Débutant en HYROX : le guide à suivre pour bien débuter

Bienvenue dans le monde de l’HYROX ! J’imagine que si vous lisez cet article, c’est que vous êtes tenté par l’aventure, ou du moins curieux d’en savoir plus. Moi aussi, je suis en train de plonger dans cette discipline, et comme vous, je me pose des tonnes de questions : comment bien se préparer ? Par où commencer ? Ce guide, je l’ai rédigé pour nous, pour nous accompagner et nous donner toutes les clés pour débuter et progresser sereinement dans l’HYROX.

D’ailleurs pour l’anecdote, je vais participer à mon premier HYROX à Toulouse en février 2025 ! 🙂 Si l’idée de courir 8 km entrecoupés d’exercices fonctionnels me paraît un peu intimidante (notamment avec mon cardio d’enfant de 4 ans) elle me motive tout autant.

Qu’est-ce que l’HYROX ?

Bon petit rappel. Un HYROX, c’est un format de course de fitness conçu pour tester l’endurance et la force.

Chaque épreuve combine 8 km de course à pied et 8 stations d’exercices fonctionnels.

En pratique, ça se passe ainsi : vous courez 1 km, passez à un exercice spécifique (comme pousser un traîneau ou faire des burpees), puis repartez pour un nouveau kilomètre de course. Ce format répétitif rend chaque course standardisée, ce qui est parfait pour nous, car on peut suivre notre progression de course en course, quel que soit le lieu où on concourt.

Les 8 stations HYROX :

1. SkiErg (rameur vertical) – 1 000 m
2. Sled Push (poussée de traîneau) – 50 m
3. Sled Pull (tirage de traîneau) – 50 m
4. Burpee Broad Jumps (burpees avec saut en longueur) – 80 m
5. Rowing (rameur) – 1 000 m
6. Farmer’s Carry (portée de poids) – 200 m
7. Sandbag Lunges (fentes avec sac de sable) – 100 m
8. Wall Balls (lancers de balle) – 100 répétitions

Ces exercices peuvent sembler impressionnants, mais je vous promets qu’ils sont tous réalisables, même pour des débutants. Avec un peu d’entraînement, on peut vraiment se préparer à enchaîner ces mouvements de manière fluide.

Pourquoi l’HYROX est aussi fait pour les débutants ?

La beauté du HYROX c’est qu’il s’adresse à tout le monde, débutant comme expérimenté.

Vous n’avez pas besoin d’être un athlète accompli pour vous lancer. Personnellement, je n’ai jamais participé à ce type de compétition, et c’est justement ce côté accessible qui m’a convaincu. La compétition propose des options qui conviennent à tous les niveaux :

• Catégorie Open : La plus accessible, avec des poids plus légers et des exercices un peu moins exigeants.
• Catégorie Double : Parfait pour s’entraîner avec un partenaire et se motiver mutuellement.
• Relais : Idéal pour les débutants en équipe de quatre, chaque membre effectuant une épreuve.

Ce que j’apprécie dans l’HYROX, c’est qu’il n’exige pas de maîtriser des techniques complexes. Vous n’aurez pas à maîtriser de l’haltérophilie ou de la gymnastique par exemple.

Même si la discipline demande de la préparation, elle est à la portée de tous ceux qui aiment bouger et relever un défi personnel.

Comment bien se préparer pour un HYROX en tant que débutant ?

Pour ma préparation, j’ai suivi un programme en trois phases pour m’habituer aux efforts de l’Hyrox de façon progressive. Je vous le partage ici, car je le trouve idéal pour débuter.

Semaines 1-3 : Fondations

Objectif : Développer l’endurance de base et renforcer les muscles principaux.

Entraînement : Alternez des courses à un rythme confortable et des exercices de renforcement musculaire pour les jambes, le tronc et les bras. Par exemple, courir 30 minutes à allure modérée, faire des fentes, des squats et du gainage.

Semaines 4-7 : Intensification

Objectif : Commencer à intensifier l’entraînement avec des exercices plus ciblés et de la course fractionnée.

Entraînement : Ajouter des intervalles de haute intensité et introduire des mouvements HYROX comme le Sled Push ou les Wall Balls.

Semaines 8-10 : Préparation Spécifique

Objectif : Simuler les enchaînements pour habituer le corps aux transitions rapides entre course et exercices.

Entraînement : Combiner 1 km de course suivi d’un exercice HYROX pour mimer la compétition. Répétez plusieurs fois pour renforcer l’endurance et la résilience.

Avec ce programme, je me suis déjà senti plus confiant, et j’ai vu une vraie progression dans ma capacité à enchaîner les efforts sans être essoufflé.

Si vous souhaitez plus de détails : La préparation pour un HYROX et différents WOD d’HYROX

Préparation Nutritionnelle : L’énergie pour bien débuter et récupérer

Pour optimiser notre énergie et notre récupération, la nutrition est essentielle. Voici ce que j’ai appris en ajustant mon alimentation pour m’entraîner efficacement :

Avant l’Entraînement

• Mangez 1 à 2 heures avant : Privilégiez des glucides et des protéines (flocons d’avoine avec des fruits, banane avec beurre d’amande).
• Hydratez-vous bien : Pensez à boire régulièrement tout au long de la journée pour éviter les crampes et rester performant.

Pendant l’Entraînement

• Gardez une bouteille d’eau à portée de main : De petites gorgées régulières suffisent pour bien s’hydrater. Pour les longues séances, une boisson avec des électrolytes peut aider.
• Encas rapide si besoin : Une banane ou une barre de céréales peut donner un coup de boost pour les entraînements plus longs.

Après l’Entraînement

• Réapprovisionnez vos réserves : Mangez un encas riche en protéines et glucides dans l’heure qui suit l’entraînement, comme un smoothie aux fruits ou du yaourt grec avec des fruits.
• Hydratez-vous : Après l’entraînement, continuez de boire de l’eau et des électrolytes.

En préparant mes repas de cette façon, j’ai remarqué que mon corps récupérait mieux et que je pouvais pousser un peu plus fort à chaque séance.

De plus, si c’est la première fois que vous me lisez, je consomme aussi de la whey pour avoir un apport supplémentaire en protéine.

Si vous ne savez pas quelle marque choisir, je vous conseille Nutri&Co : Mon avis sur la whey Nutri&Co.

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Techniques essentielles pour les principaux exercices

Pour éviter les erreurs de débutant, j’ai appris à adopter quelques techniques simples mais efficaces sur les exercices clés du HYROX.

• SkiErg et Rowing : La coordination bras-jambes est cruciale. Utilisez les jambes pour générer la puissance, et terminez chaque mouvement avec les bras.
• Sled Push et Pull : Gardez une posture basse et engagez le tronc pour bien transmettre la force.
• Burpee Broad Jumps : Restez fluide et régulier. Ne vous précipitez pas, mieux vaut un rythme stable que des efforts saccadés.
• Wall Balls : Lancez la balle avec l’énergie de vos jambes et rattrapez-la en position de squat pour limiter la fatigue.

En travaillant sur ces mouvements, j’ai trouvé que chaque entraînement devenait plus fluide, et cela m’a aidé à éviter certaines douleurs ou fatigues inutiles.

Un aperçu de l’ambiance qu’il peut y avoir et des différents mouvements :

Si vous souhaitez aller plus dans les détails, voici des guides :

• Le guide pour vous améliorer au Sled Pull
• Le guide pour vous améliorer au Sled Push
• Le guide pour vous améliorer aux Burpees Broad Jump

Équipement et Matériel : de quoi avez-vous besoin ?

L’avantage de faire de l’HYROX est que vous n’avez besoin que de quelques éléments pour débuter :

Chaussures de course et d’entraînement

Optez pour des chaussures qui offrent un bon maintien pour la course mais qui sont également stables pour les exercices fonctionnels. Mon guide : Choisir les meilleures chaussures pour un HYROX.

Tenue Confortable

Choisissez des vêtements respirants, avec une grande liberté de mouvement pour faciliter les enchaînements entre les exercices et la course.

Matériel en Salle

Bien que tous les exercices puissent être adaptés, l’accès à un SkiErg, un rameur, et des poids facilitera la préparation. Si votre salle n’a pas de traîneau pour le Sled Push, des exercices comme les fentes lestées peuvent être une bonne alternative.

Stratégies pour le Jour J de la Compétition

Le jour J, le mot d’ordre est de gérer son énergie. Voici ce que j’ai en tête pour ma première compétition en février :

• Commencer doucement : L’envie de partir fort est tentante, mais je préfère garder un rythme modéré au début pour m’assurer que j’aurai l’énergie nécessaire pour terminer fort.
• Optimiser les transitions : À chaque passage de course à exercice, je prendrai une grande inspiration pour m’assurer de ne pas me précipiter.
• Hydratation et Nutrition : J’apporterai une bouteille d’eau et une barre énergétique pour maintenir mon énergie sans être trop lourd.

L’HYROX est clairement un défi personnel que je me suis fixé, et je suis impatient de le vivre pleinement. Ce n’est pas seulement un test d’endurance, c’est une belle opportunité de se dépasser et de me découvrir de nouvelles capacités. Si vous avez envie de tenter l’aventure, rappelez-vous que chaque petite étape compte, que chaque entraînement vous rapproche un peu plus de la ligne de départ… et de celle d’arrivée !

Credit Photos : HYROX France et World.