Tu maîtrises les box jumps ? Très bien. Maintenant, on complexifie un peu avec les Box Jump Over. Ici, on ne saute pas juste sur la box. On saute par-dessus. Le but ? Enchaîner les répétitions sans t’arrêter, en conservant un rythme fluide et explosif. Ce mouvement monte très vite dans les tours : cardio, puissance, agilité, tout est sollicité. Et si tu penses que “c’est juste des box jumps avec un pas de plus”, attends de faire 30 reps unbroken…
Box Jump Over : c’est quoi exactement ?
Le Box Jump Over consiste à :
- Sauter sur une box
- Enchaîner directement une descente de l’autre côté
Deux formats possibles :
- Avec extension complète en haut de la box (plus strict, plus contrôlé)
- Sans extension (plus fluide, type compète), où tu touches la box et redescends direct
La box peut être franchie :
- En sautant droit puis en descendant
- En sautant en diagonale pour aller plus vite
- En posant les deux pieds ou en mode step over
C’est un mouvement explosif, asymétrique et non cyclique : tu changes de direction à chaque rep, ce qui le rend bien plus exigeant que les box jumps classiques.
Pourquoi faire des Box Jump Over ?
Parce qu’ils sont terriblement efficaces et polyvalents :
- Explosivité : à chaque rep, tu engages tout ton bas du corps
- Cardio : peu de pauses, rythme élevé, effet “threshold” garanti
- Coordination & agilité : changement de direction, gestion du corps en l’air
- Focus mental : tu dois rester concentré à chaque rep
- Fluidité de mouvement : on cherche l’enchaînement propre et rapide
C’est un mouvement à très fort rendement : peu de charge, mais beaucoup de travail interne.
Technique d’exécution
- Position de départ
- Face à la box, pieds largeur hanches
- Bras actifs pour générer de l’élan
- Saut
- Flexion explosive, swing des bras
- Saut droit ou en diagonale
- Pieds à plat sur la box
- Franchissement
- Enchaîne avec une descente fluide de l’autre côté
- Soit en sautant, soit en marchant (step down)
- Transition
- Te repositionner direct pour la prochaine rep (en face ou en diagonale)
Respiration : expire pendant le saut, inspire à la réception
Erreurs fréquentes
- Rester trop longtemps sur la box → casse le rythme
- Manque de coordination bras-jambes → perte d’explosivité
- Réception raide → impact sur les genoux et les chevilles
- Saut trop vertical → fatigue inutile, perte de temps
Objectif : sauter court et efficace, pas haut et lent.
Comment l’intégrer dans un entraînement
Idéal pour :
- Des workouts courts et intenses
- Un cardio explosif sans impact lourd
- Des tests de capacité sous fatigue
WOD :
- AMRAP 12 min :
10 Box Jump Over
12 Push-up
14 Sit-up - For time :
30 Box Jump Over
30 Wall Ball
30 HRPU
(x2 rounds)
En finisher explosif :
- 3 rounds :
20s Max Reps Box Jump Over
40s Rest
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Conseils pour progresser
- Travaille la détente verticale (broad jump, box jump simple)
- Renforce le gainage (planche, hollow hold) pour mieux contrôler ton corps en vol
- Travaille les transitions rapides : saute en diagonale, atterris et redescends direct
- Adapte la hauteur : une box trop haute = perte de fluidité
Astuce : vise une box plus basse que pour un box jump classique, pour favoriser l’enchaînement et la vitesse.
Les Box Jump Over, c’est le parfait combo explosivité + cardio + agilité. Moins stricts, plus dynamiques que les box jumps classiques, ils t’obligent à être rapide, fluide et concentré.
Parfaits pour les WODs courts, les épreuves de compète, ou pour brûler tout ce qu’il te reste en fin de séance. Si tu veux devenir plus explosif et plus endurant à la fois, ajoute-les dans ta routine. Et souviens-toi : le but n’est pas de sauter haut, mais de passer vite.
