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Mobilité du Genou : Bienfaits + Exercices

La mobilité du genou est indispensable pour que votre corps soit en bonne santé.

Il est courant de voir de nombreux sportifs et sportives se focaliser uniquement sur la musculature du haut du corps et du bas du corps. La souplesse et la santé des articulations sont des notions qui sont souvent oubliées. La mobilité du genou est indispensable si une personne souhaite faire un sport pendant plusieurs années. CrossFit, basketball, haltérophilie, football, course à pied... Autant de sports où les genoux sont précieux. Dans cet article vous retrouverez l'utilité que peuvent avoir ces articulations dans vos mouvements. Nous vous proposerons des exercices pour améliorer la mobilité de vos genoux.

À quoi sert la mobilité du genou ?

Le genou est une articulation qui permet de joindre le fémur, le tibia et la patella. Pour le bon fonctionnement du corps humain, notamment du bas du corps, il est indispensable qu’il soit en bonne santé. En effet, c’est le genou qui vous permet de vous fléchir et d’avancer sans ressentir la moindre douleur. C'est pourquoi il est crucial de prendre soin de cette articulation et d’améliorer la mobilité du genou. Plus votre mobilité sera bonne, plus votre quotidien en sera facilité. Que ce soit pour marcher, monter les escaliers, vous accroupir...

Toutefois, il faut souligner que cette liberté de mouvement est aussi possible grâce à la mobilité de hanche et à la mobilité de cheville. Sans elles, il vous serait impossible d'effectuer les mouvements du quotidien sans ressentir une douleur articulaire ou une douleur musculaire. Par exemple, rien que le fait de vous baisser pour ramasser quelque chose serait une véritable épreuve. Il est donc indispensable que vous preniez soin de ces articulations.


Blessure par manque de mobilité de genou

Pourquoi travailler la mobilité des genoux ?

Travailler régulièrement la mobilité du genou vous aidera à améliorer la santé de votre rotule ce qui vous permettra de fléchir et d'étendre votre jambe sans ressentir une once de douleur.

Ce n'est pas tout, avoir une bonne mobilité de genou vous sera bénéfique dans votre sport. Par exemple, si vous avez récemment commencé le CrossFit, avoir une bonne mobilité de genou vous aidera à avoir un squat plus profond et à avoir une plus grande amplitude. Par exemple vous serez bien plus à l'aise sur un WOD avec des Power Clean ou un WOD avec des Front Squat. De plus, vos genoux subiront moins de pression et les risques de blessures disparaîtront. Vos performances risqueront (fortement) aussi de s'améliorer.

Si vous faites de la course à pied ou de la marche, travailler la mobilité de votre genou sera aussi d’une grande efficacité. Cela vous permettra d'accélérer le rythme et de faire des sprints sans la moindre douleur. Il en est de même si vous ne souhaitez pas ressentir des crampes à l’arrière de la cuisse. Par ailleurs, cette manière de faire permet de réduire les risques de blessure autour des ligaments croisés du genou. Si vous deviez retenir une chose : faire des exercices pour améliorer la mobilité de votre genou vous aidera aussi bien dans le sport que dans votre quotidien. Concrètement, votre santé et votre forme physique s'amélioreront.

Quels sont les exercices pour améliorer la mobilité du genou ?

Il existe de nombreux exercices pour améliorer la mobilité du genou qui sont d’une efficacité remarquable. Bien évidemment rien ne remplace les conseils d'un professionnel. Si vous ressentez une douleur, nous ne pouvons que vous conseiller de rencontrer un kinésithérapeute. D'ailleurs il vous dira peut-être qu'il vous faut porter une genouillère au CrossFit.

Rouleau de Fascia

Pour commencer cette série d'exercices, vous allez devoir vous munir d'un rouleau de massage ou d'une balle de massage. Vous l'utiliserez sur vos cuisses et vos mollets. Ils peuvent être aussi utiles pour améliorer votre mobilité d'épaule.

  • Position de départ : Face au sol, cuisse sur le rouleau de massage
  • S'appuyer sur le sol avec les avant-bras et l'autre jambe
  • Contracter légèrement les abdominaux
  • Avancer doucement vers l'avant en s'aidant des avant-bras ce qui permettra de faire rouler le rouleau de massage sur la cuisse
  • Si vous sentez un point sensible, restez dessus pendant un petit moment

Pour le mollet, il vous suffit de vous tourner et de prendre appui sur vos bras ainsi que sur votre jambe opposée. Puis faites rouler le rouleau sous votre mollet.

Ces exercices vous aideront à rendre vos muscles de cuisses et de mollets plus mobiles. Cela vous évitera des douleurs à vos genoux. Le fait que vos mollets soient plus mobiles va augmenter la mobilité de votre cheville.

On vous conseille de faire cet exercice 2 minutes par côté pour les cuisses et les mollets.


Importance de se masser les cuisses et les mollets avec un rouleau de massage

Leg Extension

Cet exercice vous aidera à faire du renforcement musculaire pour vos cuisses. Il vous faudra un élastique.

  • Position de départ : Assis sur une chaise. Buste droit
  • Accrocher un élastique à un pied de la chaise
  • Nouer de sorte à ce qu'il soit tendu lorsque le pied est au sol
  • Alterner les flexions et extensions tout en conservant une posture droite

Grâce à cet exercice vous renforcerez le quadriceps. On vous conseille de faire 15 répétitions de chaque côté.


Leg Extension

Calf Raise

Pour ce troisième exercice, les mollets seront visés.

  • Position de départ : Debout, les mains appuyant sur le dossier d'une chaise
  • Surélever un pied afin qu'il y en ait qu'un seul qui soit en contact avec le sol
  • Décoller lentement le talon du pied en contact avec le sol
  • Rester 3 secondes en extension
  • Ramener doucement le talon au sol

Sur cet exercice, pensez à rester bien droit. Cet exercice vous permettra de muscler vos mollets. Ils sont des amortisseurs pour les genoux. On vous conseille de faire 15 reps de chaque côté.


Se mettre sur la pointe des pieds

Sit to Stand

Lorsqu'un effort est demandé tous les muscles de la jambe doivent travailler ensemble. Le Sit to Stand est très utile pour travailler cette mécanique.

  • Position de départ : Assis sur la chaise. Buste Droit. Les genoux et les pieds sont parallèles avec un écartement égal à la largeur des hanches
  • Se pencher en avant sans élan afin de se mettre debout. Garder le dos bien droit
  • Puis s'assoir à nouveau

Si cet exercice est beaucoup trop simple pour vous, vous pouvez le faire sur une seule jambe.


Etre Assis sur une chaise puis debout

Reverse Lunge

Cet exercice vous aidera grandement à travailler votre stabilité au niveau des hanches et des chevilles. Il vous faudra quelque chose qui est glissant au sol. Par exemple une serviette en papier ou même un torchon

  • Position de départ : Se tenir au dossier de la chaise. Jambe d'appui se trouve face aux pieds de la chaise. Placer l'autre pied sur l'objet glissant
  • Placer le poids sur la jambe avant tout en faisant glisser l'autre jambe vers l'arrière. Cette jambe doit rester dans l'axe
  • Juste avant de toucher le sol, se servir de la jambe avant pour remonter

On vous conseille de faire 15 répétitions de chaque côté.


faire une fente sans poser le genou

Si vous souhaitez augmenter la difficulté et continuer à tester la mobilité de vos genoux, on vous conseille de faire des Sissy Squat.