Le WOD Nate est un AMRAP de 20 minutes qui s’impose comme l’un des workout les plus marquants du CrossFit. Pour compléter ce WOD Hero, vous devez gérer votre rythme cardiaque et enchaînez plusieurs mouvements complexes. On vous présente le WOD puis les meilleures astuces pour le réussir haut la main !
WOD Nate
Pour la petite histoire, comme tous les autres WOD Hero, le WOD Nate rend hommage à Nate Hardy, un officier de l’armée américaine qui a perdu la vie en 2008, en Irak. La réussite de ce workout intensif repose avant tout sur un bon warm-up, suivi d’un enchaînement de mouvements fonctionnels.
Échauffement avant le workout
Comme il est d’usage, avant la réalisation d’un WOD, vous devez obligatoirement vous échauffer. Si vous ne prenez pas le temps de vous mobiliser et de vous réveiller musculairement, vous risquez de ne pas être performant. Voir pire… : de vous blesser.
Nous vous conseillons l’échauffement suivant :
Réalisez 2 tours de :
- 200m row ou Skierg
- 25 Jumping Jack
- 20 sec Handstand Hold
- 10 Kettlebell Swings
Une fois le second tour complété, nous vous conseillons de vous échauffer au niveau de la gymnastique, notamment en faisant du kipping, pull-up, chest-to-bar puis muscle-up.
Vous pouvez aussi vous entraîner aux HSPU.
WOD de CrossFit Nate
Pour la réalisation du WOD Nate, il vous faut des anneaux de gymnastique ou une barre, ainsi qu’un kettlebell de 32 kg pour les hommes et de 24 kg pour les femmes.
Version RX
La Version RX est la suivante :
AMRAP 20 minutes :
- 2 Muscle-Ups
- 4 Handstand Push-Ups
- 8 KB Swings (32kg/24kg)
Dès que le chronomètre de CrossFit démarre, vous devez compléter le plus de tours possible en l’espace de 20 minutes. Ces derniers se composent de 2 Rings Muscle-Ups aux anneaux, que vous pouvez remplacer par des Bar Muscle-Ups, puis 4 Handstand Push-Ups et 8 Kettlebell Swings.
Version Intermédiaire
S’il vous semble ne pas avoir les requis nécessaires pour compléter la Version RX, n’hésitez pas à faire la Version Intermédiaire qui suit :
AMRAP 20 minutes :
- 4 Chest-to-Bar
- 4 Handstand Push-Ups
- 8 KB Swings (24kg/16kg)
Pour cette version, il vous suffit de remplacer les MU par des C2B. Si vous souhaitez travailler vos Muscle-Up, vous pouvez en faire un seul par tour. (au lieu de 2)
Vous pouvez aussi réduire la charge du kettlebell pour les swings.
Version Scaled
Nous retrouvons également une Version Scaled, idéal si vous estimez que les deux versions précédentes ne correspondent pas à votre niveau :
AMRAP 20 minutes :
- 6 Pull-Ups
- 4 Handstand Push-Ups
- 8 Kettlebell Swings (16kg/8kg)
Il existe aussi d’autres adaptations. Par exemple, vous pouvez remplacer par des Ring rows. Si vous avez des difficultés à vous tenir en position de Handstand, remplacez les Handstand Push-Ups par des pompes normales. N’hésitez pas également à adapter le poids du kettlebell à votre niveau et à votre force.
Nos conseils techniques
On vous conseille de vous équiper d’une bonne paire de maniques de CrossFit afin de faire le mouvement de gymnastique que vous avez décidé de faire.
La gestion d’un AMRAP doit se faire intelligemment afin de vous permettre de fournir un effort continu tout au long du WOD.
L’erreur la plus courante des Crossfiteurs et des Crossfiteuses est de démarrer le workout trop vite.
Si vous adoptez une cadence trop intense dès le début, vous risquez d’avoir un rythme cardiaque trop élevé et les différents groupes musculaires mobilisés risquent de s’engourdir rapidement. Le grip et les épaules peuvent très vite vous poser problème si vous n’arrivez pas à vous gérer.
Alors si vous avez des difficultés à reprendre votre souffle ou que vous savez que le cardio va monter dans les tours, n’hésitez pas à ralentir le rythme.
Les plus expérimentés peuvent réaliser le workout unbroken.
Pour gagner en efficacité durant les Handstand Push-Ups, on vous conseille de faire du kipping. Si vous êtes tenté par le strict, il vous faudra avoir des épaules très résistantes.
Le Score du WOD Nate
Voici des scores qui vous aideront à déterminer votre performance.
- Débutant : 7 à 9 tours
- Intermédiaire : 10 à 15 tours
- Avancé : 16 à 23 tours
- Élite : plus de 24 tours
