Il y a grimper à la corde. Et puis il y a grimper à la corde sans les jambes. Le Legless Rope Climb, c’est le test ultime de tirage, de grip et de détermination. Utilisé en compétition pour faire la différence dans le haut du classement, ce mouvement te fait passer de la suspension au sommet de la corde avec les bras uniquement, sans serrer la corde entre les pieds. Si tu cherches un défi, un vrai, il est là. Mais attention : c’est pas un mouvement à spammer au hasard. Il demande technique, force et stratégie.
C’est quoi exactement un Legless Rope Climb ?
C’est un grimper de corde sans utiliser les jambes pour se hisser ou bloquer la corde. Tu relies le sol au sommet (souvent 4 à 5 m) en traction pure, avec le corps tendu et verrouillé.
Le mouvement se divise en 3 phases :
- Jump & grip : tu sautes pour saisir la corde haut
- Tirages successifs : tu tires bras après bras en verrouillant le tronc
- Touch top & descente contrôlée : tu touches l’objectif (généralement une poutre) et tu redescends sans t’éclater au sol
Ce n’est pas une traction longue. C’est une série de tractions explosives verticales, avec un gros besoin de gestion de l’effort.
Pourquoi intégrer le Legless Rope Climb ?
C’est un mouvement avancé, mais il a des bénéfices puissants :
- Force de tirage : dorsaux, biceps, épaules… tout est recruté
- Grip & avant-bras : le travail de poigne est immense
- Gainage total : le tronc verrouille tout le long
- Gestion de l’effort : tu apprends à ne pas tout cramer dès le départ
- Compétence technique : coordination bras–tronc–respiration
- Facteur impressionnant : tu grimpes comme un ninja. Point barre.
Technique d’exécution
- Saut et prise de corde
- Saute pour attraper la corde le plus haut possible (économie de tirages)
- Les mains sont proches, en pronation
- Premier tirage
- Tire fort avec les bras
- Garde le tronc et les jambes tendus pour ne pas perdre d’énergie
- Verrouille et enchaîne
- Monte une main au-dessus de l’autre
- Verrouille chaque position avant de tirer de nouveau
- Toucher en haut
- Extension finale du bras pour atteindre l’objectif
- Descente maîtrisée
- Ne te jette pas : contrôle la redescente avec les bras
- Pas de chute libre = pas de brûlure de corde / pas de blessure
Erreurs fréquentes
- Pas de saut initial : tu te rajoutes une traction inutile
- Jambes relâchées : tu perds du gainage = fatigue rapide
- Mains trop écartées : perte de force
- Pas de stratégie de descente : risque de blessure ou de glissade
- Tu forces sans base solide : tu exploses tes biceps ou épaules
Si tu n’as pas 10 strict pull-ups solides ou un max pull-up à 20 kg : attends encore un peu.
Comment l’entraîner (progressions)
Avant de le tenter
- 3 x max strict pull-up
- 3 x 5 rope pull depuis le sol (allongé)
Progression ciblée
- Rope climb classique (avec les jambes) en mettant l’accent sur les tirages
- Partial legless (1/3 puis 1/2 de la corde, puis complet)
- Rope hold isométrique (maintien statique à mi-hauteur)
En WOD (si maîtrisé)
- EMOM 10 min :
Minute impaire → 1 Legless Rope Climb
Minute paire → 10 DB Snatch - For time :
3 Legless Rope Climb
15 HRPU
30 Air Squats
x3 tours
Conseil : en compète, utilise bien ton saut initial, économise tes reps, et gère ta redescente pour éviter le no rep ou la blessure.
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Conseils pour progresser
- Renforce tes tirages (pull-ups lestés, chest-to-bar, rope row)
- Varie les grips (toile, serviette, corde fine)
- Bosse le gainage (hollow hold, toes-to-bar)
- Apprends à respirer en tirant : expiration sur l’effort
Bonus drill : grimpe 2-3 fois la corde en version « half-legless » (montée avec les bras, descente jambes serrées) pour bosser la force et la technique sans te cramer.
Le Legless Rope Climb, c’est l’épreuve reine du grip, du tirage et de la volonté. Il te fait passer un cap physique, mais aussi mental. Si tu veux briller en WOD comme en compète, tu dois le construire proprement : force, coordination, stratégie.
Pas besoin d’aller vite. Juste d’aller haut, proprement. Et de redescendre sans brûler tes bras ou ton ego.
