Le Bulgarian Split Squat (BSS), c’est l’exercice unilatéral signature pour développer la force jambes individuellement. Pied arrière sur banc/box, descente en lunge profond avec une seule jambe en charge. Excellent accessoire pour casser les plateaux de Back Squat et corriger les déséquilibres.
Avant de commencer : la mobilité requise
BSS = mobilité hanches + équilibre. Trois mobilités :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch. Lunge profond unilatéral.
Mobilité cheville
2×30 sec ankle rocks. Stabilité pied avant.
Activation gainage
Plank 3×30 sec. Tronc stable en unilatéral.
Le BSS décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Bulgarian Split Squats
4 points techniques font la différence.
Niveau 1 – BSS BW
- Tu ne maîtrises pas le lunge BW
- Tu galères à l’équilibre
- Tu vois un déséquilibre marqué
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×8 BSS BW par côté, lunge profond, équilibre stable.
Au début, BW seulement. Le BSS révèle les déséquilibres : un côté qui galère, l’autre fluide. C’est normal, c’est ça qu’on veut corriger.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
BSS BW + Static Hold
3×8 BSS BW + 30 sec static hold en bas par côté.
Niveau 2 – BSS DB léger
- Tu fais 8 BSS BW par côté
- Tu maîtrises l’équilibre
- Tu commences à charger
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×8 BSS à 2×15 kg (H) / 2×10 kg (F) par côté.
À ce niveau, tu charges progressivement. DB c’est mieux que barre pour le BSS – l’équilibre est plus facile.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
BSS DB EMOM 10 min : 8
EMOM 10 min : 8 BSS/min alterné par côté.
Niveau 3 – BSS DB lourd
- Tu fais 8 BSS à 2×15 kg facile
- Tu intègres BSS dans cycles force
- Tu vises 2×25 kg
Ton objectif sur ce niveau
Faire 4×6 BSS à 2×25 kg (H) / 2×17.5 kg (F) par côté.
À avancé, c’est la force unilatérale. Si ton BSS plafonne à 60 % du SQ, c’est ta stabilité unilatérale qui te limite sur le SQ.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
BSS 4×6 lourd
4×6 BSS à 2×25 kg (H) / 2×17.5 kg (F) par côté.
Niveau 4 – BSS performance
- Tu fais 6 BSS à 2×25 kg facile
- Tu intègres BSS dans cycles powerlifting
- Tu vises 2×35 kg
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×5 BSS à 2×35 kg (H) / 2×25 kg (F) par côté.
L’expert BSS c’est rare – 2×35 kg sur 5 reps c’est très costaud. À ce niveau, ton BS devrait être en PR aussi.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
BSS lourd 3×5
3×5 BSS à 2×35 kg (H) / 2×25 kg (F) par côté.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les BSS lourds :
Genouillères Hex Tech
BSS = un genou en charge totale en flexion profonde.
séries 10+ reps
Gilet lesté
Pour progresser sur BSS, gilet lesté idéal.
BSS chargé +5 kg
Ceinture de force
Sur BSS lourd avec DB ou barre, soutient le tronc.
≥ 2×20 kg DB
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du BSS BW au 2×35 kg. 3 séances/sem en accessoire force.
Semaine 1 – BW
Lundi – BSS BW 3×8 par côté
Mercredi – BSS static hold 30 sec par côté
Vendredi – BSS BW 3×10 par côté
Semaine 2 – DB léger
Lundi – BSS 2×DB 15 kg (H) / 10 kg (F) 3×8
Mercredi – EMOM 10 min : 8 BSS/min
Vendredi – BSS 2×DB 17.5 kg / 12 kg 3×8
Semaine 3 – DB lourd
Lundi – BSS 2×DB 25 kg / 17.5 kg 4×6
Mercredi – BSS 4×6 à 2×25 kg / 17.5 kg
Vendredi – BSS 3×8 à 2×25 kg / 17.5 kg
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – BSS 3×5 à 2×35 kg (H) / 25 kg (F)
Mercredi – Récup active mobilité hanches
Vendredi – TEST : 2×35 kg 5 reps par côté
