Si vous êtes plus ou moins familier avec l’univers du CrossFit, vous avez probablement entendu parler du concept d’un certain type de WOD (Workout of the Day) connu sous le nom d’EMOM. Si vous vous interrogez sur qu’est-ce qu’un WOD de ce genre, cet article est là pour vous éclairer davantage. Dans ce contenu vous découvrirez comment l’EMOM, peut transformer votre routine d’entraînement et vous aider à atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un EMOM au CrossFit ?
EMOM signifie « Every Minute on the Minute » en anglais. C’est un type d’entraînement fréquemment utilisé dans le monde du CrossFit. Dans un EMOM, le but est de compléter un certain nombre de répétitions d’un exercice spécifique dans chaque minute. Le reste de la minute est considéré comme du temps de repos.
Par exemple, si un EMOM consiste à faire 5 tractions chaque minute pendant 10 minutes, vous feriez 5 pompes, puis vous reposeriez pendant le reste de la minute avant de recommencer à faire 5 pompes à la minute suivante.
L’objectif de ce type de WOD est de maintenir un rythme constant tout au long de l’entraînement. Les EMOMs sont un excellent moyen d’améliorer la force, l’endurance, la condition physique en général et ont bien d’autres bienfaits.
Les avantages et bienfaits de l’EMOM
Il y a de nombreux avantages à faire régulièrement des EMOM. On vous en présente cinq.
Une augmentation de la force et de la puissance
Les EMOMs peuvent être un excellent moyen d’améliorer la force et la puissance de vos muscles en effectuant des répétitions d’exercices intenses dans un court laps de temps. Cela peut se faire en choisissant des exercices qui ciblent les muscles, du haut du corps ou du bas du corps, que vous souhaitez renforcer, en augmentant le nombre de répétitions ou en utilisant des poids plus lourds.
Par exemple, si vous faites régulièrement un EMOM de 10 minutes avec du front squat, vous renforcerez les muscles de vos jambes et améliorerez votre puissance. De même, si vous faites un EMOM de tractions pendant 10 minutes. Vous pourrez augmenter le nombre de répétitions ou utiliser des variantes plus difficiles comme par exemple les tractions prise large ou les tractions lestées. Vous renforcerez alors les muscles de votre dos et de vos bras. Vous augmenterez aussi votre explosivité.
Un amélioration de l’endurance
Un EMOM peut être très exigeant sur le plan cardio-vasculaire, en particulier si vous choisissez des exercices qui impliquent de grands groupes musculaires ou qui demandent beaucoup d’efforts. Par exemple, un EMOM avec des thrusters, des pull-ups et de burpees peut être très intense et vous aidera à améliorer votre endurance cardio-vasculaire. C’est un entraînement qui est très énergivore.
En faisant régulièrement des EMOMs qui impliquent des exercices intenses, vous augmenterez votre capacité à effectuer des activités physiques prolongées sans vous épuiser. Cela peut vous aider à améliorer votre performance dans de nombreux sports et activités, ainsi que dans la vie quotidienne en général.
Une motivation augmentée
Les EMOMs peuvent être très motivants. En effet, ils offrent des défis réguliers et des objectifs clairs à atteindre chaque minute.
Par exemple, si vous faites un EMOM de 10 minutes qui consiste à faire 5 squat clean, 10 muscle-u et 15 sit-up, vous savez exactement ce que vous devez faire chaque minute, et vous pouvez vous concentrer sur l’accomplissement de ces objectifs.
Cela peut être très motivant, car vous pouvez voir comment vous progressez d’une minute à l’autre et comment vous vous rapprochez de vos objectifs. De plus, les EMOMs peuvent être très compétitifs, ce qui peut vous motiver encore plus à donner le meilleur de vous-même et à améliorer vos performances.
Une variété d’exercices
Les EMOMs offrent de nombreuses possibilités. Notamment il est possible de varier les exercices, les nombres de répétitions ou encore de changer la durée de l’EMOM. Cela permet de varier votre entraînement et de ne pas vous ennuyer.
Par exemple, vous pouvez choisir différents exercices pour chaque minute d’un EMOM, comme des HSPU, des OVHS et des double under. Vous pouvez également varier les nombres de répétitions de chaque exercice ou utiliser des variantes différentes des exercices comme par exemple les strict HSPU ou des single under si vous ne maîtrisez pas les DU.
En plus de cela, vous pouvez également varier la durée d’un EMOM, en faisant des EMOMs de 10 minutes, de 15 minutes ou de 20 minutes, selon vos objectifs et votre niveau de condition physique.
Un entraînement simple à mettre en place
Les EMOMs sont relativement simples à mettre en place et à suivre, ce qui les rend accessibles à tous : aussi bien les débutants que les pratiquants confirmés.
Pour faire un EMOM, vous avez simplement besoin de choisir des exercices, de déterminer le nombre de répétitions que vous souhaitez faire de chaque exercice chaque minute, et de déterminer la durée totale de l’EMOM. Ensuite, vous effectuez les répétitions d’exercices indiquées chaque minute, en laissant le reste de la minute comme temps de repos. Simple et efficace. Un timer de CrossFit vous sera d’une grande aide pour mettre en place le chronomètre.
Exemples d’EMOM de CrossFit
Voici trois exemples d’EMOM que vous pouvez essayer. Vous pouvez soit les faire sans matériel, soit avec une charge.
- EMOM de 10 minutes : 5 front squat, 10 chest-to-bar
- EMOM de 15 minutes : 8 lunges, 12 dips et 16 air squats
- EMOM de 20 minutes : 10 pompes, 10 squats et 10 back lunges et 10 V-Up
Ces exemples d’EMOM sont relativement simples et peuvent être adaptés à votre niveau de condition physique. Vous pouvez également varier les exercices, les nombres de répétitions et les durées pour créer des EMOMs qui vous défient et vous permettent d’atteindre vos objectifs d’entraînement.
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