Nous sommes le Jeudi 3 Mars 2022 et le WOD 22.2 est sorti ! Débutant, pratiquant régulier, athlète faisant des compétitions, quel que soit votre niveau, il vous sera possible de faire ce workout des Open de CrossFit. On vous prévient juste qu’il est très musculaire et que vos lombaires risquent de charger… C’est tout ! Bonne lecture 😉
Open 22.2 : le second workout de la saison
« Seulement » deux mouvements composent l’Open 22.2. Le premier est un mouvement d’haltérophilie : le soulevé de terre. Le second est le préféré (ou pas) de tous les CrossFitters et CrossFitteuses : le Burpee… On vous voit suffoquer rien qu’à lire ces 6 lettres… et on vous comprend.
Pour ceux qui attendaient de la gym suspendue ou du Clean & Jerk , ce n’est pas pour aujourd’hui. Peut-être que le 22.3 aura un peu de gymnastique. Qui sait ce que nous réserve CrossFit® ?
Échauffement
Avant de passer aux choses sérieuses avec le WOD 22.2, nous vous conseillons de commencer votre entraînement par vous échauffer. N’hésitez pas à passer un petit coup de rouleau pour la souplesse et la mobilité de vos ischios et aussi de réveiller les différents groupes musculaires puis de mobiliser vos articulations. C’est une belle liste, mais croyez-nous, mieux vaut prévenir que guérir. Mieux vaut prendre 5 ou 10 minutes à s’échauffer plutôt que de subir une blessure.
Pour continuer votre réveil musculaire, des Down-Up vous aideront à recruter vos lombaires et à augmenter votre rythme cardiaque.
Pour le deadlift, monter petit à petit la charge afin de bien solliciter vos ischiojambiers. Ne faites pas trop de répétitions pour éviter de perdre trop de nerveux.
WOD 22.2
C’est un véritable sprint de 10 minutes avec beaucoup de répétitions. On vous laisse juger par vous-même.
For Time :
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Deadlift (102 kg/70 kg)
- Bar Facing Burpees
Time Cap : 10 minutes
Très haute intensité. C’est la phrase qui résume le mieux ce WOD 22.2. Vous allez devoir être le plus rapide possible. La moindre seconde de différence peut représenter 50 places au classement mondial des Open.
Version Scaled
Selon vos capacités physiques, votre niveau ou encore si vous avez déjà eu des soucis de blessures, il est possible d’adapter en version Scaled les exercices du WOD 22.2.
Pour le soulevé de terre : vous pouvez diminuer la charge ou réduire le nombre de répétitions. Par exemple au lieu d’aller jusqu’à 10, vous pouvez aller jusqu’à 8.
Pour les burpees : même conseil sur les reps
Nos conseils
C’est un sprint, c’est vrai, mais ne partez pas trop vite non plus ! Modérez votre effort sur les 10 minutes afin de ne pas exploser et donc prendre trop de temps de récupération.
C’est un WOD cardio, il va falloir que vous pensiez à bien souffler et à ne pas être en apnée.
Pour vous donner un ordre d’idée Justin Medeiros, champion des CrossFit Games 2021 a fait 7min53 !
Pensez à vous étirer et à bien vous masser les lombaires et les ischios avec un rouleau de massage ou un pistolet de massage.
Les autres WOD des Open 2022 :
