Les walking lunges, c’est l’un des mouvements les plus sous-estimés du cross training. Tout le monde en a déjà fait, souvent en échauffement ou à la fin d’un WOD. Mais bien utilisés, les lunges sont un outil redoutable pour bosser les jambes, le gainage, l’équilibre et même le cardio. Que tu les fasses à vide, avec des haltères, en marchant ou sautés, ils ont toujours leur place dans une programmation sérieuse. Encore faut-il les faire correctement (et pas comme un pas de danse déséquilibré).
Walking Lunges : c’est quoi exactement ?
Une lunge (ou fente en français), c’est un mouvement unilatéral : tu fais un grand pas en avant (ou arrière), tu fléchis les deux jambes pour descendre ton corps, puis tu reviens à la position de départ.
Il existe plusieurs variantes :
- Lunges avant : tu avances une jambe puis tu repousses.
- Lunges arrière : plus doux pour les genoux.
- Lunges marchées : tu enchaînes les pas sans revenir au centre.
- Lunges sautées : explosivité + cardio.
- Lunges avec charge : haltères, barre, kettlebell, sandbag…
À chaque fois, tu travailles la force, la stabilité, et la coordination.
Pourquoi faire des lunges ?
Tu penses que ce n’est qu’un exo de jambes ? En fait, les lunges apportent beaucoup plus que ça :
- Travail unilatéral : tu corriges les déséquilibres droite/gauche.
- Force + explosivité : surtout avec charge ou en version sautée.
- Équilibre et coordination : tu engages plus de muscles stabilisateurs que dans un squat classique.
- Gainage actif : chaque lunge est un défi pour ton tronc.
- Renforce tout le bas du corps : quadriceps, ischios, fessiers, mollets.
- Peut devenir cardio : si tu les fais en marchant ou avec tempo, tu montes vite en intensité.
Les principales variantes de lunges
Voici les versions les plus utilisées en cross training :
1. Lunges avant
- Le plus classique
- Sollicite davantage les quadriceps
- Demande plus d’équilibre
2. Lunges arrière
- Moins de stress sur les genoux
- Plus de contrôle
- Idéal pour débuter ou en tempo
3. Lunges marchées
- Tu te déplaces vers l’avant, jambe après jambe
- Exige un bon équilibre et du contrôle
- Utilisé dans plein de WODs
4. Lunges sautées
- Très intense
- Travaillent l’explosivité, la réactivité, l’endurance
5. Lunges avec charge
- Haltères ou kettlebells en mains, en overhead ou en rack
- Ajoute un gros travail de gainage et de renfo du haut du corps
Tu peux aussi mixer : lunge marchée avec charge overhead = combo infernal.
Technique d’exécution (lunge avant à vide)
- Position de départ : debout, pieds écartés à largeur de hanches.
- Avance une jambe loin devant, pied bien à plat.
- Fléchis les deux jambes jusqu’à ce que le genou arrière approche du sol.
- Garde le buste droit, tronc gainé, regard devant toi.
- Repousse le sol pour revenir à la position initiale.
Respiration : inspire à la descente, expire à la poussée.
Les erreurs fréquentes
- Genou avant qui dépasse trop les orteils : pas forcément dangereux, mais si tu perds l’équilibre, c’est que le pas est trop court.
- Genou arrière qui claque au sol : manque de contrôle.
- Dos qui part en avant : perte de gainage → compense avec les lombaires.
- Mouvement trop rapide : tu rebondis sans vraiment forcer.
Corrige tout ça en ralentissant et en fixant un point droit devant.
Comment les intégrer dans une séance
Les lunges se glissent partout :
- Échauffement dynamique : lunges avant ou marchées, avec rotation de buste.
- WOD :
- 4 rounds for time : 12 lunges + 10 HRPU + 8 box jump
- 10 min AMRAP : 50m lunges + 20 sit-up + 10 STOH
- Finisher : 3 min max lunges avec haltères.
- Bloc de renfo :
- 3×12 lunges arrière tempo avec haltères.
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Conseils pour progresser
- Travaille l’équilibre : fais les premières reps lentes, sans charge, en fixant un point.
- Ajoute du tempo : 3 secondes descente, pause, montée rapide → sensation garantie.
- Teste les charges : rack frontal, overhead, suitcase… varie les positions.
- Utilise les lunges comme test : si une jambe galère, tu as un déséquilibre à corriger.
Les lunges sont l’un des mouvements les plus simples… mais aussi les plus complets quand tu les utilises bien. Ils renforcent, équilibrent, stabilisent, et peuvent faire grimper ton cardio en un clin d’œil. Trop souvent expédiés, ils méritent pourtant toute ta rigueur : bon placement, contrôle, progression.
Si tu veux un bas du corps solide, mobile et fonctionnel, mets des lunges partout dans ta semaine. Tu verras la différence.
