Le double under est un exercice intense bien connu du monde du CrossFit. Il est très compliqué à réaliser car il demande du cardio, de la précision, beaucoup de résilience et une bonne corde à sauter de CrossFit. Maintenant que vous êtes prévenu, on vous présente notre guide qui a pour but de vous aider à progresser et à ENFIN réaliser votre premier double under qui est loin d’être des un simple saut à la corde.
Sommaire
Un Double Under : c’est quoi ?
Le Double Under, ou DU de son abréviation, est le fait de faire un double tour avec votre corde à sauter. C’est-à-dire que lorsque vous effectuerez un saut, vous devrez faire passer deux fois la corde sous vos pieds. Un seul tour étant un Single Under et trois tours étant un Triple Under. Il n’est pas question de faire deux sauts.
Le Double Under est un exercice au poids du corps, à haute intensité. Il améliorera votre endurance, vous fera brûler des calories, sollicitera différents muscles du corps, améliorera votre tonicité, … Bref retenez qu’il améliorera votre condition physique.
C’est un des exercices cardio les plus redoutés, d’ailleurs, vous verrez deux écoles dans votre box de CrossFit : les personnes aimant les double unders qui sont la plupart du temps relâchés en les faisant et d’un autre côté, ceux les détestant, qui souvent, se prennent la corde sur les pieds ou les tibias.
Vous les reconnaîtrez rapidement. Ils ont souvent des griffures et des marques, comme s’ils s’étaient battus avec un lion… 😉
Avoir votre propre corde à sauter
Pour avoir une belle progression aux Double Unders, il vous faudra arrêter d’emprunter les cordes à sauter de votre salle de CrossFit. Il est (très) important de bien régler sa corde à sauter afin de mettre toutes les chances de votre côté pour la pratique des double under.
Si vous n’avez pas encore de corde, nous vous conseillons celles qui ont des poignées en aluminium, un système de roulement optimal ainsi qu’un câble en acier ne dépassant pas les 2,5 millimètres de diamètre. La corde à sauter doit être réglable.
Être un expert des Single Under
Il est PRIMORDIAL que vous soyez un expert des Single Under. Si vous n’arrivez pas à faire des longues séries de SU (au moins 150), alors les double unders seront compliqués à réaliser. En effet, c’est un exercice beaucoup moins intensif et technique que le double under.
Si vous ne maîtrisez pas totalement les Single Under, nous vous conseillons de les travailler durant les WOD, en Open Gym ou même chez vous. Tous les moments de libre sont bons pour vous améliorer.
Comment faire un Double Under ?
Si vous nous avez écouté et que vous avez fait plusieurs (des milliers ?) de WOD avec de la corde à sauter : c’est l’heure de vérité ! Le moment où vous devez lire attentivement et appliquer les différents conseils que nous allons vous donner afin de perfectionner votre technique pour faire un double saut à la corde.
Garder les coudes près du corps
Les personnes qui ne sont pas coordonnées écartent souvent les coudes de leur corps. C’est une erreur courante lorsqu’on débute dans le CrossFit et il ne faut pas que vous la reproduisiez. Plus vous écarterez vos coudes, plus vos épaules seront mobilisées et se fatigueront vite.
La rotation de la corde doit venir de vos poignets uniquement. Ce sont eux qui donneront l’impulsion à la corde pour passer deux fois sous vos pieds.
Cela permettra à vos épaules d’être détendues lors de vos sauts. C’est pourquoi, pour faire plusieurs répétitions de double unders il vous faudra avoir le buste droit et garder vos coudes près du corps.
Garder vos jambes droites
Il est important de garder les jambes bien droites. Nous voyons (trop) souvent des personnes touchant presque leurs fesses avec leurs talons. Ou encore, des personnes lançant leurs jambes vers l’avant. Pour réussir un double under, vos jambes doivent être droites avec les genoux et chevilles fléchis pour permettre un rebondissement tonique.
Rebondir encore et toujours
Il ne faut pas que vos pieds s’écrasent complètement sur le sol. Contrairement à un simple saut, il vous faudra rebondir sur la pointe des pieds. En effet, cela permettra de garder l’élan que vous aviez et de redonner une impulsion, afin que vous sautiez plus haut et par conséquent, assez longtemps pour qu’il y ait deux tours de corde. En étant sur la pointe des pieds vos mollets seront plus sollicités.
Entraînez-vous à faire des Power-Jump en faisant des SU. Cela vous permettra de développer votre technique de saut, de comprendre le timing pour réaliser un Double Under. Il ne vous reste plus qu’à donner une impulsion avec vos poignées et vous venez de réussir votre premier DU. BRAVO !
Fixer un point
C’est le conseil qui est le moins donné dans les salles de CrossFit ou sur Internet. Pourtant à nos yeux il est tout aussi important que les précédents.
Lors de vos répétitions, nous vous conseillons de fixer un point, au loin, et de ne pas le lâcher du regard. En faisant ceci, vous vous couperez des autres adhérents et vous serez concentré uniquement sur vos séries de double unders.
Être patient
On sait à quel point c’est excitant de faire son premier double under ! Mais on sait aussi à quel point c’est frustrant de ne pas en faire trois à la suite pendant que d’autres en font cinquante.
Il vous faudra être patient. C’est en travaillant régulièrement et en suivant nos conseils que vous réussirez les plus belles séries de double unders de votre box. Le miracle n’existe pas au CrossFit. Il n’y a que le travail qui paie. Si vous n’arrivez pas à vous améliorer et que vous vous sentez stagner, il se peut que votre corde à sauter ne soit pas d’une assez bonne qualité.
Pour vous améliorer il vous sera possible d’adapter vos séries. Par exemple, intercaler un Double Under entre deux Single Under, puis deux double unders, … Dans les prochains paragraphes nous allons vous présenter des WODS qui vous permettront de vous améliorer.
UN WOD POUR TESTER VOS DOUBLE UNDER
Maintenant que vous maîtrisez les DU, voici un WOD avec des Double Under que nous vous conseillons de faire et qui vous permettra de vous tester : le WOD ANNIE.
FOR TIME
- 50 Double Under – 50 Sit-Ups
- 40 Double Under – 40 Sit-Ups
- 30 Double Under – 30 Sit-Ups
- 20 Double Under – 20 Sit-Ups
- 10 Double Under – 10 Sit-Ups
C’est un For Time qui ne comporte que deux mouvements : Double Under et Sit-Up. À la fin de celui-ci vos abdominaux seront en feu. Votre temps de repos doit être court.
C’est un excellent WOD si vous souhaitez muscler vos abdos et travailler votre rythme cardiaque car il faudra alterner entre un mouvement rapide avec le Double Under et un mouvement à intensité modérée avec le Sit-Up.
Petit point qu’on souhaite souligner mais qui est très important : pensez à bien vous échauffer avant ce WOD et à vous étirer ensuite. Cela vous permettra de vous éviter certaines blessures.
