L’Inchworm (chenille), c’est l’exercice d’échauffement et de conditioning qui combine forward fold + walk-out vers plank + push-up. Excellent pour mobiliser ischios + scapulaire + gainage en un seul mouvement. Présent dans des WODs hybrides et idéal pour échauffer le haut du corps avant gym.
Avant de commencer : la mobilité requise
L’Inchworm exige mobilité ischios + gainage. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité ischios
2×30 sec pike stretch. Forward fold = ischios mobiles.
Activation gainage
Plank 3×30 sec. Walk-out = gainage stable.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume. Walk-out = poignets en charge.
L’Inchworm décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Inchworms
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons :
Niveau 1 – Inchworm sans push-up
- Tu débutes la mobilité
- Tu n’as pas de gainage
- Tu galères sur les push-ups
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×5 Inchworm sans push-up final.
Au début, oublie le push-up. Focus sur le walk-out propre vers plank. Le push-up viendra après quand le gainage est solide.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Inchworm sans PU 3×5
3×5 Inchworm sans push-up final. Apprend le walk-out.
Niveau 2 – Inchworm complet
- Tu fais 5 IW sans PU propres
- Tu maîtrises le plank
- Tu fais 10 push-ups
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 Inchworm complets (avec PU final) unbroken.
À ce niveau tu construis l’endurance combinée. Le piège c’est l’apnée. Respire à chaque phase : fold + walk-out + plank + PU.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
IW EMOM 8 min : 6 reps
EMOM 8 min : 6 IW/min. Cadence forcée.
Niveau 3 – IW cyclique
- Tu fais 15 IW unbroken
- Tu intègres IW dans warm-up
- Tu vises 25 reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×15 IW unbroken avec push-up à chaque rep.
À avancé, c’est l’endurance + qualité. Cadence régulière, respiration constante.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
IW 5×10 unbroken
5×10 IW unbroken, rest 60 sec.
Niveau 4 – IW performance
- Tu fais 25 IW unbroken
- Tu intègres IW dans WODs longs
- Tu vises 50 reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 50 IW for time ou 21-15-9 IW + Burpees.
L’expert IW c’est niche. À ce niveau, c’est plus un outil de récup active dans les WODs longs.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
50 IW for time
50 IW for time. Target sub 4 min.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Inchworm cycliques :
Protège poignets
Inchworm cyclique = poignets en charge alternée.
cycles 10+ reps
Magnésie
Mains sèches sur sols glissants.
WODs sale
Gilet lesté
Pour progresser sur Inchworm, gilet lesté.
inchworm chargé
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer de l’IW sans PU à 50 IW. 3 séances/sem en accessoire conditioning.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Inchworm sans PU 3×5
Mercredi – Plank Hold 3×30 sec
Vendredi – Inchworm sans PU 3×6
Semaine 2 – Volume
Lundi – IW complet 3×10 unbroken
Mercredi – EMOM 8 min : 6 IW/min
Vendredi – IW 3×12 unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – IW 3×15 unbroken
Mercredi – IW 5×10 unbroken
Vendredi – IW 2×20 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 50 IW for time
Mercredi – Récup active mobilité ischios
Vendredi – TEST : 50 IW for time sub 4 min
