Tu veux te lancer sur un HYROX mais tu hésites entre Solo et Duo ? Sur le papier c’est la même course (8 × 1 km de run + 8 stations). Dans la réalité, l’expérience et les règles changent beaucoup. Voici les vraies différences, avec règles HYROX officielles à l’appui et conseils concrets pour choisir la bonne formule pour toi.
🏋️ HYROX Solo vs Duo : lequel est fait pour toi ?
| Critère | Solo | Duo |
|---|---|---|
| Objectif | Vivre l’expérience complète. Viser un chrono perso | Découvrir HYROX, partager l’effort et le fun |
| Course à pied | 8 km seul | 8 km ensemble (les 2 courent tout) |
| Stations | 100 % seul | Répartition libre à deux (un seul bosse à la fois) |
| Intensité | Très élevée, effort constant | Plus modulée, micro-récup pendant que l’autre travaille |
| Mentalité | Dépassement individuel, perf chrono | Esprit d’équipe, motivation mutuelle |
| Accessibilité | Plus exigeant (course + charges + mental) | Plus accessible pour un premier HYROX |
| Pour qui ? | Sportifs avec base solide en course/force, compétiteurs | Débutants, amis, couples, ceux qui veulent découvrir sans pression. Et aussi les compétiteurs. |
Pour moi :
Choisis Solo si :
- Tu veux tout vivre : la gestion du souffle, la fatigue locale sur toutes les stations, la bataille mentale du dernier 2 km.
- Tu adores optimiser (pacing au mètre, transitions millimétrées, Roxzone agressive).
- Tu as déjà une base solide en course + force (ou tu acceptes d’apprendre “dans le dur”).
Choisis Duo si :
- Tu veux découvrir HYROX sans subir toutes les reps seul.. Mais tu acceptes de courir 8 km quand même.
- Tu préfères la motivation mutuelle et le partage de l’effort.
- Tu aimes la strat’ à deux : s’organiser sur les relais, garder de la qualité sur chaque station.
Je t’en dis plus.
🧍♂️ HYROX en Solo : l’expérience Totale
En Solo, tu fais 100 % de la course : les 8 × 1 km et l’intégralité des stations. Rien à partager, tout à gérer : rythme, transitions, mental.
C’est la version la plus simple à comprendre… et la plus exigeante à tenir du début à la fin.
Ce que ça implique :
- Tu cours 8 km au total et tu réalises toutes les répétitions de chaque station.
- Aucune “micro-récup” pendant les stations : c’est toi qui bosses, point.
- Tu maîtrises complètement ton pacing, tes transitions dans la Roxzone et ta stratégie. (La Roxzone compte dans le chrono total — pas de “temps mort” gratuit.)
Pour qui ?
- Tu veux vivre l’expérience HYROX complète.
- Tu as une base correcte en course et en force.
- Tu aimes le côté “1v1 contre toi-même” et optimiser ton chrono.
Si tu es novice dans ce sport, ce guide est fait pour toi : Débutant en HYROX, je vous dis tout
🤝 HYROX en Duo : la version partagée
En Doubles, vous êtes deux… mais attention : vous courez bien tous les deux l’intégralité des 8 × 1 km ensemble. La course ne se “coupe” pas 4 km chacun. La répartition se fait uniquement sur les stations, que vous pouvez diviser comme vous voulez (un seul partenaire travaille à la fois).
1.Les règles importantes (officiel) :
- Stations à deux, un seul bosse : vous entrez la station ensemble, vous pouvez répartir les reps librement, mais un seul touche le matériel à la fois (l’autre reste sur le tapis/zone doubles).
- Transitions : les relais/changements se font dans la zone prévue (Roxzone/athlete box), sous supervision des juges.
2.Pénalités “ne pas rester ensemble” (Doubles)
Les règles récentes prévoient une pénalité temps par infraction quand les partenaires ne restent pas ensemble (référence officielle : “Doubles partners not staying together : 1 minute par segment/run ou station”). Moralité : restez côte à côte pour éviter la taxation.
Pour qui ?
- Tu veux découvrir HYROX sans encaisser 100 % des reps tout seul.
- Tu aimes la dynamique à deux (motivation, partage des stations).
- Tu préfères une intensité plus modulée tout en gardant le run complet.
🏋️♀️ Les charges et formats : ce que tu dois savoir
| Station | Hommes Open | Femmes Open | Hommes Pro | Femmes Pro | Doubles Open | Doubles Pro |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sled Push (50 m) | 152 kg | 102 kg | 202 kg | 152 kg | = Open | = Pro |
| Sled Pull (50 m) | 103 kg | 78 kg | 153 kg | 103 kg | = Open | = Pro |
| Farmer’s Carry (200 m, par main) | 24 kg | 16 kg | 32 kg | 24 kg | = Open | = Pro |
| Sandbag Lunges (100 m) | 20 kg | 10 kg | 30 kg | 20 kg | = Open | = Pro |
| Wall Balls | 100 reps @ 6 kg (3,00 m) | 75 reps @ 4 kg (2,70 m) | 100 reps @ 9 kg (3,00 m) | 100 reps @ 6 kg (2,70 m) | = Open (reps partagées) | = Pro (reps partagées) |
En Doubles, les poids sont exactement ceux de la division choisie (Open ou Pro).
La seule différence : vous partagez les répétitions et la charge de travail, mais un seul partenaire travaille à la fois.
💡 Astuce NOCSY :
- Répartissez les stations selon vos points forts → le plus costaud prend plus de sled/sandbag.
- l’autre gère davantage les mouvements cardio (burpees, rameur, ski erg).
- Les transitions propres dans la Roxzone = secondes gagnées gratuitement.
💥 FAQ : règles & pratique
En Duo, peut-on se relayer sur les 1 km (4 km chacun) ?
Non. Les deux partenaires doivent courir chaque 1 km ensemble (8 km au total pour chacun). La répartition se fait sur les stations, pas sur la course.
Y a-t-il une pénalité si on ne court pas “collés” ?
Oui. Les règles récentes prévoient une pénalité temps si les partenaires ne restent pas ensemble (référence officielle : 1 minute par segment/run ou station). Ne tente pas le diable : reste à portée et entrez/sortez des stations ensemble.
En Duo, doit-on partager équitablement les reps ?
Il n’y a pas d’exigence 50/50. Vous pouvez répartir comme vous voulez, tant qu’un seul travaille à la fois et que la station est complétée correctement.
Les charges sont-elles plus légères en Duo ?
Non : elles dépendent de la division choisie (Open ou Pro). Doubles Open = poids Open ; Doubles Pro = poids Pro. Vous partagez l’effort, pas les standards.
Je vise la perf : Solo ou Duo ?
Si tu veux te situer précisément (chrono perso, comparaisons, qualification), le Solo est la référence. Le Duo est top pour performer à deux et apprendre à gérer les stations en flux tendu.
