L’Archer Pull-Up, c’est le pull-up unilatéral progressif : un bras tendu sur le côté, l’autre fait le travail. Excellent drill avant le One Arm Pull-Up. Permet de progresser unilatéralement quand le strict pull-up classique plafonne. Mouvement gym avancé.
Avant de commencer : la mobilité requise
Archer = mobilité épaules + scapulaire unilatérale. Trois mobilités :
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15. Asymétrie scapulaire.
Mobilité thoracique
10 thoracic rotations.
Hollow Hold 30 sec
Gainage unilatéral.
L’Archer Pull-Up décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Archer Pull Ups
4 points techniques font la différence.
Niveau 1 – Strict PU + Wide PU
- Tu fais 8+ strict PU
- Tu veux progresser unilatéralement
- Tu n’as jamais fait d’Archer
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5 strict PU + 3 Archer en singles par côté.
Avant l’Archer, faut 8+ strict PU. C’est une progression naturelle vers le One Arm.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Wide Grip PU + Single Archer
3×5 wide grip pull-up + 3×1 Archer par côté.
Niveau 2 – Archer volume
- Tu fais 1 Archer propre par côté
- Tu maîtrises 8 strict PU
- Tu charges progressivement
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×3 Archer par côté, alterné.
À ce niveau tu construis la force unilatérale. Alterne les côtés pour éviter le déséquilibre.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Archer EMOM 6 min : 1/côté
EMOM 6 min : 1 Archer/min alterné.
Niveau 3 – Archer cyclique
- Tu fais 3 Archer par côté propres
- Tu intègres Archer dans cycles gym
- Tu vises One Arm PU
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×5 Archer par côté unbroken.
À avancé, tu approches du One Arm PU. Excellent progression.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Archer 4×4/côté
4×4 Archer par côté.
Niveau 4 – Archer performance
- Tu fais 6 Archer par côté
- Tu vises One Arm Pull-Up
- Tu intègres Archer dans cycles avancés
Ton objectif sur ce niveau
Faire 10 Archer par côté + premier One Arm Pull-Up.
L’expert Archer mène au One Arm PU – le Saint Graal du gym. À ce stade, tu es très avancé.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
One Arm Negatives
3×3 One Arm PU negatives (descente lente 5 sec) par côté.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Archer Pull-Up :
Maniques Hawk Grips
Archer Pull-Up = peau qui lâche sur un bras de travail.
cycles 5+ reps
Magnésie
Grip sec obligatoire sur Archer cyclique.
tous travaux Archer
Gilet lesté
Pour progresser vers le 1-arm Pull-Up, gilet lesté.
archer chargé
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du strict PU à 10 Archer/côté. 3 séances/sem accessoire gym.
Semaine 1 – Base
Lundi – Strict PU 3×5 + Wide PU 3×3
Mercredi – Archer singles 5×1 par côté
Vendredi – Archer singles 5×2 par côté
Semaine 2 – Volume
Lundi – Archer 3×3 par côté
Mercredi – EMOM 6 min : 1 Archer/min alterné
Vendredi – Archer 3×3 par côté
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – Archer 3×5 par côté
Mercredi – Archer 4×4 par côté
Vendredi – Archer 2×6 par côté
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 10 Archer par côté
Mercredi – Récup active grip + mobilité
Vendredi – TEST : 10 Archer/côté + 1 One Arm PU negatives
