Le Mountain Climber (alpiniste), c’est l’exercice cardio bodyweight en position plank avec alternance jambes. Excellent travail gainage + cardio + coordination. Présent dans WODs débutants et conditioning. Variante intéressante du burpee sans saut, moins impact.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le MC demande mobilité hanches + gainage + poignets. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch. Flexion hanche alternée.
Activation gainage
Plank 3×30 sec. MC = plank dynamique.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume. MC long = poignets en charge.
Le Mountain Climber décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Mountain Climbers
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons :
Niveau 1 – MC technique
- Tu ne tiens pas 30 sec en plank
- Tu fatigues en 15 MC
- Tu sens le bas du dos
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 MC propres (10/jambe) avec plank gainé.
Au début, plank parfait avant tout. Si ton plank est mou, tes MC seront mous. Tiens 30 sec en plank d’abord.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Plank Hold 3×30 sec + MC 3×20
3×30 sec plank + 3×20 MC. Construit la base.
Niveau 2 – MC volume
- Tu fais 30 MC propres
- Tu tiens 30 sec plank facile
- Tu commences à enchaîner 40+
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×40 MC unbroken cadence régulière.
À ce niveau tu construis l’endurance cardio. Cadence métronomique, respiration constante.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
MC EMOM 8 min : 30 reps
EMOM 8 min : 30 MC/min. Cadence forcée.
Niveau 3 – MC cyclique
- Tu fais 60 MC unbroken
- Tu intègres MC dans WODs
- Tu vises 100 reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 100 MC unbroken sub 90 sec.
À avancé, c’est la respiration qui décide. Cadence soutenable maximale, pas explosive.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
MC 5×30 unbroken
5×30 MC unbroken, rest 30 sec.
Niveau 4 – MC performance
- Tu fais 100 MC unbroken sub 90 sec
- Tu intègres MC dans cycles cardio long
- Tu vises 200 reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 200 MC for time sub 3 min.
L’expert MC c’est de l’endurance pure. À ce niveau, MC devient un outil de récup active dans WODs longs.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
200 MC for time
200 MC for time. Target sub 3 min.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les MC cycliques :
Protège poignets
MC cyclique = poignets en plank prolongé.
cycles 50+ reps
Gilet lesté
Pour progresser sur MC, gilet lesté.
MC chargés
Magnésie
Sols glissants en compétition, mains accrochées.
compet sale
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Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du MC technique à 200 reps. 3 séances/sem en accessoire cardio/gainage.
Semaine 1 – Technique
Lundi – MC 3×20 propres + Plank 3×30 sec
Mercredi – Plank Hold 3×30 sec
Vendredi – MC 3×25 propres
Semaine 2 – Volume
Lundi – MC 3×40 unbroken
Mercredi – EMOM 8 min : 30 MC/min
Vendredi – MC 3×50 unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – MC 100 unbroken sub 90 sec
Mercredi – MC 5×30 unbroken
Vendredi – MC 2×80 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 200 MC for time
Mercredi – Récup active mobilité hanches
Vendredi – TEST : 200 MC for time sub 3 min
