Le Knee Raise (genoux à la poitrine en suspension), c’est l’étape qui prépare directement aux Toes To Bar. Mouvement souvent sous-estimé : si tu maîtrises pas la version strict avec contrôle total, tes T2B kipping ressembleront à du gigotage. Le fondement est ici.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Knee Raise demande un grip solide, une bonne mobilité épaules en suspension active et un transverse réveillé. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité épaules suspension
10 dead hang shrug + 10 scapular pull-up. Active la chaîne scapulaire en suspension.
Flexion hanches active
2×15 leg raise au sol couché. Réveille le psoas avec un contrôle qui transfère en suspension.
Hollow Hold 30 sec
Tu fais les Knee Raises depuis la position hollow suspendu. Sans hollow, tu balances et tu trichies.
Le Knee Raise décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Knee Raises
4 points techniques font la différence entre une rep efficace et une rep no-rep ou blessante. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Tuck Knee Raise
- Tu ne tiens pas 30 sec en dead hang
- Tu n’arrives pas à monter les genoux au-dessus de la hanche
- Tu te balances dès que tu lèves les jambes
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×6 tuck knee raises (genoux pliés montent à mi-poitrine) en partant d’un dead hang actif, sans balancement.
Avant les genoux poitrine, faut maîtriser le dead hang actif. Si tu pendouilles sur la barre, tu fais rien. Apprends à activer les épaules dans le hang avant de chercher à monter les genoux.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Active Dead Hang 4×30 sec
4 séries de 30 sec en suspension active (épaules engagées, pas pendantes). Rest 60 sec entre. Construit le grip et la chaîne scapulaire.
Niveau 2 – Tuck Knee Raise complet
- Tu tiens 30+ sec en hang actif
- Tu fais 6 tuck knee raises propres
- Tu commences à enchaîner sans balancer
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 tuck knee raises (genoux touchent la poitrine), tempo 3-3, sans balancement, en partant et revenant en hollow hang.
À ce stade tu apprends le tempo. 3 sec pour monter les genoux, 3 sec pour les redescendre. Le piège c’est de gagner du temps en accélérant la descente – et là tu perds la moitié du travail abdo.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Tuck Knee Raise tempo 3-3
4 séries de 8 reps en tempo 3 sec montée / 3 sec descente. Genoux touchent les pectoraux, retour complet en hollow hang. Rest 90 sec.
Niveau 3 – Strict Knee Raise
- Tu enchaînes 10 reps propres tempo 3-3
- Tu sens le transfert vers les Toes To Bar
- Tu peux faire des doubles unbroken (5+5)
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×12 strict knee raises (aucun balancement, contrôle total) unbroken, en hollow hang.
Le strict c’est la version qui transfère le plus vers les T2B. Quand tu peux faire 12 strict knee raises propres, tes T2B kipping deviennent automatiques parce que tu as la force de base.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Strict Knee Raise 4×8 unbroken
4 séries de 8 strict knee raises unbroken, rest 90 sec. Si tu balances, c’est nul – reset et recommence. La qualité d’abord.
Niveau 4 – Knee Raise Complex
- Tu fais 20 strict knee raises unbroken à froid
- Tu utilises knee raises comme accessoire pour butterfly
- Tu enchaînes knee raise + T2B sans casser
Ton objectif sur ce niveau
Faire 25 strict knee raises unbroken + complex 10 knee raises + 10 T2B + 10 knee raises.
Knee Raise est mon accessoire préféré pour qui veut débloquer le T2B kipping. Au lieu de répéter T2B pourris, tu fais 4×8 strict knee raises pendant 3 semaines, et le mouvement s’unlock parce que la force est là.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Complex Knee + T2B + Knee
5 cycles : 10 strict knee raises + 8 T2B kipping + 10 strict knee raises, rest 2 min. Travaille la force ET la coordination kipping.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour le travail suspension intensif :
Magnésie
Sur 10+ knee raises, tu lâches la barre avant tes abdos.
séries 10+ unb.
Maniques Hawk Grips
Sur cycles longs T2B + Knee Raise, protègent les paumes.
WODs 30+ T2B
Tape doigts
Cycles longs sur barre, protège les doigts.
cycles 20+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du tuck au strict knee raise unbroken sur 15+ reps. 3 séances/sem en accessoire post-séance principale ou en EMOM dédié.
Semaine 1 – Technique grip
Lundi – Dead Hang actif 4×30 sec + Tuck Knee 3×6
Mercredi – Scapular pull-up 3×10 + Hollow tuck 3×20 sec
Vendredi – Tuck Knee Raise 3×8
Semaine 2 – Volume
Lundi – Tuck Knee tempo 3-3 sur 3×10
Mercredi – Hollow Hang 3×20 sec + Tuck Knee 3×8
Vendredi – Tuck Knee Raise 4×8 unbroken
Semaine 3 – Intensité strict
Lundi – Strict Knee Raise 4×8 unbroken
Mercredi – EMOM 10 min : 6 strict knee raises
Vendredi – Strict Knee Raise 3×12 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Strict Knee Raise 3×15 unbroken
Mercredi – Récup active grip + mobilité
Vendredi – TEST : max strict knee raise unbroken
