Mélange d’exercices physiques intenses, le CrossFit est une discipline sportive à part entière. De plus en plus populaire en France, elle mélange haltérophilie, force, gymnastique ainsi qu’endurance. C’est un sport, où le corps est souvent mis à rude épreuve. Cependant, avoir une bonne mobilité au CrossFit vous aidera dans votre pratique et vous évitera de nombreuses tensions et blessures. De plus, travailler votre mobilité vous apportera de nombreux bienfaits et résultats dans le CrossFit, aussi bien sur votre corps, vos performances ainsi que sur votre santé.
Sommaire
CrossFit : un sport compliqué sans une bonne mobilité
Une bonne mobilité sera primordiale lors de vos entraînements. Par exemple, une bonne mobilité d’épaule sera un vrai avantage lors de vos snatchs. Soulevé de terre, épaulé-jeté, arraché, tractions, pompes, corde à sauter, squat sont autant d’exercices que vous pourrez retrouver dans un WOD de CrossFit et où il sera nécessaire d’être mobile.
Pour ceux qui ne le savent pas, un WOD est le « Workout of the Day », soit l’entraînement du jour. Il peut être court comme long. Il pourra avoir tendance à se focaliser sur les jambes et un autre jour sur les épaules. Il est donc très important de prendre conscience de l’état de santé de ses muscles et de ses articulations.
Une pratique sportive qui touche tous les âges
Contrairement aux idées reçues, une salle de CrossFit n’est pas composée seulement d’athlètes professionnels qui soulèvent de la fonte toute la journée. Non ! Une box affiliée est généralement composée de personnes « normales » qui souhaitent avoir une bonne forme physique et qui sont tout simplement là pour faire du sport.
Chaque personne étant unique, nous avons tous des blessures ou des pathologies différentes. Selon les mouvements demandés, des personnes auront des facilités ou dans le cas contraire des difficultés.
Une personne qui n’est pas mobile peut avoir de nombreuses difficultés sur des mouvements, notamment d’haltérophilie. Il est donc indispensable de la travailler afin de pouvoir être à l’aise sur du snatch ou de l’Overhead par exemple.
Connaître son corps
L’intensité et la fréquence des entraînements provoquent une fatigue intense chez les pratiquants. Dans ces conditions, ils peuvent réaliser avec maladresse les différents mouvements qui à la base sont déjà complexes.
La mobilité vous aidera à bien réaliser votre mouvement. Même fatigué.
Le taux de blessures lié au CrossFit est relativement inférieur à celui d’autres sports. Toutefois, les conditions de pratique peuvent conduire à de sérieuses blessures. Les scientifiques ont cité, parmi les mesures préventives, les exercices de mobilité à faire avant les WOD. Vous pouvez installer une routine quotidienne qui ne vous apportera que des bénéfices.
Cette préparation avant les entraînements vise non seulement à prévenir les blessures, mais aussi à stimuler le recrutement des fibres musculaires ainsi que l’activité articulaire. Toujours dans le but que les mouvements au CrossFit soient effectués dans l’aisance et en toute liberté. On vous conseille de mobiliser toutes les articulations du corps.
Mobilité : qualité physique sous-estimée
La mobilité peut être décrite comme la capacité à exécuter un mouvement dans son amplitude totale. Par exemple lors d’un squat, la mobilité de hanche vous aidera à exécuter ce mouvement avec une bonne amplitude. Il est important de solliciter l’articulation dans sa globalité lorsqu’un mouvement est réalisé. Cela permettra de solliciter l’ensemble des tissus et de pouvoir recruter tous les muscles nécessaires à effectuer ce mouvement.
Dans le cas contraire, un déséquilibre pourra se créer et favorisera les chances de blessures. Un bon échauffement vous permettra de solliciter progressivement l’ensemble des fibres musculaires.
Accessoirement, la mobilité peut être travaillée en effectuant aussi des mouvements de rotation articulaire contrôlée et des pratiques spécifiques comme le Yoga. Outre la souplesse, les exercices de mobilité visent le gain de force, un bon équilibre et un bon contrôle moteur. Le crossfitteur peut ainsi relâcher les tensions accumulées au long des différents exercices effectués.
Il est également possible d’associer des exercices d’automassages aux exercices d’étirements. Ces procédés préparent le corps à subir des contraintes physiques importantes (que l’on peut retrouver durant les WOD ou les séances d’haltérophilie) en activant bien plus tôt les fibres musculaires.
Un programme de mobilité doit être défini par chaque pratiquant selon ses besoins. Il est possible de réaliser les exercices d’étirements et de mobilisations dynamiques avant ou après les séances de CrossFit. On recommande un assouplissement quotidien des tissus lorsque ce sport est pratiqué régulièrement.
Ainsi, la mobilité peut viser aussi bien les épaules que les genoux, les hanches ou encore les chevilles. Les exercices de mobilité incluent des techniques dynamiques et statiques de façon active ou passive.
Autres avantages de la mobilité pour le CrossFit
L’usure articulaire se présente comme l’une des conséquences du manque de mobilité chez le crossfitteur. Plus encore, le sportif peut ressentir des douleurs au niveau des articulations lorsqu’il effectue des mouvements tels que le squat. En effet, la mobilité de genou est souvent négligée et par conséquent cette articulation cause souvent de nombreuses douleurs aux pratiquants.
Les articulations ne sont pas les seules affectées par le manque de mobilité. Il y a également les muscles qui peuvent entretenir des adhérences non fonctionnelles. Celles-ci peuvent limiter les mouvements ordinaires. Par conséquent, travailler régulièrement la mobilité vous permettra :
- De lutter contre l’enraidissement articulaire
- D’entretenir les propriétés mécaniques des muscles
- De réaliser des mouvements complets
- De maximiser l’efficacité des exercices de CrossFit
- De créer un bien-être corporel
- D’évacuer le stress et la fatigue accumulés
Au regard de tous ces avantages, les exercices de mobilité doivent faire partie de la routine sportive d’un crossfitteur. Alors que ce dernier gagne en force musculaire, les étirements et les mobilisations dynamiques lui permettront de développer un bon contrôle et un bon équilibre.
Quelques exercices de mobilité pour le CrossFit
Mobilité de cheville, d’épaules, de genoux… Il existe de nombreux exercices pour s’échauffer avant ou après votre WOD de CrossFit. La plupart d’entre eux se réalisent avec peu de matériel. Par exemple, il peut se munir d’un rouleau de massage rigide, d’un tapis de yoga et d’un tube en PVC. À l’aide de ces équipements, il est possible d’exécuter de nombreux exercices dont les mouvements suivants.
Exercice de mobilité de la colonne vertébrale
Pour libérer les tensions musculaires afin de retrouver la mobilité au niveau du dos, il est possible de réaliser le T-opener.
Il s’agit d’un exercice de stretching qui prépare aux WOD basés sur la gym et l’haltérophilie. Pour y arriver, il faut disposer d’une barre en PVC ainsi que d’un rouleau rigide.
Pour ce faire, il faut s’allonger sur le tapis avec le rouleau sous le dos et la barre dans les mains. Ce mouvement consiste à maintenir les bras écartés vers le haut et à rouler le dos.
C’est un exercice très efficace qui vous aidera particulièrement dans le snatch.
Exercice de mobilité pour le bas du corps
Le Good Morning est un exercice efficace pour étirer les muscles postérieurs des membres inférieurs. Cet étirement se réalise à l’aide d’une corde élastique que le sportif accroche à son cou et fixe au sol par les pieds. Dos bien droit et genoux légèrement fléchis, le crossfitteur se tient debout et tente de se redresser.
Il est alors capable de sentir les tensions musculaires au niveau de la chaîne postérieure. Ischios-jambiers, fessiers, bas du dos… Cet exercice de mobilité prépare le sportif à exécuter les mouvements de CrossFit tels que les swings ou encore le soulevé de terre.
Exercice de mobilité pour le haut du corps
Qu’il soit orienté vers la gymnastique ou l’haltérophilie, le CrossFit sollicite à un moment ou à un autre les membres thoraciques. Il est donc important de les échauffer avant de passer aux mouvements avec des charges.
En ce sens, le crossfitteur peut adopter le Pass Through. Il lui faut se munir d’une barre en PVC et réaliser un geste comme le grip de Snatch. Autrement dit, le sportif tient le tuyau par les extrémités et lève celui-ci vers le haut et l’arrière, tout en gardant les coudes tendus.
La pratique de différents exercices de mobilité permet aux crossfitteurs de préparer leurs corps à des contraintes mécaniques élevées. Il convient de choisir les mobilisations et les étirements en fonction de l’entraînement qui sera à faire. L’accompagnement d’un professionnel / coach diplômé contribuera à une meilleure préparation physique pour le CrossFit.
