Votre objectif est de gagner en masse musculaire et en force ? Vous êtes un sportif aguerri, mais vous ne voulez pas sacrifier votre vie sociale pour autant ? Si vous êtes là, c’est que vous vous posez sûrement la question suivante : Est-ce que l’alcool compromet l’effet de la créatine sur mon corps ?
Je ne vais pas y aller par quatre chemins : oui, l’alcool peut véritablement nuire aux bienfaits de la créatine. Mais aussi sur vos résultats sportifs. Attention toutefois, il ne s’agit pas d’une interaction toxique directe entre les deux molécules, aucune n’a été démontrée à ce jour, mais d’effets de l’alcool qui vont à l’encontre de ce que la créatine cherche à obtenir.
Créatine et construction de muscle
Qu’elle soit en poudre ou en gélules, la créatine est un supplément considéré comme l’un des plus efficaces qui existent. Les athlètes comme les passionnés de musculation l’utilisent pour optimiser leurs performances sportives.
Créatine, qu’est-ce que c’est au juste ?
Petit rappel : la créatine est un dérivé d’acides aminés présents dans nos muscles et notre cerveau. Celui-ci est produit principalement par le foie, les reins et le pancréas. Les cellules musculaires transforment la créatine en phosphocréatine et la stockent afin de fournir une réserve rapide d’énergie.
Lorsqu’on fait du sport, le corps utilise une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate) comme source d’énergie. Et la phosphocréatine aide justement à reconstituer rapidement l’ATP utilisée ! Vous comprenez donc l’importance de la créatine 😉
On trouve la créatine dans les aliments d’origine animale et en complément alimentaire, souvent vendue sous forme de poudre, gélules ou comprimés.
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Bienfaits de la créatine en musculation
Les bienfaits, qui sont scientifiquement prouvés, de la créatine sur les performances sportives sont nombreux.
Pour vous donner quelques exemples :
- Améliore les performances physiques
- Aide à la prise de muscle
- Optimise la récupération après l’effort
- Améliore le ratio muscle/graisse
Pour les perplexes, voici un article qui devraient vous intéresser : Est-ce que la créatine est un produit dopant ?
Alcool et sport : des performances détériorées
Pour comprendre réellement les effets de l’alcool chez les sportifs, il faut le regarder sous sa vraie lumière. Ce qu’on appelle « alcool » n’est pas juste une boisson pour lever son verre. C’est en réalité une substance appelée éthanol. Et croyez-moi, elle est loin d’être bénéfique !
Diminution des performances
Désolé de vous le dire, mais performer durant vos entraînements et boire de l’alcool régulièrement sont clairement incompatibles. L’alcool perturbe la façon dont le corps utilise ses nutriments, ce qui le rend incapable de se servir pleinement de son énergie pendant les entraînements et les WOD.
Déshydratation du corps
Après un verre alcoolisé, ne pensez surtout pas que vous venez de vous hydrater. Une fois dans le sang, l’éthanol est un puissant diurétique qui augmente la production d’urine. Il empêche également la production de la vasopressine, une hormone antidiurétique.
Alcool et stockage des graisses
On a tous en tête l’image des amateurs de bières qui ont un certain embonpoint au niveau du ventre. Et je dois avouer que ce stéréotype a sa part de vérité !
L’alcool se caractérise par des nutriments vides, c’est-à-dire inutiles pour le corps. Il contraint le foie à l’éliminer, ce qui réduit la combustion des graisses.
Mauvaise récupération et fatigue
L’alcool freine la synthèse des protéines musculaires (SPM), pourtant essentielle à la croissance et à la réparation des muscles : une étude de 2014 mesure une baisse de 24 à 37 % après une séance, mais avec une dose élevée d’environ 12 verres standards, ce qui limite la portée du résultat pour une consommation occasionnelle[1].
Dans le sport, cela se traduit par une récupération musculaire beaucoup plus lente et un plus grand sentiment de fatigue.
Alcool et créatine : un drôle de mélange
Tous les effets de l’alcool sur le sport diminuent les bienfaits de la créatine. Mais ces effets jouent directement contre ce que la créatine est censée vous apporter, sans qu’il existe pour autant d’interaction toxique démontrée entre les deux substances.
La créatine retient l’eau, l’alcool la fait partir
La prise de créatine entraîne une rétention d’eau dans les muscles et augmente ainsi leur volume. En revanche, comme mentionné plus haut, l’alcool est un puissant diurétique qui déshydrate le corps.
Et vous l’avez compris…la déshydratation joue contre l’hydratation musculaire recherchée avec la créatine, même si aucune étude ne montre que l’alcool annule son action.
Foie et reins : ce que l’alcool fait vraiment
La créatine se dégrade spontanément en créatinine, un déchet filtré par les reins et non par le foie : la hausse de créatinine observée sous supplémentation reflète cette dégradation et ne signe pas une atteinte rénale[3].
L’alcool, lui, est bien métabolisé par le foie, et une consommation régulière et importante l’expose à des dommages connus. En revanche, aucune donnée ne montre que la créatine ajoute une charge hépatique ni qu’elle aggrave les effets de l’alcool sur le foie, les positions officielles la considérant comme sûre aux doses recommandées chez le sujet sain[2].
Mes conseils pour consommer de l’alcool tout en prenant de la créatine
Je déconseille vivement la consommation d’alcool régulière. Moi le premier, je suis humain et suis un épicurien. Il peut donc m’arriver de consommer un verre ou deux de temps en temps. Sachez par contre, que si vous avez une consommation régulière, je ne vous conseille pas de vous supplémenter en créatine.
Quelques conseils :
- Limitez votre consommation d’alcool quotidienne au maximum
- Assurez-vous de rester hydraté en buvant au moins 2L d’eau / jour
- Évitez de prendre de la créatine et de l’alcool en même temps (ça parait logique mais je préfère le dire)
Sources
- Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLoS One, 2014. Consulter
- Kreider RB et al., ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Consulter
- Longobardi I et al., Requiem for a Dream : creatine supplementation and kidney function, Nutrients, 2023. Consulter
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de pathologie, demande conseil à ton médecin avant toute supplémentation.
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