Le Kettlebell Deadlift, c’est le deadlift conventionnel avec une kettlebell tenue entre les jambes au lieu d’une barre. Mouvement d’initiation parfait pour apprendre la mécanique du deadlift à charge légère, sans barre intimidante. Aussi utilisé en WOD CrossFit comme complément du KB Swing. Voici comment je découpe la progression que je te recommande.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le KB Deadlift demande les mêmes mobilités que le Deadlift à la barre, mais avec moins de contrainte. C’est le mouvement idéal pour valider tes mobilités avant de passer aux charges lourdes.
Hanches en charnière
Tronc penché à 45°+ avec dos plat. La base de la position de départ KB DL.
Chevilles en dorsiflexion
Position basse avec talons au sol. Sans mobilité = compensation par dos rond.
Thoracique en extension
Capacité à maintenir épaules en arrière et cage haute. Évite la cyphose sous charge.
Le mouvement décomposé en 4 phases
Un KB Deadlift propre se décompose en 4 phases. Plus simple que le Deadlift à la barre parce que la kettlebell reste centrée entre les jambes, donc la trajectoire est naturellement verticale.
Les erreurs qui font rater tes KB Deadlifts
Quatre erreurs techniques font perdre la majorité des reps en KB Deadlift. Voici ce que tu dois faire, et juste à côté l’erreur que je vois le plus souvent.
Niveau 1 – Débutant : apprendre la mécanique du hinge
- Tu n’as jamais fait de KB Deadlift ou tu confonds avec un squat
- Tu fais tourner ton dos dès la prise de la kettlebell
- Tu cherches à valider ta mécanique avant de passer au Deadlift à la barre
Ton objectif sur ce niveau
Apprendre la charnière hanche (hip hinge) avec une kettlebell légère (8-16 kg). La charge importe peu, c’est la mécanique qui compte.
Au N1, je te conseille de bosser le KB Deadlift comme préparation au Deadlift à la barre. La KB est plus accessible : tu vois mieux ta trajectoire, tu peux ressentir la charnière hanches. 4 semaines de KB DL léger 4×8 avant de toucher à une barre.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
KB Deadlift léger (style goblet)
Kettlebell entre les pieds, prise à deux mains. Hinge hanches en gardant dos plat, descends jusqu’à la KB, remonte en poussant les hanches en avant. 4 sets de 8 reps à 12-16 kg, repos 60s.
Niveau 2 – Intermédiaire : verrouiller le tempo + charge moyenne
- Tu maîtrises la mécanique KB DL légère
- Tu fais des reps à 16-24 kg sans casser le dos
- Tu commences à intégrer la KB en WOD avec KB Swing
Ton objectif sur ce niveau
Verrouiller la descente excentrique contrôlée. Construire la force du tirage à charge moyenne.
Au N2, le tempo est ton ami. Descente 3 secondes contrôlée + 1 seconde pause en bas + remontée explosive. Ça construit le contrôle moteur ET la force. 4 semaines de tempo et tu peux passer au N3.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
KB Deadlift tempo (descente 3s)
Descente lente 3 secondes contrôlées + 1s pause en bas + remontée explosive. 4 sets de 6 reps à 20-24 kg, repos 90s. Construit le contrôle excentrique.
Niveau 3 – Avancé : unilatéral + intégration WOD
- Tu fais des KB DL à 24-32 kg sans difficulté
- Tu enchaînes les reps en WOD CrossFit
- Tu cherches à challenger ton équilibre avec du single leg
Ton objectif sur ce niveau
Atteindre 32 kg en single leg KB DL. Maîtriser l’enchaînement KB DL + autre mouvement en WOD.
Au N3, le single leg KB Deadlift est un game-changer. Tu travailles équilibre, mobilité hanche unilatérale, et tu corriges les déséquilibres droite-gauche. C’est aussi excellent pour préparer les pulls explosifs comme le SDHP.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Single Leg KB Deadlift
Sur une jambe, autre jambe tendue derrière (équilibre). KB tenue à deux mains. Descends en hinge hanche, remonte. 4 sets de 8 reps par jambe à 20 kg, repos 60s.
Niveau 4 – Expert : double KB + WOD cadence
- Tu maîtrises le KB DL single avec charges lourdes
- Tu fais des Double KB Deadlifts (KB dans chaque main)
- Tu utilises le KB DL en WOD type Fight Gone Bad
Ton objectif sur ce niveau
Performer en WOD avec double KB ou KB lourde. Tenir 10 reps EMOM à charge max sans dégradation.
Au N4, le travail principal c’est la cadence WOD. EMOM 10 minutes : 10 Double KB Deadlifts à 32 kg (H) / 20 kg (F). Ça reproduit les conditions Open ou Quarterfinals. Si tu tiens 10 reps en 30-40s, tu es prêt compétition.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
EMOM 10 minutes : 10 Double KB DL
Chaque minute pendant 10 minutes : 10 Double Kettlebell Deadlift à 32 kg (H) / 20 kg (F). Si tu ne tiens pas, recule à 24/16 kg la séance suivante.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Voici les 3 pièces de leur catalogue qui m’ont vraiment aidé à progresser sur le KB Deadlift :
Ceinture de force
KB DL lourd, soutient le tronc.
≥ 32 kg
Magnésie
Grip KB lourd = mains sèches obligatoires.
cycles 20+ reps
Sangles de tirage
KB DL très lourd unilatéral, grip qui lâche.
≥ 40 kg unilatéral
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
Voici une brique de 4 semaines avec 3 séances par semaine. Le KB Deadlift fait partie d’un kit accessoire pour préparer le Deadlift à la barre ou compléter les WODs CrossFit.
Semaine 1 – Technique & baseline
Lundi – KB Deadlift léger 4×8 à 12-16 kg · Mobilité hanches 15 min
Mercredi – KB DL tempo 3s 4×6 à 16 kg · Hollow Hold 3×30s
Vendredi – KB DL volume 5×10 à 16 kg
Semaine 2 – Volume
Lundi – KB DL 5×8 à 20-24 kg · KB Swing 4×10
Mercredi – Single Leg KB DL 4×8 par jambe à 16 kg
Vendredi – Double KB Deadlift 4×6 à 20+20 kg
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Single Leg KB DL 4×10 par jambe à 24 kg
Mercredi – EMOM 8 min : 8 KB DL à 24 kg
Vendredi – Double KB DL 4×8 à 24+24 kg
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – EMOM 10 : 10 Double KB DL à 32 kg (H) / 20 kg (F)
Mercredi – Récup active : mobilité + KB Swing léger 4×10
Vendredi – TEST cadence WOD : 10 KB DL max rep en 1 min
Transparence. Certains liens de cette page sont affiliés : si tu achètes via l’un d’eux, je touche une commission, sans surcoût pour toi. Je suis seul aux commandes de NOCSY : personne ne me souffle ce que je recommande ni ce que j’écris.
