Tu as ton dossard. Tu as saigné à l’entraînement pendant des mois, tu connais les stations par cœur. Et maintenant, la panique s’installe sur un détail : Qu’est-ce que je vais bien pouvoir manger avant l’HYROX ? La hantise de tout le monde, c’est le coup de barre au 6ème kilomètre ou, pire, la crampe d’estomac en plein Burpee Broad Jump. Laisse-moi te le dire direct : ta nutrition pré-course, ce n’est pas un détail, c’est ta 9ème station. C’est le carburant qui va te permettre d’utiliser toute la force que tu as construite. Oublie les plans compliqués. Voici le guide simple et honnête d’un pratiquant pour ne rien laisser au hasard.
RÉSUMÉ : TON PLAN D’ATTAQUE NUTRITIONNEL
| Période | Objectif Principal | Exemples Concrets |
| J-3 à J-1 | Remplir les réservoirs (Glycogène) | Augmenter les portions de pâtes, riz, patates douces. |
| Veille (Soir) | Le dernier gros repas (simple) | Repas facile à digérer : Pâtes/Riz + poulet/poisson blanc. |
| Jour J (H-3) | Énergie rapide (Le repas clé) | Ton petit-déjeuner testé ! Porridge, banane, pain de mie/miel. |
| Jour J (H-1) | Hydratation & Top-off | Boisson d’électrolytes + 1/2 banane ou 1 compote. |
Tu as le plan. L’entraînement te rend fort, mais la nutrition te permet d’utiliser cette force. Ne gâche pas des mois de préparation avec un mauvais repas. Reste simple, ne teste rien le jour J, et concentre-toi sur les glucides faciles à digérer. Maintenant, va tout casser dans l’arène !
La Règle d’Or : NE JAMAIS RIEN TESTER LE JOUR J
Si tu ne dois retenir qu’une seule chose de cet article, c’est celle-ci : Ne teste RIEN de nouveau le jour de la course.
Pas de nouveau gel, pas de nouvelle boisson, et surtout, pas de petit-déjeuner « miracle » vu sur Instagram. Ta stratégie nutritionnelle doit être testée et validée des semaines à l’avance, lors de tes grosses séances de simulation. Le jour J, tu ne fais que répéter un plan qui marche.
J-3 à J-1 : Le « Carb-Loading » Intelligent
Ta course ne se prépare pas le matin même, mais dans les 72 heures qui précèdent. C’est là que tu vas remplir à ras bord tes réserves d’énergie musculaire (le glycogène).
- Le plan : Augmente ta portion de glucides complexes à chaque repas. Pense pâtes complètes, riz, quinoa, patates douces.
- Le piège à éviter : « Charger en glucides » ne veut pas dire « manger n’importe quoi ». Ce n’est pas une excuse pour se gaver de pizzas ou de fast-food. Tu dois surtout réduire les fibres (trop de légumes crus, céréales complètes) et les mauvaises graisses (sauces, fritures) qui peuvent irriter ton système digestif.
Le Dernier Repas (Veille au Soir)
L’objectif : faire le plein, sans te plomber l’estomac pour la nuit.
Le repas idéal : Pense « repas de marathonien ». La simplicité est reine.
- Une bonne assiette de pâtes ou de riz blanc (on préfère le blanc la veille, moins de fibres).
- Une source de protéine maigre : blanc de poulet, dinde, ou poisson blanc.
Évite : les plats épicés, les sauces grasses, l’alcool (qui déshydrate), et la grosse salade de crudités (fibres = risque digestif).
Jour J : Le Petit-Déjeuner (Le Repas le Plus Important)
C’est ton dernier apport en énergie avant la bataille. Il doit être pris minimum 3 heures avant ton heure de départ pour avoir le temps de digérer.
Les ennemis
Les Graisses et les Fibres. Ils ralentissent la digestion et peuvent te donner des points de côté ou des nausées.
ON OUBLIE : Le bacon/œufs, le fromage blanc, l’avocat, les oléagineux (amandes…), le pain complet aux 10 céréales.
Les alliés
Les Glucides faciles à digérer. C’est le moment d’être « ennuyeux ».
Mon combo gagnant (testé et approuvé) : Un bol de porridge (flocons d’avoine) fait avec de l’eau ou un lait végétal, un peu de miel ou de sirop d’érable, et une banane bien mûre coupée en morceaux.
Alternative simple : Du pain de mie blanc (pas complet !) avec de la confiture ou du miel.
Dans la Dernière Heure (H-1)
Ton petit-déjeuner est digéré. Le but ici n’est plus de manger, mais de maintenir l’hydratation et de faire un dernier petit « top-off » d’énergie.
- Hydratation : Bois des petites gorgées de ta boisson d’électrolytes. Comme on l’a vu dans l’article sur les électrolytes durant un HYROX, c’est crucial pour prévenir les crampes.
- Petit creux ? Si tu sens une légère faim 30-45 minutes avant le départ, prends un truc très simple : une demi-banane, une compote à boire, ou un petit gel si tu as testé les gels pour un HYROX.
Le Verdict du Pratiquant : La Simplicité Avant Tout
Mon conseil perso : moins tu en mets dans ton estomac le matin, mieux tu te porteras. La veille, j’ai fait le plein. Le matin, je me concentre sur des glucides très simples (porridge) et sur mon hydratation.
Mon obsession, c’est de démarrer la course parfaitement hydraté. Je commence ma boisson d’Électrolytes de Nutri&Co dès le réveil, par petites gorgées. Ça m’assure de démarrer avec les stocks de minéraux au max. Si tu veux tester (à l’entraînement !), le code NOCSY10 te donne -10%.
