Le Triple Under (TU), c’est le mode hardcore du Double Under : à chaque saut, la corde passe TROIS fois sous tes pieds. Skill ultra niche en CrossFit, mais devenu populaire dans les compétitions élites et le travail de coordination extrême. Sans 100 DU unbroken solides, oublie – le TU demande une vitesse de rotation poignet et une détente verticale niveau athlete.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le TU partage les contraintes du DU + une détente verticale supplémentaire (saut plus haut). Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité cheville
2×30 sec ankle rocks. Saut haut répété = chevilles ressort.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume + 10 wrist circles. TU = rotation poignets ULTRA rapide.
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch. Saut explosif = hanches ouvertes.
Le Triple Under décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Triple Unders
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Single TU attempt
- Tu fais 100 DU unbroken
- Tu n’as jamais réussi un TU
- Tu cherches à débloquer le 1er TU
Ton objectif sur ce niveau
Réussir 1 TU à la suite pour la première fois et le reproduire 3 fois dans la séance.
Au début, le TU c’est 90 % saut, 10 % corde. Concentre-toi sur la HAUTEUR de ton saut. Saute 2× plus haut que ton DU et tourne le poignet 3× plus vite. C’est tout.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
DU + tentative TU
5 sets : 20 DU + tentative TU (saut maximal + rotation rapide). Si tu rates, repos 30 sec et nouveau set.
Niveau 2 – TU consistance
- Tu fais 1 TU à la suite consistant
- Tu commences à enchaîner 2-3 TU
- Tu vois la pattern saut+rotation se stabiliser
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×3 TU unbroken et 1×5 TU unbroken pour la première fois.
À ce niveau tu apprends la régularité. Le piège c’est de paniquer à la 3e rep et perdre le rythme. Reste calme – chaque TU est identique. La technique ne change pas.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
TU EMOM 5 min : 3 reps
EMOM 5 min : 3 TU à la suite/min. Cadence forcée qui apprend la régularité.
Niveau 3 – TU cyclique
- Tu fais 5 TU unbroken
- Tu intègres TU dans tes workouts conditionnement
- Tu vises 10 TU unbroken
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×5 TU unbroken et 1×10 TU unbroken pour la première fois.
À avancé, c’est la détente et la respiration qui décident. La majorité des athlètes craquent à 7 TU parce qu’ils oublient de respirer. Inspire avant le set, expire en continu, fais ton set.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
TU 5×5 unbroken
5×5 TU unbroken, rest 90 sec entre. Travaille la résistance avec qualité.
Niveau 4 – TU performance
- Tu fais 10 TU unbroken
- Tu intègres TU dans des compétitions niche
- Tu vises 20 TU unbroken
Ton objectif sur ce niveau
Faire 20 TU unbroken ou 50 TU en 5 sets de 10.
L’expert TU c’est ultra niche – quelques dizaines d’athlètes au monde peuvent faire 20+ TU unbroken. À ce niveau, c’est plus du show que de l’utile en CrossFit pur, mais c’est un excellent indicateur de détente verticale.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
50 TU en 5 sets de 10
Workout : 5×10 TU unbroken, rest 60 sec entre. Travaille la résistance maximale.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les TU intensifs :
Corde à sauter Bee
Câble ultra léger + poignées vitesse = obligatoire pour TU.
tous travaux TU
Magnésie
TU = poignées qui glissent encore plus que DU.
10+ unb.
Protège poignets
Cycles TU = poignets en rotation extrême.
20+ unb.
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du 1er TU à 20 TU unbroken. 3 séances/sem en accessoire technique skill.
Semaine 1 – DU base + 1er TU
Lundi – DU 100 unbroken (baseline)
Mercredi – 5×20 DU + tentative TU
Vendredi – Premier TU à la suite + reproduire 3 fois
Semaine 2 – TU consistance
Lundi – 3 TU unbroken ×3
Mercredi – EMOM 5 min : 3 TU/min
Vendredi – Premier 5 TU unbroken
Semaine 3 – TU cyclique
Lundi – 5 TU unbroken ×5
Mercredi – Premier 10 TU unbroken
Vendredi – 5×5 TU unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 50 TU en 5×10 unbroken
Mercredi – Récup active mobilité chevilles + poignets
Vendredi – TEST : 20 TU unbroken
