Tu veux des abdos solides, un gainage qui tient la route et un meilleur contrôle de ton tronc ? Oublie les crunchs au sol : passe au Knee Raise. Ce mouvement, souvent utilisé en début de progression sur barre, est bien plus qu’un simple exercice “pour débutant”. Quand il est bien exécuté, il devient un véritable outil de renforcement fonctionnel. Et crois-moi, si tu les fais correctement, tu vas vite sentir la différence.
C’est quoi un Knee Raise ?
Le Knee Raise, ou “élévation des genoux”, consiste à suspendre ton corps à une barre ou à un support, puis à monter les genoux vers la poitrine tout en maintenant un bon contrôle postural.
Il existe deux grandes versions :
- Hanging Knee Raise : suspendu à une barre.
- Captain’s Chair Knee Raise : dans un support avec les bras posés sur des appuis.
C’est une progression parfaite vers les Toes to Bar ou les Hanging Leg Raises.
Pourquoi faire du Knee Raise ?
Ce mouvement n’est pas juste un “exercice d’abdos”. Il t’apporte beaucoup plus :
- Renforcement du tronc : abdominaux, obliques, fléchisseurs de hanche → tout y passe.
- Stabilité scapulaire : surtout en version suspendue, tu bosses aussi tes épaules.
- Coordination & contrôle moteur : tu apprends à bouger tes jambes sans balancer ton corps.
- Préparation aux mouvements avancés : Toes to Bar, strict leg raise, L-sit, etc.
- Travail cardio si enchaîné rapidement : utile en WOD avec volume élevé.
Exécution technique
Version : Hanging Knee Raise (à la barre)
- Suspends-toi à une barre fixe, prise en pronation (paumes vers l’avant).
- Garde les bras tendus, les épaules actives (scapulas engagées).
- Tronc bien gainé, regarde devant toi.
- En expirant, monte les genoux vers la poitrine (ou à 90°, selon ton niveau).
- Contrôle la descente → pas de balancier.
- Recommence sans élan.
Objectif = fluidité + contrôle + amplitude. Pas de triche avec l’élan.
Version : Captain’s Chair (machine avec appui-bras)
Même principe, sauf que tu ne travailles pas la suspension. Pratique pour isoler les abdos sans trop charger les épaules.
Les erreurs fréquentes
- Rebond avec élan : ton tronc ne bosse plus, c’est juste du swing.
- Dos qui se creuse : tu perds le gainage → efficacité réduite.
- Genoux trop bas : tu limites l’amplitude et donc l’efficacité.
- Épaules relâchées (en version suspendue) : tu tires sur l’articulation au lieu de bosser proprement.
Astuce : filme-toi. Regarde si tu contrôles chaque montée et descente sans à-coup.
Comment les intégrer dans ton entraînement
Le Knee Raise peut être un vrai outil d’entraînement à part entière, ou une progression vers plus dur :
En WOD :
- 20 Knee Raises
- 15 Sit-ups
- 10 Burpees
(AMRAP 10 min) → un core workout qui monte vite en intensité
En renforcement :
- 4×12 Knee Raises stricts, avec pause en haut (1s)
- Variante : ajoute un haltère léger entre les pieds pour plus de résistance
En progression :
- 3×10 stricts
- Puis 3×10 avec montée des genoux jusqu’aux coudes
- Puis passes progressivement aux Hanging Leg Raises ou aux Toes to Bar
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Conseils pour progresser
- Renforce ton grip : dead hang, farmer carry → indispensable pour la version suspendue.
- Mobilise tes hanches : plus tu es mobile, plus tu montes les genoux haut.
- Travaille lentement : la montée c’est bien, mais la descente contrôlée c’est là que tu progresses.
- Ajoute du tempo : monte en 1s, tiens 1s en haut, descends en 2s.
- Gaine ton tronc en dehors du WOD : hollow hold, plank, reverse crunch.
Le Knee Raise, c’est la base. Facile d’accès, mais pas si simple à maîtriser. Bien exécuté, il te permet de renforcer ta sangle abdominale, de progresser vers les mouvements plus complexes et de construire une vraie stabilité fonctionnelle.
Que tu sois débutant ou intermédiaire, ce mouvement mérite d’être intégré régulièrement, surtout si tu vises des Toes to Bar ou du L-sit solide dans les mois à venir.
