Le Farmer Carry est souvent sous-estimé, mais il peut être un exercice décisif lors d’un HYROX. À ce stade de la course, après 6 km de running et cinq stations fonctionnelles, vous êtes déjà bien engagé dans l’épreuve. Avec 200 m de kettlebells à transporter, cette station demande un grip solide, une endurance musculaire et une bonne gestion de l’effort. C’est pourquoi, après vous avoir donné quelques tips sur les lunges durant un HYROX, je vais vous partager cette fois-ci mes conseils pour optimiser votre performance lors du farmer carry. Après ce guide, cette épreuve deviendra un véritable point fort lors de votre prochain HYROX.
Sommaire
Les règles du Farmer Carry durant un HYROX
Voici ce qu’il faut savoir sur cette station :
Distance à couvrir
200 m en portant deux kettlebells.
Poids des kettlebells
- Femmes : 2 x 16 kg (24 kg en Pro).
- Hommes : 2 x 24 kg (32 kg en Pro).
- Doubles : partagé entre les partenaires (poids standard).
Note : Aucune pénalité pour poser les kettlebells. Cependant, les replacer à chaque arrêt coûte du temps et de l’énergie.
La station est terminée lorsque vous traversez la ligne d’arrivée et déposez les kettlebells correctement, poignées vers le haut, dans la zone dédiée.
Une Bonne technique pour performer
Pour exceller au Farmer Carry, la technique est votre meilleure alliée. Voici ce que j’ai appris à force de répéter cet exercice :
Soulevé de départ
Gardez le dos droit et engagez vos dorsaux pour stabiliser le poids. Les bras doivent rester tendus, et les épaules légèrement tirées en arrière.
Posture pendant le transport
Une légère inclinaison vers l’avant des hanches permet d’utiliser la gravité pour avancer efficacement. Maintenez une colonne vertébrale neutre et vos kettlebells proches du corps.
Gestion des pas
Privilégiez des petits pas rapides pour minimiser le balancement des kettlebells, ce qui réduit la fatigue des avant-bras et des trapèzes.
Erreurs courantes à Éviter
Même avec une bonne préparation, certaines erreurs peuvent coûter cher :
Balancement excessif des kettlebells
Un poids instable use vos muscles inutilement et peut vous faire perdre du temps. Stabilisez vos kettlebells en gardant les bras proches du corps.
Bon ici il n’a pas de KB… Mais la posture est bonne. Je vous laisse analyser 😉
Posture affaissée
Un dos courbé ou des épaules en avant augmentent les risques de blessure et diminuent votre efficacité.
Manque de pauses stratégiques
Si vous sentez que votre grip faiblit, posez les kettlebells brièvement pour réinitialiser votre prise. Ne poussez pas au-delà de vos limites.
Stratégies d’entraînement pour le farmer carry
Pour performer sur cette station, un entraînement ciblé est indispensable. Voici mes recommandations :
Renforcez votre grip
- Suspensions à la barre de traction : Maintenez une position suspendue pendant 60 secondes, puis augmentez progressivement la durée.
- Séries de Farmer Carries : Intégrez des distances variées à votre entraînement, en utilisant les poids de course (ou plus lourds).
Travaillez votre endurance musculaire
- Effectuez des séries de 150 à 200 m avec les kettlebells. Alternez entre des poids de course et des poids plus lourds sur des distances plus courtes.
- Ajoutez des circuits combinant running et Farmer Carries pour simuler les conditions de course. Ou encore essayer ces WOD avec KB.
Optimisez votre posture et stabilité
- Gainage dynamique : Travaillez vos obliques et vos dorsaux pour améliorer la stabilité pendant le transport.
- Marche avec kettlebells : Entraînez-vous à garder une posture stable tout en augmentant progressivement le poids.
Stratégie de course : trouvez votre rythme
Lorsque vous arrivez à cette station en compétition, voici quelques conseils pratiques :
Priorisez la vitesse
Plus longtemps vous portez les kettlebells, plus elles deviennent lourdes. Essayez de compléter les 200 m rapidement, sans compromettre votre technique.
Adoptez un rythme adapté
Si le poids vous semble léger, avancez avec un pas rapide et soutenu. Pour les poids lourds, préférez de petits pas mesurés pour mieux contrôler le mouvement.
Restez détendu
Maintenez le haut du corps relâché pour limiter la fatigue inutile. Une bonne respiration est clé pour garder le rythme.
Avec une préparation adaptée et une bonne stratégie, vous pouvez transformer cette station en un véritable atout. Alors, donnez tout, ajustez vos entraînements et apprenez à aimer cette épreuve. Car c’est dans ces moments difficiles que vous progressez le plus. À vous de jouer !
Credit photos : HYROX
