Si vous faites du CrossFit, que vous soyez débutant, pratiquant confirmé ou même un athlète, nul doute que vous connaissez le WOD MURPH et son fameux gilet lesté. Tous les CrossFitters et les CrossFitteuses se souviennent de leur premier MURPH. En effet, c’est un WOD de CrossFit qui est mythique. D’ailleurs, pour les personnes qui ne connaissent pas ce WOD avec gilet lesté (ce supplice), ou qui ne font pas de CrossFit, amusez-vous à dire le mot « MURPH » à un CrossFitter et regardez bien sa réaction. Elle parlera pour lui…
Sommaire
C’est quoi le MURPH au CrossFit ?
Pour la petite histoire, le MURPH est un WOD Hero. Il a été conçu en la mémoire de Michael P. Murphy, lieutenant de la marine, lui-même athlète de CrossFit, décédé en Afghanistan en 2005.
Ce WOD est une véritable institution dans le monde du CrossFit. Aussi bien les hommes que le femmes qui font du CrossFit connaissent le MURPH. C’est pourquoi nous vous le présentons aujourd’hui. Mais attention ! Pour pouvoir le faire il vous faudra une véritable endurance, un bonne forme physique et une bonne préparation physique.
Comment faire le MURPH ?
Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, nous vous conseillons de faire une grande remise en forme (vous nous remercierez pour ce conseil, croyez-nous) au niveau du cardio, du renforcement musculaire, …
Warm-Up
Autant vous le dire maintenant, le MURPH au CrossFit, ça blague pas. Il va vous faire mal… que ce soit au niveau physique ou mental. On ne veut pas vous faire peur, mais c’est ce qui fait la beauté de ce workout. Pour vous y préparer, mieux vaut bien s’échauffer afin d’éviter de vous blesser.
Pour commencer l’échauffement, activez vos articulations. Pour travailler la mobilité de vos épaules, par exemple, il est possible de se suspendre à une barre de traction en faisant du active passive hang. Ensuite, vous pouvez mobiliser les différents groupes musculaires, tels que les cuisses, les fessiers, les pectoraux ou encore les abdos avec le Hollow Rock.
Pour finir l’échauffement voici un enchaînement qui va vous permettre de sollicités l’ensemble du corps, aussi bien le haut du corps que le bas du corps et par la même occasion monter le rythme cardiaque :
3 tours :
- 250m de course
- 10 Tractions*
- 10 Pompes
- 15 Squats
*Pour les personnes ne sachant pas faire les tractions, vous pouvez utiliser un élastique pour vous aider ou faire des Rings Row.
WOD MURPH
Les seuls accessoires dont vous allez avoir besoin sont vos maniques de CrossFit et vos genouillères de CrossFit qui pourront soulager vos articulations sur les nombreux squats que vous allez devoir faire. Pas besoin de votre corde à sauter ou d’autres équipements, c’est un WOD au poids du corps avec de la gymnastique et de l’aérobie.
Version RX
Normalement le WOD Murph se fait avec un gilet lesté de 9kg pour les hommes et de 6kg pour les femmes. Soulever votre corps avec une telle charge, c’est cadeau. De plus, les répétitions doivent être faites dans l’ordre.
FOR TIME:
- 1,6 Km de run
- 100 Pull-Up
- 200 Push-Up
- 300 Air Squat
- 1,6 Km de run
C’est un mélange intensif de gym, endurance musculaire, course à pied et de mental. Rien que ça. Le MURPH est un véritable marathon, le nombre de répétitions est important et il est nécessaire d’avoir une bonne condition physique générale, sans quoi, il vous sera impossible de terminer cet entraînement. Vous l’aurez compris en lisant le WOD, c’est un effort intense et le dépassement de soi est le mot qui représente le MURPH au CrossFit.
Pour les personnes maîtrisant les Kipping Pull-Ups ou les Butterfly Pull-Ups, nous ne pouvons que vous encourager à les faire pour être plus rapide.
Version Scaled
Il existe plusieurs adaptations et variantes pour chaque exercice afin que tout le monde puisse faire le MURPH à sa façon tout en le faisant avec une intensité maximale. Pas d’excuses pour le débutants ou pour les jeunes pratiquants ne savant pas faire tous les mouvements demandés.
- Il est possible de faire le WOD sans gilet lesté.
- Pour les Pull-Ups, vous pouvez soit utiliser des élastiques, faire des Jumping Pull-Ups, ou faire des Rings Row.
- Pour les Push-Ups, il vous est possible de les faire sur les genoux.
- Concernant les répétitions ou la course, si c’est trop pour vous, c’est ajustable, n’hésitez pas à modifier.
Les conseils de la Team NOCSY
Si vous débutez dans le CrossFit, on vous conseille de multiplier les entraînements avec vos coachs avant de faire le MURPH.
Ce WOD, à haute intensité, a pour but de tester l’endurance cardiovasculaire et l’endurance des muscles du corps. Il est très important de découper les répétitions en plusieurs séries, sous peine sinon, de voir vos muscles se congestionner très rapidement. Pensez aussi à prendre un peu de temps de récupération. Mieux vaut prendre 10 secondes de temps de repos plutôt que de chercher son souffle au bout de 50 Pull-Ups.
Des étirements ne seront pas de refus n’est-ce pas ? Prenez bien 10 ou 15 minutes pour vous étirer, sinon votre corps vous le fera savoir le lendemain et vous serez bon à annuler toutes le séances de la semaine à votre box de CrossFit. Pour une récup optimale nous ne pouvons que vous conseiller d’utiliser un bon électrostimulateur. Le MURPH est très long, pensez à vous hydrater.
Quel temps au WOD MURPH ?
Voici les temps qui vous serviront à jauger votre performance. Sachez que si vous le terminez, vous êtes un champion(ne) et que peu de pratiquants y arrivent. Le but est de finir en moins d’une heure.
- Débutant : + de 60 Minutes
- Avancé : 50 – 60 minutes
- Expert : 40 – 50 minutes
- Elite : Moins 40 minutes
Quel est le record du MURPH ?
Pour vous donner une petite idée, en 2020, un certain Hunter McIntyre a fait le MURPH en 34 minutes et 13 secondes ! Oui oui, c’est un véritable fou furieux.
Dans la catégorie des athlètes qui sont fou furieux, il y a aussi Lee Davis qui a décidé de faire 16 MURPH en 24h, rien que ça. Il ne nous reste plus qu’à vous y mettre. On sait que vous êtes bien meilleur que ces frimeurs…
