouvement exigeant, qui demande une vraie base et un vrai travail de coordination.
Si tu veux progresser sans te cramer, prends le temps de le construire. Un butterfly bien fait, c’est un flow propre. Et un flow propre, c’est la clé des WODs performants. D’ailleurs pour te tester : WOD Pull-up
