Le WOD Seven au CrossFit est un des célèbres WOD Hero qui devra s’effectuer dans votre box. Vous aurez besoin d’une barre olympique, d’un kettlebell, de vos maniques et de quelques poids.
Le WOD Seven au CrossFit
Nous allons vous présenter un exemple de séance que vous pourrez effectuer en Open Gym dans votre box ou dans votre salle de sport.
Préparez-vous mentalement c’est un WOD qui va être assez long et qui va mettre votre condition physique à l’épreuve. Vous y retrouverez des exos intenses avec de la gymnastique au poids du corps et de l’haltérophilie. Le tout saupoudré d’un peu d’aérobie. Pas mal non ?
Échauffement
Vous allez mettre votre corps à rude épreuve. Il est donc indispensable de prendre le temps d’échauffer tous les groupes musculaires et articulations qui seront sollicités durant ce workout. Croyez-nous il y en a pas mal. Mieux vaut prendre du temps sur ce warm-up, plutôt que de se blesser et de louper plusieurs semaines d’entraînements…
Si vous avez un PVC n’hésitez pas à bien solliciter la mobilité des épaules. Faites plusieurs passages de devant/derrière afin de bien les échauffer.
Pour le réveil musculaire, vous pouvez commencer par faire :
- 10 Yoga Push-Up
- 10 Deadlift avec PVC ou barre à vide
- 5 Burpees
- 15 secondes handstand hold contre un mur
Répétez ce circuit 3 fois.
Pour continuer à vous échauffer vous pouvez faire :
- 5 Thruster barre à vide
- 5 Deadlift barre à vide
- 5 KB Swing léger
- 5 Handstand Push-Ups
Le tout 3 fois aussi.
Il est conseillé aussi de faire des rétractations des épaules à une cage ainsi que du Kipping. Le but de cet échauffement est de viser les différents muscles qui seront sollicités : quadriceps, ischios, dorsaux, pectoraux…
Le WOD The Seven
C’est un WOD Hero à haute intensité où il y aura des charges lourdes ainsi que des mouvements qui vous demanderont beaucoup d’énergie : soulevé de terre, thruster, hspu… Que ce soient les débutants, les pratiquants confirmés ou les athlètes, on vous conseille de bien prendre le temps de vous échauffer et de monter en charges progressivement.
Version RX
Ce WOD porte bien son nom avec un enchaînement de 7 Tours de 7 mouvements de 7 répétitions chacun.
FOR TIME : 7 Rounds
- 7 HSPU
- 7 Thrusters (61/43kg)
- 7 Knee To Elbows
- 7 Deadlifts (111/75kg)
- 7 Burpees
- 7 KB Swings (32/24kg)
- 7 Pull-Ups
Vous l’aurez compris, le WOD Seven vous demandera de produire un effort intense et testera votre forme physique générale. Que ce soit au niveau musculaire ou mental.
C’est un FOR TIME mais ce n’est pas un sprint non plus. Si vous partez à toute vitesse, votre cardio risquera de ne pas suivre et vous risquerez de vite congestionner au fil des exos. Le temps de repos est stratégique dans ce WOD. Des genouillères de CrossFit pourront vous être utiles pour préserver vos genoux.
Version Scaled
Si vous êtes un débutant dans le CrossFit ou que vous ne maîtrisez pas tous les mouvements, voici différentes adaptations pour que vous puissiez vous aussi vous donnez à 100% sur ce workout.
- HSPU : vous pouvez réduire le nombre de reps ou faire des pompes à la place.
- Thruster : vous pouvez réduire le nombre de reps ou diminuer la charge à soulever. Par exemple, 40kg pour les hommes et 30Kg pour les femmes.
- Knee To Elbows : vous pouvez faire des Knee Raise à la place.
- Deadlift : vous pouvez réduire le nombre de répétitions ou la charge à 70 kg pour les hommes et 50 kg pour les femmes par exemple.
- Burpees : Si vous ne pouvez pas vous baissez, faites des Step-Up.
- KB Swing : Vous pouvez réduire le nombre de reps ou prendre un KB plus léger comme par exemple 24/16Kg.
- Pull-Up : Vous pouvez soit utiliser un élastique pour vous aider à effectuer vos tractions ou faire des Rings Row.
Nos conseils pour le WOD Seven
Comme nous avons pu vous le dire le temps de récupération est décisif pour réussir ce WOD intensif. Il est important que vous puissiez breaker à des moments stratégiques. C’est votre endurance musculaire qui fera la différence sur cet entraînement.
Il y a peu de répétitions pour chaque mouvement. Vous ne devez pas subir vos barres. Elles ne doivent donc pas être très lourdes afin de les faire en toute sécurité. Idéalement, il vous faudra breaker seulement une fois vos séries.
Votre score
Votre score est le temps que vous mettrez à faire les 7 tours. C’est-à-dire lorsque la dernière répétition de votre série de traction sera effectuée. Voici les temps attendus selon le niveau de chacun.
- Novice : 40 à 45 minutes
- Intermédiaire : 30 à 39 minutes
- Avancé : 22 à 30 minutes
- Athlète : moins de 22 minutes
Le WOD Seven au CrossFit est un WOD Hero, ce qui signifie qu’il risque de vous laisser de beaux souvenirs… Comme de belles courbatures, notamment aux cuisses et aux fessiers par exemple ! À la fin de la séance, des bons petits étirements ne pourront être que bénéfique. Ou si vous avez un électrostimulateur c’est le must. 😉
