Nous sommes le 10 Mars 2022 et comme les deux semaines précédentes le WOD 22.3 vient de sortir ! Comme nous avons pu vous le dire : quel que soit votre niveau, il vous sera possible de faire ce workout. Il y a toujours une adaptation à faire au CrossFit. On s’y attendait car les deux précédents WOD de ces Open de CrossFit n’avaient pas de gym, mais les aficionados de gymnastique vont être heureux. On vous laisse regarder ça de plus près.
Open 22.3 : le troisième workout de la saison
Cet Open 22.3 est un mélange de cardio, gymnastique et haltérophilie. Un vrai plaisir qui sollicitera aussi le haut du corps que le bas du corps !
Au niveau de la gymnastique il y aura des pull-up, des chest-to-bar et des bar muscle-up.
Pour l’haltérophilie, il y aura des thrusters… Avec une charge progressive. (cadeau)
Et pour finir il y aura des Double Under. Histoire que le palpitant ne redescende pas…
Échauffement
Comme d’habitude on vous conseille de vous masser pendant quelques minutes afin d’assouplir et détendre vos muscles. N’hésitez pas à passer du temps sur vos dorsaux et vos quadriceps car ils seront sollicités durant tout l’entraînement.
Pour continuer ce réveil musculaire, on vous conseille de vous mobiliser vos épaules à la barre et de faire du kipping. Bon après, vous êtes autonome, on vous laisse augmenter l’intensité selon les mouvements de gym.
Ne négligez pas les double under qui vous permettront d’augmenter votre rythme cardiaque.
WOD 22.3
Le WOD 22.3 est court. Il dure 12 minutes avec énormément de répétitions.
For Time :
- 21 pull-ups
- 42 double-unders
- 21 thrusters (43/30)
- 18 chest-to-bar
- 36 double-unders
- 18 thrusters (52/35)
- 15 bar muscle-ups
- 30 double-unders
- 15 thrusters (61/39)
Time Cap : 12 minutes
Vous l’aurez compris : c’est intense ! C’est un véritable sprint. Cela va se jouer à la moindre seconde. Si vous êtes inscrit aux Opens, c’est le moment de tout donner.
Version Scaled
Voici les différentes versions que vous pouvez faire si vous ne maîtrisez pas tous les mouvements demandés.
- Pour la gymnastique, si vous ne maîtrisez pas les MU, on vous conseille de faire des chest-to-bar. Si vous ne maîtrisez pas les C2B, faites des pull-ups. (avec élastique si vous avez de la difficulté à enchaîner plusieurs reps)
- Pour les thrusters vous pouvez adapter la charge.
- Pour les DU vous pouvez faire moins de répétitions ou faire des Single Under.
Ne trichez pas avec vous-même sinon ce WOD 22.3 ne sera vraiment pas un plaisir à faire… Mieux vaut faire une adaptation correcte plutôt que faire un mouvement qu’on ne maîtrise pas et où vous allez prendre un temps de récupération important. Ce n’est pas le but !
Les conseils de la Team NOCSY
Certes c’est un sprint… Cependant, ne partez pas comme une balle ! Votre effort doit être constant et vous ne devez pas connaître une baisse de régime. Cela évitera que vous preniez trop de temps de repos.
Il y a beaucoup de reps, pensez à bien respirer pour ne pas faire le WOD en apnée.
Comme d’habitude, pensez à bien vous étirer. Cela ne prend pas beaucoup de temps et les étirements sont bénéfiques pour l’ensemble du corps.
Les autres WOD des Open 2022 :
