WOD MURPH

Si vous faites du CrossFit, que vous soyez débutant, pratiquant confirmé ou même un athlète, nul doute que vous connaissez le WOD MURPH. Tous les CrossFitters et les CrossFitteuses se souviennent de leur premier MURPH. En effet, c'est un WOD mythique du CrossFit. D'ailleurs, pour les personnes qui ne connaissent pas ce WOD (ce supplice), ou qui ne font pas de CrossFit, amusez-vous à dire le mot "MURPH" à un CrossFitter et regardez bien sa réaction. Elle parlera pour lui...

Fiche d'entraînement : MURPH

Pour la petite histoire, le WOD MURPH est un WOD Hero. Il a été conçu en la mémoire de Michael P. Murphy, lieutenant de la marine, lui-même athlète de CrossFit, décédé en Afghanistan en 2005.

Ce WOD est une véritable institution dans le monde du CrossFit, c'est pourquoi nous vous le présentons aujourd'hui. Mais attention ! Pour pouvoir le faire il vous faudra une véritable endurance, un renfor

Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, nous vous conseillons de faire une grande remise en forme (vous nous remercierez pour ce conseil, croyez-nous) au niveau du cardio, du renforcement musculaire, ...

Warm-Up

Autant vous le dire maintenant, le MURPH au CrossFit, ça blague pas. Il va vous faire mal... que ce soit au niveau physique ou mental. On ne veut pas vous faire peur, mais c'est ce qui fait la beauté de ce workout. Pour vous y préparer, mieux vaut bien s'échauffer.

Pour commencer l'échauffement, activez vos articulations. Pour vos épaules, par exemple, il est possible de se suspendre à une barre de traction en faisant du active passive hang. Ensuite, vous pouvez mobiliser les différents groupes musculaires, tels que les cuisses, les fessiers, les pectoraux ou encore les abdos avec le Hollow Rock.

Pour finir l'échauffement voici un enchaînement qui va vous permettre de sollicités l'ensemble du corps, aussi bien le haut du corps que le bas du corps et par la même occasion monter le rythme cardiaque :

3 tours :

  • 250m de course
  • 10 Tractions*
  • 10 Pompes
  • 15 Squats

*Pour les personnes ne sachant pas faire les tractions, vous pouvez utiliser un élastique pour vous aider ou faire des Rings Row.


WOD MURPH aux CrossFit Games en 2015

WOD HERO MURPH

Le seul accessoire dont vous allez avoir besoin c'est vos maniques, qui d'ailleurs seront vos meilleures amies sur ce WOD. Pas besoin de votre corde à sauter ou d'autres équipements, c'est un WOD au poids du corps avec de la gymnastique et de l'aérobie.

Version RX

Normalement le WOD Murph se fait avec un gilet lesté de 9kg pour les hommes et de 6kg pour les femmes. C'est cadeau. De plus, les répétitions doivent être faites dans l'ordre.

FOR TIME:

  • 1,6 Km de run
  • 100 Pull-Ups
  • 200 Push-Ups
  • 300 Air Squats
  • 1,6 Km de run

Rien que ça. Le MURPH est un véritable marathon, le nombre de répétitions est important et il est nécessaire d'avoir une bonne condition physique générale, sans quoi, il vous sera impossible de terminer cet entraînement. Vous l'aurez compris en lisant le WOD, c'est un effort intense et le dépassement de soi est le mot qui représente le MURPH au CrossFit.

Pour les personnes maîtrisant les Kipping Pull-Ups ou les Butterfly Pull-Ups, nous ne pouvons que vous encourager à les faire pour être plus rapide.

WOD Murph

Version Scaled

Il existe plusieurs adaptations et variantes pour que tout le monde puisse faire le MURPH à sa façon.

  • Il est possible de faire le WOD sans gilet lesté.
  • Pour les Pull-Ups, vous pouvez soit utiliser des élastiques, faire des Jumping Pull-Ups, ou faire des Rings Row.
  • Pour les Push-Ups, il vous est possible de les faire sur les genoux.
  • Concernant les répétitions ou la course, si c'est trop pour vous, c'est ajustable, n'hésitez pas à modifier.

Les conseils de la Team NOCSY

Ce WOD, à haute intensité, va tester votre endurance musculaire. Il est très important de découper les répétitions en plusieurs séries, sous peine sinon, de voir vos muscles se congestionner très rapidement. Pensez aussi à prendre un peu de temps de récupération. Mieux vaut prendre 10 secondes de temps de repos plutôt que de chercher son souffle au bout de 50 Pull-Ups.

Des étirements ne seront pas de refus n'est-ce pas ? Prenez bien 10 ou 15 minutes pour vous étirer, sinon votre corps vous le fera savoir le lendemain et vous serez bon à annuler toutes le séances de la semaine à votre box de CrossFit. Le MURPH est très long, pensez à vous hydrater.


Les Scores

Voici des scores qui vous serviront à jauger votre performance. Sachez que si vous le terminez, vous êtes un champion(ne) et que peu de pratiquants y arrivent. Le but est de finir en moins d'une heure.

  • Débutant : + de 60 Minutes
  • Avancé : 50 - 60 minutes 
  • Expert : 40 - 50 minutes 
  • Elite : Moins 40 minutes

MURPH - Record

Pour vous donner une petite idée, en 2020, un certain Hunter McIntyre a fait le MURPH en 34 minutes et 13 secondes ! Oui oui, c'est un véritable fou furieux et on vous laisse juger par vous-même avec cette vidéo.


Dans la catégorie fou furieux, il y a aussi Lee Davis qui a décidé de faire 16 MURPH en 24h, rien que ça. Il ne nous reste plus qu'à vous y mettre. On sait que vous êtes bien meilleur que ces frimeurs...