Le WOD ELIZABETH est un des GIRL des WOD Crossfit Benchmark. Ce WOD est composé de seulement deux mouvements qui solliciteront aussi bien le haut du corps que le bas du corps. Un exercice de gym au poids au corps avec les Dips et un exercice d’haltérophilie avec les Squat Clean. D’ailleurs certaines personnes utilisent des maniques pour les Dips mais on ne vous le conseille pas…
Fiche d’entraînement : Elizabeth Crossfit
Toutes les explications du WOD Elizabeth sont ci-dessous.
Warm-Up
Avant tout il va être primordial de solliciter certains de vos muscles : triceps, quadriceps, ischio, fessiers, … En guise d’échauffement voici l’enchaînement que vous allez devoir faire 5 fois.
- 12 Air Squats
- 10 Lunges (fentes)
- 5 Dips*
*Pour les personnes ne sachant pas encore bien faire les dips aux anneaux, on vous préconise de les faire au bord d’une box ou d’un banc de musculation. Il est important de vous échauffer afin d’éviter de vous blesser.
Après cet échauffement, entraînez-vous à répéter vos Squat Clean barre à vide. Cela vous permettra de revoir la technique.
Le WOD Crossfit : ELIZABETH
Comme beaucoup de WOD Girls, le WOD Elizabeth est cardio, tout en étant musculaire. C’est un effort intense. En effet avec le nombre de répétitions de Squat Clean et de Dips, on met une pièce que vos cuisses et vos triceps vont brûler… ! Prenez une charge où vous serez capable de faire une série de 10 Squat Clean unbroken. Il ne faut pas de temps de récupération, c’est un vrai sprint ! Dépassement de soi est le mot d’ordre.
Version RX
FOR TIME :
21 – 15 – 9 reps
- Squat Clean (61 kg / 43kg)
- Ring Dips
Dès que le chronomètre démarre il vous faudra réaliser le plus rapidement possible 21 Squat Cleans puis 21 Dips, 15 et 15, … Pour la version RX les hommes devront prendre une barre de 61 kg et les femmes, auront, quant à elles, une barre de 43kg.
Version Scaled
FOR TIME :
21 – 15 – 9 reps
- Squat Clean : prenez une charge avec laquelle vous pouvez faire 10 répétitions facilement. Si vous ne pouvez pas faire ce mouvement, faites du Power.
- Ring Dips : Si vous n’arrivez pas à les faire aux anneaux, faite les au bord d’une box ou d’un banc de musculation par exemple
Il est possible d’adapter les répétitions : 15 – 12 – 9 reps en un minimum de temps.
Les conseils de la Team NOCSY
N’hésitez pas à découper les séries. Cela peut être deux séries ou même 3. Il ne faut pas que vous vous mettiez dans le rouge. Nous insistons sur ce point, pour le WOD Elizabeth, il vaut mieux prendre une charge légère où vous n’aurez pas de temps de repos plutôt qu’une charge lourde où vous allez exploser… L’endurance musculaire est importante dans ce WOD.
Scores WOD Elizabeth
Voici des scores qui vous permettront de vous jauger.
- Débutant : 10 – 14 Minutes
- Avancé : 7 – 10 minutes
- Expert : 4 – 7 minutes
- Elite : Moins de 4 minutes
Vous l’avez compris, le WOD Elizabeth est à haute intensité et doit être fait en moins de 10 minutes. Si ce n’est pas le cas c’est que vous avez mal adapté votre charge… Un autre conseil : ne négligez pas les étirements, sinon on parie que vous aurez deux poteaux à la place de vos belles petites cuisses grâce aux courbatures ! 😉
