Le Chest to Bar (CTB), c’est l’évolution du Pull-Up standard : au lieu de toucher la barre avec le menton, tu touches avec la poitrine (sous les clavicules). Mouvement signature CrossFit, présent dans 13.5, 15.5, et nombreux benchmarks. Si tu maîtrises pas le Kipping Pull-Up et le hollow body, le CTB devient un calvaire en WOD.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le CTB exige mobilité épaules en suspension active + un kip rythmé + grip qui tient. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité épaules
Scapular pull-ups 3×10 + 30 sec dead hang. Suspension active obligatoire.
Mobilité thoracique
10 thoracic extensions sur roller. Permet d’arquer le dos pour amener la poitrine à la barre.
Hollow Hold 30 sec
Le kip CTB part de la position hollow. Sans hollow, tu fais juste du gigotage.
Le Chest to Bar décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Chest To Bars
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Kipping Pull-Up base
- Tu ne maîtrises pas le Kipping Pull-Up à 5 reps consécutives
- Tu n’as jamais touché la barre avec la poitrine
- Tu galères sur le kip rythmé
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5 Kipping Pull-Ups consécutifs propres + 1 premier CTB en singles.
Avant le CTB, faut le Kipping solide. Si tu fais pas 5 kipping pull-ups d’affilée, le CTB c’est du gâchis d’énergie. Bosse d’abord ton kip pendant 3-4 semaines, puis tente le CTB.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Kip Swing + Tirage Agressif
4×8 Kip Swings + 1 tirage agressif à la fin. Apprend à utiliser le kip pour générer assez de momentum pour toucher la barre poitrine.
Niveau 2 – CTB Kipping
- Tu fais 5 CTB en singles propres
- Tu maîtrises le kip CTB rythmé
- Tu commences à enchaîner 3-4 CTB sans casser
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×5 CTB unbroken kipping, poitrine touche la barre à chaque rep.
À ce niveau tu apprends le rythme cyclique. Le piège c’est de perdre le hollow en retombant – tu arrives en arch et tu peux pas remonter. Force le retour en hollow CHAQUE rep, c’est ce qui rend le CTB cyclique.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
CTB EMOM 8 min : 4 reps
EMOM 8 min : 4 CTB/min. Cadence forcée qui apprend la régularité.
Niveau 3 – CTB cyclique
- Tu fais 8 CTB unbroken kipping
- Tu intègres CTB dans WODs (13.5, 15.5)
- Tu fais des doubles ou triples unbroken en série
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 CTB unbroken avec respiration constante, technique propre.
À avancé, c’est la gestion grip + respiration qui décide. Sur 10+ CTB la peau brûle avant les muscles. Inspire toutes les 3-4 reps, et garde la cadence régulière – pas d’accélération.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
CTB 4×8 unbroken
4×8 CTB unbroken, rest 90 sec. Travaille la résistance avec qualité.
Niveau 4 – CTB Performance
- Tu fais 15 CTB unbroken à froid
- Tu intègres CTB dans benchmarks (Murph, 13.5)
- Tu vises 25+ CTB sub 60 sec
Ton objectif sur ce niveau
Faire 25 CTB unbroken sub 60 sec ou complex 21-15-9 CTB + Thrusters.
L’expert CTB c’est celui qui peut faire 25+ reps métronomiques avec maniques. À ce niveau, ton kip est tellement automatisé que tu peux focus sur le rythme du WOD entier. Murph en sub 35 min avec 100 CTB devient possible.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Murph-style CTB chipper
Workout : 50 CTB for time. Target sub 4 min. Travaille la résistance + grip.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les CTB cycliques intensifs :
Maniques Hawk Grips
CTB cyclique = peau qui lâche avant les muscles. Maniques protègent.
séries 8+ unb.
Magnésie
Grip sec obligatoire sur CTB cyclique en WOD.
tous WODs CTB
Tape doigts
Sur sessions CTB intensives, protège les doigts.
cycles 15+ reps
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Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du Kipping au 25 CTB unbroken. 3 séances/sem en accessoire gym.
Semaine 1 – Kipping base
Lundi – Kipping Pull-Up 5×5 unbroken
Mercredi – Kip + tirage agressif 4×8
Vendredi – CTB singles 5×1 propres
Semaine 2 – Volume
Lundi – CTB 3×5 unbroken
Mercredi – EMOM 8 min : 4 CTB/min
Vendredi – CTB 3×6 unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – CTB 3×10 unbroken
Mercredi – CTB 4×8 unbroken
Vendredi – CTB 2×12 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 50 CTB for time
Mercredi – Récup active grip + mobilité
Vendredi – TEST : 50 CTB for time sub 4 min
