Le DB Push Press, c’est l’équivalent haltères du Push Press : dip-drive des jambes + presse des bras. Plus complexe que la version barre car les DB peuvent s’écarter en lockout. Mouvement courant dans les WODs CrossFit (Dumbbell Bergeron, Dumbbell Helen). Si tu maîtrises pas le DB Press, ton DB push press sera bordélique.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le DB Push Press partage les contraintes du Push Press + une stabilité bilatérale exigeante. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch. Dip = chevilles libres.
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15 + 30 sec dead hang. Lockout overhead bilatéral.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume. Lockout DB = poignets stabilisés.
Le DB Push Press décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Dumbbell Push Presss
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée (ou dangereuse). Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – DB Push Press technique
- Tu maîtrises le DB Press à 2×15 kg (H)
- Tu n’as pas le timing dip-drive avec les DB
- Tu vois les DB s’écarter au lockout
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×5 DB push press propres à 2×15 kg (H) / 2×10 kg (F), dip court explosif, lockout DB côte à côte.
Au début, focus sur le dip court. Les DB peuvent compenser un drive faiblement vertical, mais ça coûte énormément d’énergie. Apprends le drive vertical pur, c’est ce qui paie en WOD.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
DB Push Press cyclique léger
5×5 DB push press à 2×12-15 kg (H) / 2×8-10 kg (F). Travaille la fluidité dip → drive → lockout sans pause entre reps.
Niveau 2 – DB Push Press volume
- Tu fais 5×5 DB PP propres
- Le dip-drive est devenu fluide
- Tu charges 110-130 % du DB press par DB
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×5 DB push press à 2×20-22 kg (H) / 2×14-16 kg (F), lockout DB côte à côte à chaque rep.
À ce niveau tu apprends à enchaîner sous fatigue. Le piège c’est de plus dipper quand ça devient lourd. Reste sur un dip court (≤15 cm) – sinon tu fais un thruster qui prend beaucoup plus d’énergie.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
DB PP 5×5 à 130 % DB Press
5×5 DB push press à 130 % de ton DB press 1RM par DB. Rest 2 min. Le volume avec dip court construit la force-vitesse.
Niveau 3 – DB Push Press intensité
- Tu fais 5×5 à 2×22 kg (H) facile
- Tu intègres DB PP dans WODs (DB Bergeron, DB Helen)
- Tu fais 50+ DB PP unbroken en WOD
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 DB push press à 2×27-30 kg (H) / 2×20-22 kg (F) + 21-15-9 DB Bergeron-style.
À avancé, le DB PP devient un outil de WOD. Le secret c’est la stabilité du lockout : si tes DB partent en arrière au lockout, ton scapulaire est faible. Travaille des bottoms-up DB press en accessoire.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
EMOM 10 min : 5 DB PP
EMOM 10 min : 5 DB push press à 2×22 kg (H) / 2×15 kg (F). Cycliques sous fatigue progressive.
Niveau 4 – DB Push Press performance
- Tu fais 5×3 à 2×30 kg (H) facile
- Tu intègres DB PP lourds + variants (single-arm)
- Tu vises 60 % du BW par DB (H)
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3 singles à 2×37+ kg (H) ou 2×27+ kg (F) + complex single-arm + DB PP 1RM PR.
Au-delà de 60 % BW par DB (H) c’est du niveau athlete avancé. À ce stade, single-arm DB PP devient le drill clé car la stabilité du tronc anti-rotation est ton facteur limitant.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Single-arm DB PP 4×3 par côté
4×3 single-arm DB push press par côté à 75 % de ton 1RM par DB. Travaille la stabilité anti-rotation et l’asymétrie.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les DB push press lourds et cycliques :
Protège poignets
Lockout DB en dip-drive = poignets stabilisés.
≥ 2×20 kg
Ceinture de force
DB PP lourd en série, tronc en charge.
≥ 2×25 kg
Magnésie
Grip DB lourds = mains sèches obligatoires.
cycliques 10+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du DB push press technique à un PR. 3 séances/sem. Charge par DB basée sur 110-160 % du DB press 1RM.
Semaine 1 – Technique
Lundi – DB PP 5×5 à 110 % du DB Press 1RM
Mercredi – DB Press 5×5 à 70 %
Vendredi – DB PP 5×5 à 120 %
Semaine 2 – Volume
Lundi – DB PP 5×5 à 130 % DB Press
Mercredi – Single-arm DB PP 4×5 par côté
Vendredi – DB PP 5×5 à 140 %
Semaine 3 – Intensité
Lundi – DB PP 5×3 à 150 % DB Press
Mercredi – EMOM 10 min : 5 DB PP à 110 %
Vendredi – DB PP 3×3 à 150 %
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – DB PP 3×2 à 160 % DB Press + 1×1 à 170 %
Mercredi – Récup active mobilité épaules + cheville
Vendredi – TEST : 1RM DB Push Press
