Burpee : Le mouvement que tout le monde déteste

Tu veux un mouvement qui ne demande aucun matériel, te fait transpirer en 30 secondes, et peut littéralement t’éclater en 5 minutes ? Bienvenue dans le monde des burpees. C’est probablement le mouvement le plus utilisé.. Et le plus mal fait du cross training. Trop souvent bâclé, le burpee est vu comme un simple « va-et-vient au sol ». En réalité, il a une vraie technique, un vrai rythme, et surtout : un potentiel énorme pour bosser ton cardio, ton explosivité et ta résilience mentale. Si tu crois que c’est juste un exo “punition”, lis la suite.

C’est quoi un burpee exactement ?

Le burpee classique est un mouvement au poids du corps qui combine :

1. Une descente au sol jusqu’à poitrine et cuisses au sol (position allongée).
2. Une remontée rapide des pieds près des mains.
3. Une saut vertical bras tendus au-dessus de la tête.

C’est un enchaînement fluide, sans pause. L’objectif est de rester en mouvement, même si l’intensité monte très vite.

-> Burpee ≠ HRPU ≠ Down-Up

Le burpee va jusqu’au sol complet (poitrine au sol), puis jusqu’au saut. C’est ce qui le rend si exigeant.

Pourquoi faire des burpees ?

Tu penses que les burpees ne servent qu’à te faire souffrir ? En réalité, ils t’apportent beaucoup plus :

• Cardio élevé, sans matériel : parfait pour monter ta FC en un rien de temps.
• Full body : tu bosses jambes, bras, tronc, fessiers… tout y passe.
• Explosivité au sol : coordination, relance, réactivité.
• Mental et résilience : tu peux toujours en faire un de plus. Même si t’as pas envie.
• Utilisable partout : box, maison, plage, parc, tu n’as aucune excuse.

Technique propre (pas à pas)

Un burpee fluide, c’est un burpee efficace. Voici les étapes clés :

1. Position de départ
   • Pieds largeur épaules, bras relâchés.
2. Descente au sol
   • Pose les mains au sol.
   • Recule les pieds (ou saute) pour te retrouver à plat ventre.
   • Poitrine et cuisses touchent le sol (standard de compète).
3. Remontée
   • Ramène les pieds près des mains (saut ou pas selon ton niveau).
   • Garde les hanches basses, dos droit si possible.
4. Saut final
   • Saute verticalement avec bras au-dessus de la tête.
   • Pieds décollés du sol, bras tendus = rep valide.

Respiration : expire sur le saut, inspire en redescendant.

Les erreurs fréquentes

• Poitrine qui ne touche pas le sol → rep invalide (et tu triches).
• Pas de saut / bras pas levés → tu coupes la dernière phase.
• Dos cambré ou affaissé à la remontée → fatigue inutile + risque de blessure.
• Rythme saccadé : pas de flow, perte d’énergie.

Conseil : trouve ton rythme naturel, pas forcément le plus rapide, mais le plus constant.

Comment intégrer les burpees dans ton entraînement

Le burpee est ultra flexible. Tu peux l’utiliser dans presque tous les formats :

En WOD cardio

• 21-15-9 burpees + jumping lunges
• 10 burpees EMOM x 10 min

En test mental

• Max burpees en 7 minutes (test Open bien connu)

En pyramide

• 1-2-3… jusqu’à 10, puis redescendre

En finisher

• AMRAP 5 min :
  10 burpees + 5 box jumps + 10 air squats

Conseils pour progresser

Tu veux devenir bon (ou au moins moins nul) en burpees ? Voici quoi bosser :

• Travaille la fluidité : pas besoin d’aller vite, mais bouge sans t’arrêter.
• Optimise la relance : essaie de poser les pieds juste sous toi, pas trop loin.
• Respire à chaque rep : sinon tu vas t’asphyxier au bout de 10.
• Fractionne : 10×10 reps avec 15 secondes de récup = mieux que 100 reps bâclées.
• Varie les formats : burpee box jump, burpee over dumbbell, burpee pull-up… pour éviter la lassitude.

Le burpee, c’est le mouvement que tout le monde déteste… jusqu’au jour où il devient ton arme secrète. C’est simple, efficace, brutal.

Si tu l’exécutes proprement, il devient une machine à forger ton cardio, ton explosivité, ton mental. Si tu le bâcles, c’est juste un enchaînement désordonné qui t’épuise pour rien.

Alors apprends à le respecter, bosse-le comme un vrai mouvement technique, et tu verras : il fera de toi un athlète bien plus complet.