Le Dumbbel Press, c’est bien. Mais si tu veux gagner en explosivité, accélérer tes WODs et balancer lourd au-dessus de la tête, tu vas devoir apprendre à maîtriser le Dumbbell Push Press. C’est un mouvement polyvalent, rapide, puissant, qui combine jambes, tronc, bras et coordination. Mal fait, c’est une galère. Bien exécuté, c’est un vrai cheat code dans ton entraînement.
C’est quoi le Dumbbell Push Press ?
Le Dumbbell Push Press consiste à :
- Tenir deux haltères en rack position.
- Faire un petit dip (flexion des jambes).
- Puis utiliser l’extension des jambes pour propulser les haltères overhead.
💡 Ce n’est pas un thruster : tu pars d’une position haute, pas d’un squat.
💡 Ce n’est pas un jerk : pas de réception sous la charge.
Pourquoi faire du Dumbbell Push Press ?
C’est un des meilleurs mouvements pour :
- Développer la puissance jambes + bras.
- Renforcer le tronc sous charge dynamique.
- Gagner en efficacité dans tes WODs (moins de fatigue que du strict).
- Travailler la coordination segmentaire (dip → drive → press).
- Préparer les mouvements plus complexes : thruster, STOH, jerk, HSPU…
Exécution parfaite (pas à pas)
Position de départ :
- Debout, pieds à largeur d’épaules.
- Haltères en rack position : coudes sous les poignets, pas en poulet.
- Tronc engagé, regard droit.
Dip & Drive :
- Dip : mini flexion des genoux et des hanches (5-10 cm), en gardant le torse droit.
- Drive : extension rapide des jambes → transfert d’énergie vertical.
- Press : les bras prennent le relais pour finir le mouvement au-dessus de la tête, bras tendus.
Le timing est clé : les bras ne doivent pas démarrer trop tôt.
Les erreurs fréquentes
- Dip trop profond : tu perds le rebond et la vitesse.
- Buste qui penche en avant : mauvaise ligne → perte d’efficacité.
- Press trop tôt : tu fatigues les bras pour rien.
- Pas de verrouillage overhead : bras fléchis, haltères en avant → dangereux et non valide.
Conseil : filme-toi, vérifie ta trajectoire et ton timing.
Comment intégrer le Dumbbell Push Press dans ton entraînement
C’est un mouvement à la fois de force et de conditioning, selon le contexte :
En force :
- 5×5 reps lourdes, montée en charge
- En superset avec du pull-up ou du front squat
En WOD :
- AMRAP 10 min :
10 Dumbbell Push Press + 12 box jump + 14 sit-up
En intervalles :
- EMOM 12 min
Minute impaire : 8 DB Push Press
Minute paire : 12 cal row
En pré-fatigue épaules :
- 3×12 reps juste après des strict press (pour finir les deltoïdes)
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Conseils pour progresser
- Soigne ton dip : vertical, rapide, sans arrondi du dos.
- Travailler la coordination avec un bâton ou un PVC d’abord → fluide, explosif, précis.
- Garde les talons ancrés au sol pendant le dip.
- Renforce les bases : squats, hollow hold, strict press → pour une meilleure transmission de force.
- Fais des variantes unilatérales : pour bosser la stabilité et les asymétries.
Le Dumbbell Push Press est un indispensable du cross training. C’est un mouvement puissant, rapide, qui te permet de faire plus de reps, plus vite, avec plus de charge.
Mais pour en tirer le meilleur, tu dois maîtriser le timing, la trajectoire et le gainage. C’est un excellent pont entre le strict press et les mouvements plus avancés comme le thruster ou le jerk. Et surtout : bien fait, il te fait gagner un temps fou en WOD.
