Dans la galaxie des mouvements gym du cross training, certains brillent plus fort que d’autres : muscle-up, chest-to-bar, toes-to-bar… Mais le Pull Over, lui, reste dans l’ombre. À tort. Ce mouvement d’apparence simple : passer d’un balancier sous la barre à une position assise dessus… est en réalité un bijou de coordination, d’engagement et de technique. Utilisé en gymnastique artistique, il a trouvé sa place dans certains WODs, notamment en préparation ou en alternative aux muscle-ups.
Pull Over : c’est quoi exactement ?
Le Pull Over est un mouvement où tu passes de la suspension sous une barre fixe à une position assise ou en appui au-dessus de celle-ci, grâce à un enchaînement explosif de kip + roulade contrôlée.
Phases :
- Balancier : tu crées de la vitesse avec un kip (hollow/arch)
- Engagement des hanches : tu lèves les jambes puissamment vers la barre
- Roulade inversée : tu passes les hanches au-dessus et les épaules en arrière
- Transition bras/barre : tu termines en position assise, bras tendus ou fléchis
À ne pas confondre avec le toes-to-bar ou le muscle-up : ici, tu ne tires pas au-dessus, tu roules autour.
Pourquoi intégrer le Pull Over ?
Il a plusieurs intérêts :
- Coordination corps-esprit : timing, précision et explosivité
- Puissance des hanches : un excellent transfert vers les muscle-ups ou toes-to-bar
- Mobilité active : hanches, épaules, core
- Renforcement du tronc : gainage + contrôle du centre de gravité
- Alternative ou progression vers d’autres skills bar
En résumé : un vrai mouvement de contrôle, pas juste de force.
Technique d’exécution
- Position de départ
- Suspends-toi à la barre, mains en pronation
- Corps gainé, jambes tendues
- Swing / Kip
- Laisse le corps se balancer (arch → hollow)
- Génère de l’élan avec les épaules et le tronc
- Lancement des jambes
- Monte les jambes vers la barre avec contrôle
- Engage les abdos et les hanches, pas juste un coup de pied
- Rotation autour de la barre
- Quand les hanches arrivent à hauteur, enroule-toi autour
- Garde le regard vers la barre, ne jette pas la tête en arrière
- Finalisation
- Pose les hanches sur la barre
- Stabilise-toi en position assise ou bras tendus si tu veux enchaîner
Erreurs fréquentes
- Pas assez d’élan : tu bloques sous la barre
- Timing raté : jambes qui montent trop tôt ou trop tard
- Tête en arrière : perte de contrôle + position cassée
- Bras passifs : ils doivent guider et verrouiller le mouvement
- Manque de gainage : ton corps se désorganise en l’air
C’est un skill. Tu dois le travailler comme un flow, pas comme une brute.
Comment l’intégrer dans un entraînement
En skill pur :
- 5 x 2 Pull Over avec retour en descente contrôlée
- Drill jambes tendues au sol : hollow ↔ lever de jambes
En WOD (si tu le maîtrises) :
- EMOM 10 min
2 Pull Over + 6 Push-Up + 10 Air Squats - For Time :
15 Pull Over
30 Toes-to-Bar
45 Sit-Up
Utilise-le aussi comme progression vers bar muscle-up : maîtrise du swing, des hanches et de la barre.
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Comment progresser
- Travaille ton kip : hollow / arch à la barre et au sol
- Renforce ton core : V-Up, leg raises, dragon flag
- Pratique la phase jambe-barre : levée contrôlée, sans balancer
- Ajoute des drills de roulade : au sol ou avec élastique
Astuce : tu peux démarrer avec un pull over assisté (bande ou élan au sol) pour apprendre la rotation.
Le Pull Over est un mouvement gymnique complet, à la croisée entre coordination, explosivité et fluidité. Trop souvent négligé, il offre pourtant un vrai plus dans ta progression vers des skills plus avancés, tout en t’apprenant à maîtriser ton corps dans l’espace.
Apprends-le. Contrôle-le. Et profite de ce petit bijou technique pour booster ton niveau en cross training.
