Tu sors du Sled Push. Tes quadriceps sont en feu. Tu as l’impression d’avoir 20kg de béton dans chaque chaussure. Et là, tu vois le couloir de 1km qui t’attend. Ton cardio est bon, mais tes jambes refusent d’avancer. Les 200 premiers mètres sont un supplice, tu cours à 9 min/km en grimaçant. Bienvenue dans l’enfer du « Compromised Running » : la course « compromise ». C’est l’essence même de l’HYROX. Ce n’est pas ta vitesse de course qui compte, c’est ta capacité à courir quand ton corps est déjà explosé par une station. Dans ce guide, je vais te donner mes conseils de pratiquant pour dompter cette bête.
RÉSUMÉ
| Le Sujet | La Réponse Directe |
| C’est quoi ? | C’est l’art de courir quand tes muscles sont gorgés d’acide lactique à cause d’un effort de force. |
| Pourquoi c’est la CLÉ ? | Parce que ça arrive 8 fois. C’est là que tu gagnes (ou perds) 80% de ton temps. |
| Comment on le travaille ? | En ne séparant jamais la course et le renfo. Tu dois simuler le chaos à l’entraînement. |
| L’Erreur Fatale ? | Faire sa séance de course le lundi et sa séance de jambes le mardi. Ça ne sert à rien pour l’HYROX. |
1. Pourquoi Courir en HYROX n’a RIEN à Voir avec un 10km
Quand tu fais un 10km classique, ton seul objectif est de gérer ton effort cardio. Ton corps est dans un état stable, ton rythme est régulier. En HYROX, c’est le chaos physiologique permanent.
- Après le Sled Push/Pull : Tout ton sang est dans tes quadriceps et tes fessiers. Tes jambes sont tétanisées, lourdes comme du plomb.
- Après le Farmer’s Carry : Tes avant-bras sont en feu, tes trapèzes sont bloqués, ta posture de course s’effondre.
- Après les Wall Balls : Ton rythme cardiaque est à 190 bpm et tes épaules sont en feu.
Tu demandes à ton corps de passer d’un effort de force maximal à un effort d’endurance, sans aucune transition. C’est une double peine : non seulement tes muscles sont gorgés d’acide lactique, mais ton système nerveux est aussi saturé. Ta technique de course se dégrade, tu cours « assis », et ton corps doit brûler encore plus d’énergie pour maintenir l’allure. C’est pour ça que c’est si dur.
Un sujet qui peut t’intéresser : À quelle allure courir un HYROX ?
2. Comment s’entraîner ? 3 Séances Types pour Tuer le Mythe
Si tu veux progresser, tu dois arrêter de t’entraîner en silos. Tes séances de course et de force doivent fusionner. Voici 3 exemples de séances que je fais régulièrement et qui m’ont sauvé. Ne triche jamais sur l’intensité ; le but n’est pas de réussir la séance facilement, mais de ressentir l’échec musculaire et de forcer ton corps à s’adapter.
Séance 1 : « L’Effet Sled Push » (Focus Jambes)
Le but est de flinguer tes jambes, puis de forcer ton corps à courir.
- Fais 4 tours de :
- 50m de Fentes Marchées (lourdes)
- 20 Squats (avec poids)
- Directement suivi de : 800m de course à ton allure cible HYROX.
- Prends 2 min de repos et recommence.
Séance 2 : « L’Effet Wall Balls » (Focus Cardio Explosif)
Le but est de faire monter le cœur très haut, puis de trouver ton rythme de course. Fais cette séance quand tu es déjà un peu fatigué pour simuler la fin de course.
- Fais 5 tours de :
- 20 Burpees
- 20 Kettlebell Swings (lourds)
- Directement suivi de : 400m de course rapide (plus vite que ton allure cible).
- Prends 1 min de repos et recommence.
Séance 3 : La Simulation « Long Format »
Le but est de travailler l’endurance dans la fatigue.
- Fais un « For Time » (le plus vite possible) :
- 1km Course
- 30 Wall Balls
- 1km Course
- 30 Burpee Broad Jumps
- 1km Course
- 50m Sled Push (si tu n’as pas de sled, fais 50m de fentes lourdes)
- 1km Course
Un autre sujet : Combien de fois s’entraîner par semaine en HYROX ?
3. La Stratégie Mentale : Gérer les 200 Premiers Mètres de l’Enfer
Peu importe ton niveau, la transition de la station à la course sera toujours horrible. Surtout les 200 premiers mètres.
- N’essaie pas de sprinter. Tu n’y arriveras pas. Tu vas juste t’épuiser.
- Accepte la douleur. Dis-toi : « OK, les 200 prochains mètres vont être un calvaire, c’est normal. » Au lieu de subir, sois proactif dans ton dialogue interne.
- Focus sur la technique : Force-toi à relâcher les épaules (surtout après le Farmer’s Carry). Respire profondément. Crée-toi un mantra simple, du style « jambes légères, respiration profonde » et répète-le en boucle. C’est une compétence mentale qui s’entraîne.
- Trouve ton « rythme diesel » : Après 200-300m, tes jambes vont se débloquer. C’est la bataille pour rester lucide quand ton instinct te dit de marcher. C’est là que tu dois te caler sur ton allure de croisière.
Mon Astuce pour Survivre
J’ai mis des mois à comprendre ça. Le « Compromised Running » se gère autant avec la tête qu’avec le corps. Mais si ton corps est déjà en déficit avant même de commencer, c’est mission impossible.
Ma stratégie, c’est de m’assurer que je ne subis pas en plus une crampe qui vient s’ajouter au chaos. La gestion de l’hydratation et des minéraux est non-négociable. C’est pour ça que ma préparation commence bien avant la course, en m’assurant que mes réserves sont pleines.
Mes Électrolytes de Nutri&Co sont mon assurance vie. Commencer la course parfaitement hydraté et recharger à mi-parcours, c’est ce qui permet à mes muscles de continuer à fonctionner, même quand ils sont pleins d’acide lactique. Si tu veux tester (à l’entraînement !), le code NOCSY10 te donne -10%.
