Le Sumo Deadlift High Pull, ou SDHP, c’est le genre de mouvement qui divise. Certains l’adorent pour son côté explosif et cardio, d’autres le fuient à cause des risques de blessure s’il est mal exécuté. La vérité ? C’est un super outil, à condition de savoir ce que tu fais. Il combine un soulevé de terre sumo avec un tirage vertical explosif. Résultat : un mouvement full body qui t’allume les jambes, les fessiers, le dos et les épaules. On décortique tout ça pour t’aider à le maîtriser
SDHP : c’est quoi exactement ?
Le Sumo Deadlift High Pull est un mouvement en deux temps :
- Soulevé de terre sumo : tu démarres avec une position large, les pieds tournés légèrement vers l’extérieur.
- Tirage vertical : tu exploses vers le haut en tirant la charge jusqu’au niveau des clavicules ou du menton, coudes vers le haut.
Tu peux le faire avec :
- Une barre (classique en WOD)
- Un ou deux haltères
- Un kettlebell -> Kb Deadlift
- Une sandbag ou plaque
Objectif : générer de la puissance avec les hanches, et finir le mouvement avec un tirage rapide, pas l’inverse.
Pourquoi faire du SDHP ?
Le SDHP est un mouvement explosif et complet. Voici ce qu’il t’apporte :
- Puissance jambes-hanches : la première phase vient de l’extension des hanches, pas des bras.
- Coordination timing : si tu tires trop tôt, tu perds toute la force générée.
- Cardio nerveux : enchaîné à haute intensité, il pique très vite.
- Renforce le haut du dos et les trapèzes : surtout avec charges légères à modérées.
- Bon transfert vers le clean, le kettlebell swing ou le rowing
Technique d’exécution (avec barre)
- Position de départ
- Pieds plus larges que les hanches, pointes de pieds légèrement ouvertes.
- Barre proche du milieu du pied.
- Prise en pronation, mains à l’intérieur des genoux.
- Dos droit, tronc engagé.
- Soulevé de terre
- Tu pousses dans le sol avec les jambes.
- Tu tends les hanches et les genoux simultanément, en gardant la barre proche du corps.
- Tirage
- Une fois les hanches complètement étendues, tu tires explosivement la barre vers le haut.
- Coudes au-dessus des poignets, jusqu’au menton ou aux clavicules.
- Le mouvement se termine debout, avec les épaules relevées et la barre en haut.
- Retour
- Redescends contrôlé : d’abord les bras, puis replie les hanches et les jambes.
Respiration : inspire en bas, expire à la montée.
Exécution par l’incontournable Rich Froning :
Erreurs fréquentes
- Tirage trop précoce : tu tires avec les bras avant d’avoir tendu les hanches → inefficace et dangereux.
- Dos arrondi au départ : gainage absent = lombaires en danger.
- Barre qui s’éloigne du corps : perte de puissance + déséquilibre.
- Coudes trop bas en haut du tirage → sollicite mal le haut du dos.
Corrige tout ça en travaillant lentement au début, et en forçant le tempo hanches → bras.
Comment intégrer le SDHP dans une séance
Le SDHP peut être utilisé comme :
- Mouvement cardio dans un WOD
- Exo de renfo dynamique
- Exercice de coordination/power
En WOD
- 21-15-9 SDHP + burpees
- AMRAP 12 min : 10 SDHP + 10 box jump + 10 HRPU
En renforcement
- 4×8 SDHP modérés avec haltères + tempo
En prépa explosivité
- 5×3 SDHP légers mais ultra rapides, avec pause en position haute
Tu peux aussi l’utiliser comme alternative au kettlebell swing ou au clean, si tu veux garder la puissance sans rentrer dans un mouvement plus technique.
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Conseils pour progresser
- Travaille ton soulevé de terre sumo : position, gainage, poussée au sol
- Apprends le bon timing hanches → bras
- Renforce ton haut du dos : shrug, row, face pull
- Commence avec charge légère : le but, c’est la vitesse et la précision, pas de tirer 100 kg n’importe comment
Le Sumo Deadlift High Pull, c’est l’un de ces mouvements hybrides qu’il faut respecter. Si tu le bâcles, il devient dangereux. Mais si tu le bosses proprement, c’est une machine à explosivité et à conditionnement.
C’est simple : tu veux une meilleure extension de hanches, un haut du dos solide et un cardio qui grimpe vite ? Intègre le SDHP. Apprends à le faire bien, et tu vas l’aimer autant que tu le redoutais.
