WOD Kalsu : 100 Thrusters. Pas plus. Pas moins.

Entrainement KALSU

Le WOD Kalsu est l’un des WOD Hero les plus redoutés du CrossFit. Et pour cause, il se classe parmi les workout les plus difficiles qui soit. C’est un véritable contre-la-montre qui mêle des Thrusters et des Burpees. Le tout dans un rythme effréné. Si vous êtes prêts à relever le défi, nous vous présentons ci-dessous le workout ainsi que les meilleurs conseils pour le réussir.

WOD Kalsu

Pour la petite histoire, Kalsu est un WOD Hero qui rend hommage au lieutenant James Robert Kalsu. Passionné par le football américain, ce dernier se destinait à une carrière professionnelle prometteuse avant de tout quitter pour s’enrôler dans l’armée. Il perd la vie durant la guerre du Vietnam. Afin de l’honorer un WOD a été créé pour se rappeler du courage et de la force que pouvait avoir le lieutenant.

Échauffement avant le workout

Ce WOD mettra votre corps à rude épreuve. C’est pourquoi il est essentiel de bien échauffer tous les groupes musculaires et articulations qui seront sollicités durant le workout.

Dans un premier temps, nous vous conseillons de commencer par un travail de mobilité articulaire :

  • 1 minute d’ouverture de hanche avec rotation vers la gauche
  • 1 minute d’ouverture de hanche avec rotation vers la droite

Réalisez ensuite 3 tours de :

  • 6 Inchworm Push-up
  • 12 Good Morning
  • 10 Air Squats
  • 8 Thrusters PVC
  • 100m Row

Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez continuer votre warm-up avec des séries de Thrusters. Faites une montée en charge progressive jusqu’à atteindre la charge utilisée durant le WOD (voir ci-dessous).

WOD de CrossFit Kalsu

Pour réaliser le WOD Kalsu, il vous faudra une barre d’haltérophilie ainsi que des poids. La charge RX pour les hommes est de 61kg pour les hommes et 43kg pour les femmes. Il est également possible de remplacer la barre olympique par des haltères. Un pre-workout pourra vous donner un bon petit coup de fouet afin d’être à 110% durant ce WOD. 

Version RX

La Version RX est la suivante :

FOR TIME :

  • Buy-in : 5 Burpees
  • 100 Thrusters (61/43kg)
  • 5 Burpees à la fin de chaque minute

Le WOD Kalsu se présente sous un format similaire à un EMOM (Every Minute On the Minute). Cela signifie que vous devez réaliser 5 Burpees au début de chaque minute. Ainsi, au top départ, réalisez 5 Burpees suivis de 100 Thrusters avec une série de 5 Burpees toutes les 60 secondes.

wod kalsu

Version Intermédiaire

Si la Version RX vous semble trop intense ou que la charge vous semble trop difficile, n’hésitez pas à faire la Version Intermédiaire :

FOR TIME :

  • Buy-in : 5 Burpees
  • 100 Thrusters (43/30kg)
  • 5 Burpees à la fin de chaque minute

Pour réaliser la version Intermédiaire, diminuez simplement la charge. Si vous n’êtes toujours pas à l’aise avec ce WOD, vous pouvez réaliser la Version Scaled afin que vous aussi, vous puissiez vous surpasser.

Version Scaled

FOR TIME :

  • Buy-in : 3 Burpees
  • 100 Thrusters (35kg/25kg)
  • 3 Burpees à la fin de chaque minute

N’hésitez pas à adapter la charge à votre niveau. Vous pouvez tout à fait réaliser le WOD avec la barre à vide ou choisir de faire 50 Thrusters au lieu des 100. L’objectif principal est de terminer le workout en moins de 25 minutes.

Nos meilleurs conseils techniques

Le WOD Kalsu est un workout redoutable, aussi bien physiquement que mentalement. Votre rythme cardiaque va monter très rapidement si vous ne mettez pas en place une stratégie. De plus, vous risquez de ressentir une congestion dans les jambes très rapidement si vous n’écoutez pas votre corps.

Tout d’abord, définissez le nombre de Thrusters que vous allez réaliser chaque minute. Si vous choisissez de faire 5 Thrusters par minute, vous terminez le WOD en 20 minutes. C’est déjà un bon score. 

N’hésitez pas à prendre 10 secondes de repos avant la fin de chaque minute, c’est-à-dire avant d’enchaîner les Burpees. Sans aucun temps de récupération, vous risquez de ne pas tenir sur la durée et vous risquez d’avoir le souffle qui s’emballe. Enfin, durant les séries de Thrusters, concentrez-vous sur l’exécution du mouvement. Utilisez au maximum la puissance de vos jambes et hanches pour pousser. Pensez à bien lever les coudes afin de ne pas subir le poids de la barre. 

Chaussure de CrossFit ou chaussure d’haltérophilie, on vous laisse choisir. Les deux options sont possibles. Cela dépendra de votre confort.

Un dernier petit conseil. Pensez à bien vous étirer, croyez-nous, vous en aurez besoin. Dans le meilleur des cas, vous pouvez utiliser un appareil d’électrostimulation qui est parfait pour la récupération.

Le Score du WOD Kalsu

Les objectifs de performances sont les suivants :

  • Débutant : 22 et 30 minutes
  • Intermédiaire : 19 et 22 minutes
  • Avancé : 15 et 19 minutes
  • Élite : moins de 14 minutes
Écrit par Gabin Berthet