Tu fais souvent du push press ou du jerk ? Très bien. Mais si tu veux vraiment bosser ta force stricte, renforcer tes épaules et améliorer ton overhead, tu dois intégrer du Dumbbell Press strict. Pas d’élan, pas de triche : juste toi, deux haltères, et ton gainage. C’est un mouvement exigeant, sous-estimé, et pourtant ultra efficace. On fait le point.
C’est quoi le Dumbbell Press ?
Aussi appelé Strict Dumbbell Press, c’est un mouvement où tu pousses deux haltères au-dessus de la tête en partant des épaules, sans utiliser les jambes.
Strict veut dire : pas de dip, pas de poussée de hanches, zéro triche.
C’est un test clair de ta force d’épaule, de ton tronc, et de ta maîtrise posturale.
Variante : tu peux le faire debout, assis sans dossier, ou unilatéral (un bras à la fois). Ou avec une barre d’haltérophilie : Strict Press
Pourquoi faire du Dumbbell Press ?
Voici les vrais bénéfices, pas juste “ça fait les épaules” :
- Force stricte : pas d’élan → tu bosses vraiment le deltoïde, le triceps et le trapèze.
- Stabilité articulaire : les haltères demandent plus de contrôle qu’une barre.
- Améliore la symétrie : si t’as un bras plus faible, tu le verras tout de suite.
- Base pour les mouvements complexes : push press, handstand push-up, jerk…
- Transfert énorme sur les mouvements overhead (snatch, thruster, STOH)
Exécution parfaite (pas à pas)
Position de départ :
- Debout, pieds largeur hanches, abdos engagés.
- Haltères en rack position (au niveau des épaules), coudes sous les poignets.
- Poitrine ouverte, regard droit.
Mouvement :
- Pousse les haltères strictement vers le haut, sans plier les genoux.
- Termine bras tendus au-dessus de la tête, biceps collés aux oreilles.
- Contrôle la descente : pas de chute libre.
Respire bien : inspire en bas, expire fort sur la poussée.
Erreurs fréquentes
- Cambrure excessive du bas du dos : signe que tu manques de gainage → risque lombaire.
- Coudes vers l’extérieur : mauvaise trajectoire, perte de force.
- Déséquilibre entre les bras : un bras finit avant l’autre → perds en stabilité.
- Descente négligée : contrôle = gains. Lâcher = blessure potentielle.
Comment l’intégrer dans ton entraînement
C’est un super exercice de force, à utiliser en complément d’un WOD ou dans un cycle spécifique.
En force :
- 4 séries de 6-8 reps lourdes, tempo 2-1-1
(descente contrôlée, pause, montée)
En accessoire post-WOD :
- 3×10 reps à charge modérée, en focus technique
En unilatéral :
- 3×8 reps par bras, pour corriger les déséquilibres
En EMOM :
- EMOM 8 min : 8 Dumbbell Press + 30s hollow hold
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Conseils pour progresser
- Travaille ton gainage : hollow hold, farmer carry, plank → un bon Dumbbell Press commence dans le tronc.
- Augmente le volume avant la charge : commence à 2×12-15 reps avant de charger.
- Mobilité épaules : si tu manques de flexion overhead, le mouvement sera moche et inefficace.
- Varie les angles : mixe debout, assis, un bras, deux bras → plus de transfert et moins de lassitude.
Le Dumbbell Press n’est peut-être pas le plus spectaculaire, mais il est fondamental. Si tu veux des épaules solides, un overhead stable, et une base de force propre, tu dois l’intégrer dans tes semaines.
Ce n’est pas là pour t’exploser le cardio, mais pour te rendre plus fort, plus stable, plus symétrique. Et si tu le fais bien, tu verras très vite la différence… sur tous les autres mouvements.
