Tu crois connaître la souffrance ? Attends d’enchaîner 30 Burpee Box Jumps. Ce mouvement hybride combine deux ennemis du confort : le burpee, roi du cardio au poids du corps, et le box jump, test ultime d’explosivité et de coordination. À eux deux, ils forment un couple infernal. Explosif en bas, bondissant en haut, toujours impitoyable. Et pourtant, le Burpee Box Jump est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer ton système cardio-pulmonaire, améliorer ta puissance verticale, et surtout : tester ton mental.
Burpee Box Jump : c’est quoi exactement ?
C’est une combinaison fluide de deux mouvements :
- Burpee : tu descends au sol (chest-to-floor), puis tu te relèves
- Box Jump : dès que tu es debout, tu sautes directement sur une box, une caisse ou une plateforme stable
La séquence :
- Descendre au sol (burpee)
- Se relever (souvent avec un petit rebond)
- Sauter directement sur la box
- Redescendre (en sautant ou en marchant, selon ton niveau)
Ce n’est pas un burpee puis une pause, puis un saut. Le but, c’est de lier les deux de manière fluide pour créer une dynamique explosive et fluide.
Pourquoi faire du Burpee Box Jump ?
Parce que ça pique. Mais surtout, parce que c’est ultra complet :
- Cardio & système anaérobie : effort explosif à haute intensité
- Explosivité : améliore ta détente verticale et ta réactivité
- Jambes et tronc : quadriceps, fessiers, mollets, gainage
- Engagement mental : il t’apprend à continuer quand tu veux t’arrêter
- Coordination : il faut enchaîner les phases au bon timing
Et bonus : aucun matos lourd, juste une box. Tu peux le faire n’importe où (avec de la marge autour).
Technique d’exécution
- Position de départ
- Debout face à la box
- Pieds écartés à la largeur des hanches
- Burpee
- Descends au sol → poitrine au sol (chest-to-floor)
- Reviens debout en engageant jambes + tronc
- Box Jump
- Dès que tu es debout, explose vers le haut
- Saute avec un bon swing des bras
- Atterris pieds à plat et genoux souples sur la box
- Retour au sol
- Tu peux redescendre en marchant ou en sautant (selon ton niveau)
- Repositionne-toi direct pour le prochain burpee
Respiration : expire sur le saut, inspire en redescendant
Erreurs fréquentes
- Trop de pause entre les deux mouvements : coupe la dynamique, rend l’exo plus lent (et plus dur mentalement)
- Manque de contrôle sur la réception : genoux vers l’intérieur, ou chute de la box
- Saut sans engagement du tronc : tu rebondis n’importe comment, sans coordination
- Raccourci du burpee : tu triches et tu zappes le chest-to-floor complet
Si tu n’as pas les bases du burpee et du box jump, travaille-les séparément avant de les fusionner.
Comment l’intégrer dans un entraînement
Ce mouvement est parfait pour :
- Des finishers qui t’explosent en 3 min
- Des WOD Box Jump et WOD cardio sans matos complexe
- Du travail au seuil pour améliorer ton pacing
En WOD :
- AMRAP 10 min :
10 Burpee Box Jump
10 Sit-up
10 KB Swings - For time :
50 Burpee Box Jumps
En fin de séance :
- 3 rounds :
15 air squats
10 burpees
5 burpee box jumps
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Conseils pour progresser
- Maîtrise les burpees seuls : respiration, rythme, rebond
- Améliore ta détente verticale : box jump seul, frog jump, broad jump
- Travaille l’enchaînement : pense en flow, pas en découpage
- Choisis une box adaptée : mieux vaut un saut explosif sur 50 cm qu’un crash sur 75
Et surtout : pense au rebond contrôlé, pas au bourrinage à l’aveugle.
Le Burpee Box Jump, c’est du cardio, de l’explosivité, du gainage, de la sueur et un peu de haine… le tout en un seul mouvement. Il ne pardonne pas. Mais il te transforme. Tu veux bosser ton mental, tes jambes, ton souffle et ta vitesse de réaction ? Intègre-le régulièrement.
Et n’oublie pas : c’est toi contre la box, pas contre le chrono.
