Overhead Lunges : fentes sous tension, gainage maximum

Tu maîtrises les walking lunges classiques ? Parfait. Maintenant, place à leur grande sœur : les Overhead Lunges. Même mouvement de base, mais cette fois, tu maintiens une charge bras tendus au-dessus de la tête. Et là, ton tronc va comprendre ce que “gainage” veut vraiment dire. Ce mouvement est exigeant, technique, et souvent négligé. Pourtant, c’est une pépite pour renforcer la chaîne postérieure, améliorer ta stabilité overhead, et préparer ton corps à des mouvements complexes comme l’overhead squat ou le snatch. On te montre comment les faire, sans te briser.

Overhead Lunges : c’est quoi exactement ?

C’est une fente (avant, arrière ou marchée), combinée avec une charge maintenue au-dessus de la tête pendant toute la durée du mouvement.

Tu peux utiliser :

• Une barre (overhead avec grip large type snatch ou plus serré type jerk)
• Un ou deux haltères
• Un kettlebell
• Un sandbag, une plaque, ou même un sac à dos lesté

L’objectif est double :

1. Faire la fente proprement
2. Maintenir la charge stable en overhead sans perdre l’alignement

C’est un mouvement full body qui exige à la fois force, coordination, mobilité et gainage profond.

Pourquoi faire des Overhead Lunges ?

Ce n’est pas juste un délire de gymnaste.

Les Overhead Lunges ont de vrais avantages :

• Renforcement du gainage : tu dois stabiliser ton tronc sur toute la durée du mouvement.
• Travail unilatéral des jambes : tu renforces chaque jambe individuellement.
• Stabilité épaules/omoplates : indispensable pour les overhead squats, jerks, handstand…
• Test de mobilité : si tu triches, tu le sens tout de suite (et tu corriges).
• Cardio nerveux : avec charge légère, en marchant, ça devient vite un WOD à part entière.

Technique d’exécution (exemple : overhead lunge avec haltère)

1. Position de départ
   • Charge en overhead, bras bien tendu (biceps proche de l’oreille)
   • Pieds à largeur de hanches, tronc engagé
2. Fente
   • Avance une jambe (ou recule selon variante)
   • Descends jusqu’à avoir le genou arrière proche du sol
   • Garde le buste droit et le bras tendu sans dévier la charge vers l’avant
3. Retour
   • Repousse le sol et ramène la jambe en position initiale
   • Garde la tension overhead en permanence

Respiration : inspire en descendant, expire à la montée

Erreurs fréquentes

• Bras fléchi : la charge descend, tu perds l’engagement de l’épaule
• Dos cambré : compensation d’un tronc relâché → danger pour les lombaires
• Charge instable : si la charge part trop à l’avant ou sur le côté = manque de mobilité ou de contrôle
• Genou avant qui s’écrase : souvent à cause d’un pas trop court

Pour corriger : commence léger, face à un miroir, et travaille la stabilité avant la vitesse.

Comment les intégrer dans un entraînement

Les Overhead Lunges peuvent être utilisés en WOD, en force, ou en mobilité/stabilité.

Format WOD :

• 4 rounds for time :
  20m overhead lunges (1 haltère)
  10 HRPU
  20 sit-up

En force contrôle :

• 3×10 (5 de chaque jambe) lunges avant en tempo avec haltères overhead

En complément mobilité/stabilité :

• 3x10m overhead lunges légers en fin d’échauffement pour activer la chaîne postérieure

Variante fun : avec une charge overhead d’un seul côté → gros travail anti-rotation / gainage latéral

Conseils pour progresser

• Travaille ta mobilité épaules + hanches : c’est le point limitant chez 80 % des gens.
• Commence avec une charge légère (ou même un PVC/barre technique)
• Maîtrise les fentes classiques avant d’ajouter la charge overhead
• Renforce ton overhead statique : farmer hold, wall walks, overhead carry

Les Overhead Lunges ne sont pas là pour faire joli. C’est un mouvement puissant, technique, exigeant, qui renforce ton corps en profondeur. Il met en lumière tes défauts de posture, de mobilité ou de gainage. Il te prépare aussi à tout ce que le cross training peut t’envoyer overhead.

Si tu veux devenir plus solide, plus stable et plus fonctionnel, intègre-les. Même en petite dose, ils font une grosse différence.