Le rameur. Ah, cette station qui, au premier abord, semble offrir une pause bienvenue dans l’effort intense d’un HYROX. Croyez-moi, c’est tout sauf une pause ! Quand vous atteignez cette cinquième station, après 5 km de course et quatre exercices d’HYROX redoutables (SkiErg, Sled Push, Sled Pull, et Burpee Broad Jumps), votre corps commence déjà à ressentir le poids de l’effort. Pourtant, le rameur peut devenir un allié précieux… À condition de l’aborder avec stratégie et technique.
Sommaire
Comprendre l’importance du rameur dans un HYROX
Chaque participant doit parcourir 1 km sur un rameur Concept2, une machine robuste et fiable que vous avez sûrement déjà croisée en salle.
Avant de vous asseoir, un juge configure l’écran pour que vous puissiez commencer immédiatement. Une fois installé, vos pieds doivent rester fixés jusqu’à ce que vous ayez terminé.
Une astuce que je vous conseille : levez la main dès que vous atteignez la distance requise pour alerter un juge. Croyez-moi, dans l’effervescence, il peut être difficile d’attirer leur attention.
Le réglage du damper (la résistance) est un élément clé. Par défaut, il est fixé à un niveau raisonnable selon votre catégorie, mais vous pouvez le modifier. Si vous avez l’habitude de vous entraîner avec un rameur plus ancien, gardez à l’esprit que les machines neuves nécessitent un réglage légèrement inférieur.
Technique et respiration : votre duo gagnant
Je ne vais pas vous mentir, une mauvaise technique sur le rameur peut vous coûter cher en énergie.
Pour être efficace, décomposez votre mouvement en trois phases :
- Les jambes : initiez la poussée en utilisant la puissance de vos quadriceps. C’est là que réside la majeure partie de votre force.
- Le dos : basculez légèrement en arrière pour générer de l’élan.
- Les bras : terminez en tirant la poignée jusqu’à votre sternum.
Lors du retour, relâchez vos bras, puis ramenez vos jambes en position sans précipitation. Une erreur fréquente est de tirer trop tôt avec les bras. Cela surcharge inutilement vos muscles du haut du corps et réduit l’efficacité de votre coup.
Concernant la respiration, voici un petit secret : synchronisez-la avec votre mouvement. Inspirez lors du retour et expirez lors de la poussée. Ce simple ajustement peut faire une énorme différence pour maintenir un rythme stable et économiser de l’énergie.
Trouver votre rythme de croisière
Sur le rameur, chaque athlète est unique. Votre rythme idéal dépend de vos capacités physiques et de votre stratégie.
Voici quelques repères :
- Athlètes puissants : optez pour une cadence plus basse (20-24 coups par minute) avec des coups longs et intenses.
- Athlètes endurants : privilégiez une cadence plus élevée (28-32 coups par minute) avec des coups rapides et fluides.
Personnellement, je préfère un rythme modéré, qui me permet de rester en contrôle sans m’essouffler. Rappelez-vous, ce 1 km ne représente qu’une petite partie de la course, mais mal géré, il peut vous épuiser pour la suite.
Quel temps moyen faire au rameur ? 2 min pour faire 500m sera déjà très très bien. Surtout à ce moment de l’HYROX.
Transitions : chaque seconde compte
S’installer et quitter le rameur peut sembler anodin, mais c’est une véritable opportunité de gagner du temps.
Pratiquez ces mouvements à l’entraînement :
- Asseyez-vous rapidement, fixez vos pieds sous les sangles, et attrapez immédiatement la poignée.
- À la fin, glissez vos pieds vers le haut pour les libérer rapidement et sortez de la machine avec fluidité.
Ces gestes simples, répétés plusieurs fois, deviendront une seconde nature et vous feront économiser de précieuses secondes le jour J.
Une stratégie adaptée à votre état
Le rameur est une station où vous pouvez ajuster votre effort selon vos sensations.
Si vous arrivez épuisé, c’est une opportunité pour récupérer. Dans ce cas, réduisez légèrement votre puissance et concentrez-vous sur un mouvement fluide.
En revanche, si vous vous sentez en pleine forme, profitez-en pour maintenir un rythme soutenu sans toutefois vous mettre dans le rouge.
J’ai appris à mes dépens qu’il est tentant de tout donner sur le rameur pour grappiller quelques secondes. Mais souvent, cela se paye cher sur le run suivant ou encore sur les Sandbag Lunges ou les Wall Balls.
Alors, si j’ai un conseil à vous donner, c’est d’adopter un rythme qui vous permet de sortir du rameur prêt à enchaîner sans perdre en efficacité.
Une technique maîtrisée, une cadence adaptée et une gestion intelligente de votre énergie peuvent transformer cette station en un atout. Prenez le temps d’apprendre à vous connaître, d’affiner votre stratégie et de vous entraîner intelligemment.
Credit Photos : HYROX.
