Simple en apparence, mais brutalement efficace : le Box Jump est l’un des mouvements les plus emblématiques du cross training. Il ne demande aucun équipement complexe, juste une box solide… et une paire de jambes prêtes à exploser. Ce n’est pas qu’un test de détente verticale. C’est un mouvement complet, qui te fait bosser puissance, coordination, proprioception, et confiance. Et si tu veux éviter de t’arracher les tibias, tu ferais bien de le maîtriser proprement avant d’enchaîner les reps à l’arrache.
Box Jump : c’est quoi exactement ?
Le Box Jump, c’est un saut vertical depuis le sol jusqu’en haut d’une box (ou caisse, ou plateforme). L’objectif est d’utiliser la puissance des jambes et l’élan des bras pour sauter et atterrir en contrôle, puis se redresser complètement (lock-out).
Il existe plusieurs variantes :
- Box jump strict : sans élan, full puissance
- Box jump rebond : rapide, fluide, parfait en WOD
- Step-down ou jump-down : descente contrôlée ou sautée selon le niveau
- Box jump overs : tu ne t’arrêtes pas sur la box, tu passes par-dessus (voir article précédent)
Pourquoi faire du Box Jump ?
Ce n’est pas qu’un exercice de “saut”. C’est un vrai outil de progression :
- Explosivité : améliore ta capacité à produire de la puissance rapidement
- Coordination : synchronisation bras-jambes, gainage, réception
- Force des jambes : quadriceps, ischios, fessiers en feu
- Proprioception et stabilité : tu travailles ton équilibre à chaque atterrissage
- Confiance : tu dois t’engager à fond à chaque rep
Et bonus : c’est ultra polyvalent. Tu peux le placer en WOD, en échauffement, en pliométrie, en test de force verticale… bref, c’est un classique pour une bonne raison.
Technique d’exécution
- Position de départ
- Pieds largeur hanches
- Bras relâchés mais prêts à balancer
- Phase de charge
- Légère flexion des genoux + hanches
- Bras en arrière pour générer de l’élan
- Saut
- Extension explosive des hanches, genoux, chevilles
- Swing des bras vers le haut
- Regarde vers l’avant, pas au sol
- Réception
- Pieds à plat entièrement sur la box
- Genoux souples, dos droit
- Finalise avec une extension complète
- Descente
- Step down (recommandé) ou saut selon ton niveau
- Repositionne-toi et recommence
Erreurs fréquentes
- Saut trop bas : les pieds débordent → chute → tibias massacrés
- Pas d’extension finale : rep incomplète
- Genoux qui s’effondrent à la réception → danger pour les ligaments
- Réception bruyante et rigide : tu casses la dynamique et tu fatigues prématurément
- Saut en reculant → perte de repère spatial
Concentre-toi sur l’explosivité + le contrôle, pas juste sur la hauteur.
Comment l’intégrer dans un entraînement
Échauffement :
- 3×5 box jumps légers pour activer le système nerveux
En force/pliométrie :
- 5×3 box jumps hauts et stricts, avec 90s de repos entre chaque
En WOD :
- AMRAP 10 min :
10 box jumps
12 kettlebell swings
14 air squats - For time :
50 box jumps
(step down obligatoire pour garder la forme)
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Conseils pour progresser
- Renforce les jambes : squats, hip thrust, fentes
- Travaille l’élan des bras : c’est une vraie source de puissance
- Gère ta descente : un bon step down = meilleure longévité
- Ne surestime pas la box : mieux vaut un saut propre sur 60 cm qu’un crash sur 75
Pro Tip : commence avec une box basse et monte petit à petit. Tu veux sauter vite et bien, pas haut et mort.
Le Box Jump est un test de puissance, de coordination et de mental. Mal maîtrisé, il te ralentit ou te blesse.
Bien intégré, il t’aide à exploser plus fort, courir plus vite et performer mieux dans tous tes WODs. C’est un must-have du cross training. Apprends-le. Respecte-le. Et surtout : ne sous-estime jamais une box en bois.
