Santé Alimentaire

Alcool et créatine : Attention à ce drôle de mélange

Écrit par Gabin Berthet

Votre objectif est de gagner en masse musculaire et en force ? Vous êtes un sportif aguerri, mais vous ne voulez pas sacrifier votre vie sociale pour autant ? Si vous êtes là, c’est que vous vous posez sûrement la question suivante : Est-ce que l’alcool compromet l’effet de la créatine sur mon corps ?

Je ne vais pas y aller par quatre chemins : oui, l’alcool peut véritablement nuire aux bienfaits de la créatine. Mais aussi sur vos résultats sportifs. Aussi bien en musculation qu’en CrossFit. Ce n’est pas une simple idée reçue, mais il s’agit d’une interférence scientifique entre les molécules d’alcool et de créatine.

Créatine et construction de muscle

Qu’elle soit en poudre ou en gélules, la créatine est un supplément considéré comme l’un des plus efficaces qui existent. Les athlètes comme les passionnés de musculation et de CrossFit l’utilisent pour optimiser leurs performances sportives.

alcool creatine

Créatine, qu’est-ce que c’est au juste ?

Petit rappel : la créatine est un dérivé d’acides aminés présents dans nos muscles et notre cerveau. Celui-ci est produit principalement par le foie, les reins et le pancréas. Les cellules musculaires transforment la créatine en phosphocréatine et la stockent afin de fournir une réserve rapide d’énergie.

Lorsqu’on fait du sport, le corps utilise une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate) comme source d’énergie. Et la phosphocréatine aide justement à reconstituer rapidement l’ATP utilisée ! Vous comprenez donc l’importance de la créatine 😉

On trouve la créatine dans les aliments d’origine animale et en complément alimentaire, souvent vendue sous forme de poudre, gélules ou comprimés.

D’ailleurs, si vous ne savez pas quelle créatine il faut acheter, je ne peux que recommander celle de Nutri&Co. La marque étant partenaire du site, avec le code « NOCSY10 », vous bénéficierez de 10% de remise sur votre commande. Cumulable avec les autres offres du site.

Bienfaits de la créatine en musculation

Les bienfaits, qui sont scientifiquement prouvés, de la créatine sur les performances sportives sont nombreux.

Pour vous donner quelques exemples :

  • Améliore les performances physiques
  • Aide à la prise de muscle
  • Optimise la récupération après l’effort
  • Améliore le ratio muscle/graisse

Pour les perplexes, voici un article qui devraient vous intéresser : Est-ce que la créatine est un produit dopant ?

Alcool et sport : des performances détériorées

Pour comprendre réellement les effets de l’alcool chez les sportifs, il faut le regarder sous sa vraie lumière. Ce qu’on appelle « alcool » n’est pas juste une boisson pour lever son verre. C’est en réalité une substance appelée éthanol. Et croyez-moi, elle est loin d’être bénéfique !

Diminution des performances

Désolé de vous le dire, mais performer durant vos entraînements et boire de l’alcool régulièrement sont clairement incompatibles. L’alcool perturbe la façon dont le corps utilise ses nutriments, ce qui le rend incapable de se servir pleinement de son énergie pendant les entraînements et les WOD.

Déshydratation du corps

Après un verre alcoolisé, ne pensez surtout pas que vous venez de vous hydrater. Une fois dans le sang, l’éthanol est un puissant diurétique qui augmente la production d’urine. Il empêche également la production de la vasopressine, une hormone antidiurétique.

Alcool et stockage des graisses

On a tous en tête l’image des amateurs de bières qui ont un certain embonpoint au niveau du ventre. Et je dois avouer que ce stéréotype a sa part de vérité ! 

L’alcool se caractérise par des nutriments vides, c’est-à-dire inutiles pour le corps. Il contraint le foie à l’éliminer, ce qui réduit la combustion des graisses.

Mauvaise récupération et fatigue

L’alcool nuit à la synthèse des protéines musculaires (SPM), pourtant essentielles à la croissance et à la réparation des muscles.

Dans le sport, cela se traduit par une récupération musculaire beaucoup plus lente et un plus grand sentiment de fatigue.

Alcool et créatine : un drôle de mélange

Tous les effets de l’alcool sur le sport diminuent les bienfaits de la créatine. Mais l’éthanol interfère directement avec la créatine et peut impacter votre santé.

La créatine retient l’eau, l’alcool la fait partir

La prise de créatine entraîne une rétention d’eau dans les muscles et augmente ainsi leur volume. En revanche, comme mentionné plus haut, l’alcool est un puissant diurétique qui déshydrate le corps.

Et vous l’avez compris…cela inhibe totalement l’action de la créatine.

De gros efforts pour le foie et les reins

Comme pour toutes les substances du corps, le foie régule la créatine en éliminant la créatinine, un sous-produit du supplément.

Une consommation régulière d’alcool contraint le foie à aussi éliminer l’éthanol, ce qui le fatigue et ralentit par la même occasion sa capacité à traiter la créatine. Le foie se retrouve alors « surchargé », ce qui peut être nocif pour la santé.

Mes conseils pour consommer de l’alcool tout en prenant de la créatine

Je conseille vivement la consommation d’alcool régulière. Moi le premier, je suis humain et suis un épicurien. Il peut donc m’arriver de consommer un verre ou deux de temps en temps. Sachez par contre, que si vous avez une consommation régulière, je ne vous conseille pas de vous supplémenter en créatine.

Quelques conseils :

  • Limitez votre consommation d’alcool quotidienne au maximum
  • Assurez-vous de rester hydraté en buvant au moins 2L d’eau / jour 
  • Évitez de prendre de la créatine et de l’alcool en même temps (ça parait logique mais je préfère le dire)

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