Kettlebell Deadlift : le soulevé de terre avec des KB

Tu veux bosser les jambes, les fessiers et le dos sans faire n’importe quoi avec une barre ? Commence par le kettlebell deadlift. C’est l’une des meilleures portes d’entrée vers le soulevé de terre. Il t’apprend à pousser dans le sol, à engager tes hanches, et à garder un dos solide. Tu peux le charger progressivement, l’adapter à tous les niveaux, et surtout, le maîtriser avant de passer à des variantes plus lourdes ou techniques. Simple ne veut pas dire facile… Surtout quand tu le fais bien.

Kettlebell Deadlift : c’est quoi exactement ?

Le kettlebell deadlift est un soulevé de terre avec une kettlebell placée entre les pieds. Contrairement au deadlift barre classique, ici la charge est centrée et basse, ce qui le rend plus stable et moins agressif pour le bas du dos.

Tu peux le faire en :

• Conventional : pieds à largeur de hanches, prise neutre
• Sumo : pieds plus larges, prise étroite
• Suitcase : une kettlebell à une main, en travail unilatéral
• Double kettlebell : plus de charge, plus de challenge de stabilisation

Objectif : apprendre à pousser avec les jambes et à stabiliser le tronc pendant le tirage.

Pourquoi faire du KB Deadlift ?

Ce mouvement est à la fois pédagogique et puissant. Il te sert à :

• Renforcer la chaîne postérieure : fessiers, ischios, lombaires
• Apprendre le bon pattern de hip hinge (flexion de hanches sans arrondir le dos)
• Développer le gainage actif
• Préparer aux deadlifts lourds ou aux swings
• Travailler l’équilibre et la symétrie (surtout en unilatéral)
• Moins de stress sur la colonne qu’un deadlift classique

C’est aussi un bon test : si tu n’es pas capable de deadlift proprement avec un KB, t’as rien à faire sous une barre à 100 kg.

Technique d’exécution (conventional KB deadlift)

1. Position de départ
   • Pieds à largeur de hanches
   • Kettlebell au sol, poignée alignée avec les lacets
   • Dos droit, poitrine ouverte, regard vers l’avant
2. Grip
   • Prends la poignée avec les deux mains
   • Tire légèrement la kettlebell vers toi pour activer les dorsaux
3. Tirage
   • Engage le tronc
   • Pousse dans le sol, tends les hanches et les genoux en même temps
   • Finis debout, épaules alignées, fessiers contractés
4. Retour au sol
   • Envoie les hanches vers l’arrière (hip hinge), puis plie les genoux
   • Garde la kettlebell proche du corps

Respiration : inspire avant de tirer, expire en haut du mouvement

Erreurs fréquentes

• Dos arrondi : signe que tu compenses avec les lombaires
• Trop de squat, pas assez de hinge : tu descends verticalement au lieu de reculer les hanches
• Genoux qui rentrent : manque de contrôle ou de force dans les fessiers
• Tu tires avec les bras : ici, c’est le bas du corps qui travaille, pas les biceps

Corrige avec des répétitions lentes, un miroir ou un coach pour l’alignement.

Comment l’intégrer dans un entraînement

Le KB deadlift peut s’intégrer facilement :

Échauffement :

• 2×10 reps légères pour activer fessiers et ischios

Renfo/technique :

• 4×8 KB deadlift lourds, en tempo (3s montée, 3s descente)

WOD :

• AMRAP 10 min : 12 KB deadlift + 8 push-up + 6 box jump
• EMOM : 10 KB deadlift lourds + 5 burpees

Unilatéral :

• 3×10 suitcase KB deadlift à une main pour bosser l’anti-rotation et la stabilité

Parfait en début de cycle, en réhab, ou en journée “light technique”.

Conseils pour progresser

• Travaille le hip hinge au PVC ou à vide
• Fais du gainage (planche, farmer hold) pour solidifier ta colonne
• Augmente la charge progressivement, sans sacrifier la forme
• Teste différentes variantes (sumo, unilatéral, double KB)
• Intègre des swings et des cleans une fois le mouvement maîtrisé

Le Kettlebell Deadlift, c’est la base. Si tu veux une chaîne postérieure forte, une technique solide, et une progression safe vers des mouvements plus avancés, commence par là. Facile à mettre en place, technique à maîtriser, et utile dans tous les styles de séance.

Que tu sois débutant ou confirmé, tu gagnes à le faire. Et si tu crois que “c’est trop simple pour toi”, prends deux KB de 32 kg et on en reparle.