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Mobilité de la Cheville : les Bienfaits + Exercices

mobilite cheville

La cheville est l'une des articulations les plus importantes du pied. Une entorse à ce niveau peut entraîner une immobilité ou une invalidité. Cette dernière est d'autant plus importante pour les sportifs et sportives. La mobilité de la cheville est aussi essentielle pour les Crossfitters et les Crossfitteuses car elle a un rôle crucial dans la performances de certains mouvements.

À quoi sert la mobilité de la cheville ?

La mobilité de la cheville est très importante pour tous les athlètes de n'importe quel sport. En effet, un athlète doit être capable de tenir dans certaines positions comme lorsqu'il lance, frappe, coupe, pivote, etc. Tous ces facteurs nécessitent une hanche avec une amplitude d'action suffisante, mais aussi une véritable robustesse de la cheville.

La capacité à effectuer une action indépendante au niveau d'une articulation est connue sous le nom de dissociation. Grâce à ce concept, chaque partie d'une articulation peut bouger indépendamment des autres. Non seulement ce mouvement entre les deux moitiés d'une articulation est crucial pour maintenir leur santé, mais il l'est également pour avoir une meilleure mobilité. Lorsque la tête du fémur et le cotyle de la cheville entrent en contact, l'articulation de la hanche se crée.

Il convient alors de dire qu'un athlète sans cette capacité de dissociation a une biomécanique inadéquate et une mobilité réduite. Cela augmente la probabilité que l’athlète soit invité à performer au-delà de ses capacités. Cette situation augmente ainsi le risque de blessures liées à une mauvaise action. Le sportif effectue des mouvements excessifs, inappropriés ou insuffisants qui engendrent une éventuelle douleur ou pathologie.


Blessure par manque de mobilité de cheville

Si vous faites du CrossFit et que avez une mobilité réduite au niveau de la cheville, il y a de forte chances pour que votre genou subisse énormément de pression. Sans travail de votre part, une blessure peut vite arriver...


Pourquoi travailler la mobilité de la cheville ?

Les modes de vie modernes, qui ont été majoritairement influencés par le passé, ont provoqué un léger grippage des chevilles. De nombreuses douleurs localisées au niveau du haut du corps, telles que celles du bas du dos et des épaules peuvent par exemple être provoquées par une faible cheville.

Des études récentes semblent indiquer que la faiblesse des chevilles fléchisseuses peut être un facteur qui prédit le déclin de la capacité fonctionnelle avec l'âge. Autrement dit, avec des articulations qui se détériorent, on vieillit mal et on perd en mobilité. C'est ce qui explique pourquoi les personnes âgées qui manquent de mobilité courent le risque de chutes et souffrent de diverses douleurs chroniques.

Dirigées par des professionnels, ces études ont été menées sur 433 personnes âgées qui ont subi des tests de mobilité pour évaluer la flexion, l'extension, l'abduction de la cheville ainsi que l'extension du genou et la flexion du coude. Les mêmes tests ont été effectués un an plus tard afin d'évaluer la perte potentielle de mobilité de la cheville et voici les résultats : une mobilité réduite était présente chez 43 % des sujets. Les chercheurs ont identifié l'affaiblissement des chevilles fléchisseuses comme le principal indicateur de cette diminution des capacités fonctionnelles.

Ces dernières, si elles sont trop enraidies, peuvent provoquer des douleurs lombaires, une instabilité des genoux, des raideurs de la hanche ou même une amplitude de mouvement restreinte. La cause est souvent la même : passer trop de temps assis. Cela implique un manque de mobilité du bas du corps et notamment de l'articulation de la cheville. Des fractures fréquentes peuvent également être à l'origine de ce phénomène. Comme remède, il faut effectuer des mouvements et quelques exercices ciblés. Pour faire court, être conscient de l'état de ses chevilles, c'est éviter les traumatismes et s'assurer de bien vivre demain. Ainsi, les personnes âgées devraient être encouragées à pratiquer un exercice de mobilité de cheville.

Selon certaines études, l'amélioration de capacité cheville peut accroître vos performances sportives. Par exemple pour les personnes faisant du sprint. Cela va permettre aux pieds de fonctionner plus efficacement tout au long de la course. Un programme de poussée de cheville serait encore plus efficace qu'un programme de squat pour perfectionner le sprint, notamment la phase de démarrage.

Toutefois, l'étude mériterait d’être reproduite à plus grande échelle et manque de quelques panels. Concernant le CrossFit, une mobilité de cheville vous aidera à éviter une surcharge sur les articulations sus-jacentes (genou, lombaire, épaule...)  et à vus stabiliser lors de vos mouvements : snatch, OVHS... En conclusion, améliorer votre mobilité de cheville vous aidera à :

  • Améliorer votre stabilité
  • Accroître vos performances sportives notamment sur votre Back Squat ou Front Squat qui seront plus profond
  • Diminuer la pression sur vos genoux
  • Perfectionner votre équilibre et votre posture.

De même, le travail de mobilité de la cheville va largement contribuer à rendre faciles les mouvements au quotidien.

Au CrossFit, l'articulation du corps humain la plus intimidante est la cheville. Maintenir la connexion entre les membres supérieur et inférieur du corps assure la stabilité de l'ensemble du corps et permet la réalisation optimale de plusieurs mouvements.

Les exercices pour améliorer la mobilité de la cheville

La cheville est une articulation très fluide qui permet de se déplacer et de courir tout en supportant tout le poids du corps. C'est d'ailleurs pourquoi on développe une entorse de la cheville (dans 90 % des cas) quand on touche une, deux ou trois portions du ligament croisé externe en tournant le pied vers l'intérieur par accident. En effet, elle endommage rarement le ligament interne (dans 10 % des cas). Par conséquent, il est essentiel de recommencer ces exercices même après une interruption mineure.

Massage avec lame de gua-sha sur le talon, le tendon d’Achille, puis les mollets

Ce massage peut durer environ 30 secondes par jambe. Il suffit de frotter le talon jusqu'aux genoux. En le faisant, il faut se concentrer sur le tibia qu'il faut bien stimuler entièrement tout en prenant en compte de chacune de ses parties. Il s'agit de l'intérieur, du milieu et de l'extérieur du tibia. Cela va permettre de créer une stimulation sur la facia pour faire gagner à la cheville, des points de mobilité.

La particularité de ce massage est qu'il s'avère très efficace sur le court terme. Si vous n'avez pas de lame de Gua-sha, en voici une de qualité : lame de Gua-Sha.


massage lame de gua-sha

Sur une durée assez longue il vous faudra le combiner aux autres exercices ci-dessous. Cette lame peut s'utiliser sur l'ensemble du corps et vous procurera de nombreux bienfaits.

Split squat, pied avant surélevé

Pour pratiquer le Split squat, il faut commencer dans une position de fente vers l'avant avec la jambe relevée. Poussez le nombril vers l'avant pour maintenir un dos droit et robuste. Laissez le genou avancer continuellement de façon ascendante jusqu'à ce qu'il atteigne le niveau maximum de votre souplesse actuelle. Il serait mieux de placer la cuisse sur le mollet. Il faut maintenir votre position pendant un bref instant avant de prendre appui dans le sol pour vous élever. Idéalement il vous faudra faire 2 séries de 6 répétitions par jambe. 



Étirement seiza pour le tibial antérieur

Cet exercice consiste dans un premier temps à s'assoir doucement sur vos mollets. Le but étant d'étirer le tibia vers le sol. Par la suite, appuyez doucement sur les mollets. Poussez le nombril vers l'avant pour maintenir le dos et mettre du poids dans l'alignement des chevilles. Vous pouvez vous positionner derrière pour plus de difficulté, ce qui tirera plus de tissus du tibial antérieur et de la cheville.


Etirement Seiza tibia anterieur

Étirement du soléaire contre le mur

À ce niveau, vous devez commencer par plier les coudes contre un mur et lever le pied le plus haut possible (si possible, avancer le torse contre le mur). Lors de la réalisation de cet étirement, il est possible que votre talon glisse sur ce bord. Par conséquent, il est crucial que vous le contrôliez avec succès pour conserver sa place. Il est conseillé de faire 60 sec pour votre cheville gauche puis votre cheville droite.


Etirement Soleaire contre le mur