Le Skin the Cat (STC), c’est l’exercice gymnastique signature de mobilité scapulaire extrême : depuis suspension aux anneaux, tu passes les jambes par-dessus et tu rotates le corps complètement. Excellent pour développer la mobilité d’épaules + force scapulaire. Drill préparatoire au Back Lever et au Front Lever.
Avant de commencer : la mobilité requise
STC = mobilité épaules MAXIMALE. Trois mobilités :
Mobilité épaules
German Hang 3×30 sec. Rotation extrême scapulaire.
Mobilité thoracique
10 thoracic extensions + rotations.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume.
Le Skin the Cat décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Skin The Cats
4 points techniques font la différence.
Niveau 1 – German Hang + Tuck
- Tu n’as pas la mobilité épaules
- Tu galères en German Hang
- Tu débutes l’inversion
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×30 sec German Hang + 3×3 Tuck Hang (genoux à la poitrine).
AVERTISSEMENT : Le STC est dangereux si tu n’as pas la mobilité. German Hang minimum 30 sec sans douleur avant de tenter.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
German Hang 3×30 sec
3×30 sec German Hang + 3×3 Tuck Hang. Mobilité avant force.
Niveau 2 – STC complet
- Tu fais 30 sec German Hang sans douleur
- Tu maîtrises le Tuck Hang
- Tu fais 1 STC en singles
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×2 STC unbroken.
À ce niveau tu maîtrises la rotation. Reste contrôlé – jamais ballistique.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
STC EMOM 5 min : 1 rep
EMOM 5 min : 1 STC/min.
Niveau 3 – STC cyclique
- Tu fais 3 STC unbroken
- Tu intègres STC dans warm-up gym
- Tu vises 5+ reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×4 STC unbroken.
À avancé, le STC devient un mouvement de réveil scapulaire excellent.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
STC 4×3 unbroken
4×3 STC unbroken, rest 2 min.
Niveau 4 – STC + Back Lever
- Tu fais 5 STC unbroken
- Tu vises Back Lever progression
- Tu intègres STC dans gym avancée
Ton objectif sur ce niveau
Faire STC + Tuck Back Lever hold 10 sec.
L’expert STC mène au Back Lever et Front Lever – les positions gymnastiques avancées.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Tuck Back Lever 3×10 sec
3×10 sec Tuck Back Lever hold (corps horizontal anneaux).
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Skin the Cat :
Magnésie
Skin the Cat = grip sec sur anneaux qui bougent.
tous travaux STC
Maniques Hawk Grips
Sur cycles STC répétés, protège la peau.
cycles 5+ reps
Protège poignets
STC = rotation extrême = poignets stabilisés.
travaux avancés
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du German Hang au Tuck Back Lever. 3 séances/sem accessoire mobilité.
Semaine 1 – Mobilité
Lundi – German Hang 3×30 sec
Mercredi – Tuck Hang 3×3
Vendredi – STC singles 3×1
Semaine 2 – STC complet
Lundi – STC 3×2 unbroken
Mercredi – EMOM 5 min : 1 STC/min
Vendredi – STC 3×3 unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – STC 3×4 unbroken
Mercredi – STC 4×3 unbroken
Vendredi – STC 2×5 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – STC 5 + Tuck Back Lever 3×10 sec
Mercredi – Récup active mobilité épaules
Vendredi – TEST : 5 STC + Tuck Back Lever 10 sec
