Alan Cao, Marseillais de 32 ans, est l’un des athlètes hybrides les plus complets du circuit HYROX. En 2024, il est devenu champion du monde dans la catégorie 30-34 ans et détient plusieurs records de France (Solo et Double). Sa discipline de fer et son parcours unique forgent sa quête constante d’excellence sur la scène mondiale.
Un parcours forgé par la compétition
Avant de dominer l’HYROX, Alan Cao a développé ses bases physiques et mentales dans d’autres disciplines exigeantes.
Le Tennis : l’école de la rigueur
Alan a débuté comme joueur de tennis, atteignant un niveau compétitif (classement -2 à 18-19 ans). Dès son adolescence, son père, professeur de tennis, lui a imposé un volume de préparation physique conséquent, axé sur la VMA et des blocs d’entraînement hivernaux très durs, incluant des séances de côte dans le sable. Ce travail précoce lui a conféré un physique au-dessus de la moyenne pour le tennis.
Sports de combat et entraînement hybride
Après le tennis, Alan s’est tourné vers les sports de combat, une passion d’enfance, pratiquant le Sambo et la boxe. Il a continué à s’entraîner de manière « hybride », intégrant beaucoup de musculation fonctionnelle et de conditionnement physique, mais sans objectif de compétition spécifique durant un temps.
Il a découvert l’HYROX fin 2022 et a participé à sa première compétition en mars 2023 à Barcelone (catégorie Pro), réalisant un temps de 1:08:05. Cette expérience, bien que difficile, l’a « piqué par le virus » et a marqué le début de son ascension.
Palmarès et Ambitions
Alan Cao est désormais un athlète HYROX de haut niveau, ayant rapidement progressé pour figurer parmi les meilleurs français.
Résultats Notables (Solo Pro Hommes 30-34 ans):
- Champion du Monde (Nice 2024): 1:00:00. Ce temps le classait 8e mondial au classement ELITE de l’époque.
- Cologne 2025: 57:45.
- Barcelone 2025: 57:59.
- Chicago 2025: 59:46.
- Milan 2024: 58:51.
- Turin 2024: 1:00:18 (1ère place).
- Paris 2024: Première victoire en Pro (1:08:00).
Il détient également des records de France en Solo et en Double.
Son objectif principal est d’intégrer le Top 15 des athlètes ELITE mondiaux en HYROX. Alan est un athlète professionnel, ce qui lui permet de consacrer ses journées à l’entraînement et à la récupération. Il est soutenu par plusieurs sponsors importants comme Nutripure et Puma, ce qui lui permet d’optimiser tous les aspects de sa préparation.
Un entraînement optimisé
Alan Cao s’entraîne avec une méthodologie précise et un volume hebdomadaire gérable, axé sur la qualité et la spécificité de l’effort HYROX.
Volume et Structure
Il s’entraîne en moyenne 12 heures par semaine (10 à 12 séances), avec un volume de course à pied variant entre 50 et 100 km en période de préparation.
Cet article peut t’intéresser : À quelle allure courir son HYROX ?
Sa semaine type alterne entre jours difficiles (hard day) et jours faciles (low day).
| Jour | Type de Séance | Détails |
| Lundi | Hard Day | Double Seuil (Séances de course à allure seuil le matin, suivie d’une seconde séance l’après-midi, souvent combinée avec des ergomètres). |
| Mardi | Low Day | Footing ou vélo facile (Endurance fondamentale). |
| Mercredi | Moderate Day | Longue session sur ergomètres (Echo Bike, rameur ou SkiErg) pour travailler l’endurance sans impact articulaire. |
| Jeudi | Hard Day | VMA le matin, complétée par musculation et travail sur les stations l’après-midi. |
| Vendredi | Low Day | Footing ou vélo facile. |
| Samedi | Spécifique | Séance « HYROX endurance » : un circuit de 90 minutes mêlant course à pied et exercices fonctionnels à intensité modérée (RPE 5/10). |
| Dimanche | Repos | Jour de repos complet. |
Philosophie de l’Entraînement
Force (Musculation)
Le programme de musculation est un split upper/lower autour des mouvements de base (squat, deadlift, développé couché, push press, tractions), complété par du travail unilatéral pour renforcer la stabilité. Alan est convaincu que le développement de la force est nécessaire pour être plus fort sur les stations et améliorer l’économie de course.
Endurance et Seuil
Il met l’accent sur le travail au seuil aérobie plutôt que sur la VMA, trouvant ce format plus pertinent pour un effort d’une heure. Le double seuil est une méthode clé qu’il utilise, inspirée en partie du système norvégien.
Tu veux améliorer ton endurance en HYROX, ce guide est fait pour toi : Comment améliorer son endurance en HYROX ?
Gestion du Lactate
La capacité à tamponner l’acide lactique est, selon lui, la faculté la plus importante dans l’HYROX. Ses tests montrent une production de 4 moles/L à une allure de 3:20/km, ce qui est exceptionnel.
Stratégie de Course et Mental
Alan Cao insiste sur le fait que la stratégie mentale est primordiale, fruit de son expérience en compétition depuis l’âge de 8 ans.
Pacing et Auto-Focus
L’erreur la plus grave en HYROX est de partir trop vite ou de suivre la foule. Alan adopte une stratégie d’auto-focus : il se concentre uniquement sur son rythme (pace) et sa propre course, sans se laisser déstabiliser par les adversaires qui le doublent au début. Il sait que l’HYROX est une « longue course » où l’on peut exploser ou rattraper un retard conséquent en fin de parcours.
Préparation Mentale et Taper
Il utilise beaucoup la visualisation de la course la veille au soir. En phase d’affûtage (taper), il réduit le volume d’entraînement tout en maintenant l’intensité pour activer le système nerveux et arriver frais le jour J. Sa routine pré-compétition comprend un circuit training intense et court en début de semaine, suivi de jours de repos et de checkouts légers, parfois en negative split.
Nutrition et Optimisation de la Récupération
Pour soutenir ce rythme intense et sa performance, Alan suit une diète très calibrée et une supplémentation ciblée.
Diète Quotidienne
Il consomme environ 5 000 calories par jour, sous la supervision d’un nutritionniste. Son alimentation est riche en glucides (hydrates) à tous les repas, y compris durant les entraînements (intra-training avec maltodextrine et électrolytes), afin de maintenir ses réserves pleines.
Suppléments et Santé Articulaire
En plus d’une alimentation dense (petit-déjeuner copieux, repas structurés), il utilise des compléments pour la récupération et la performance:
- Créatine (pour la performance).
- Collagène, Glycine, Arthropure, Curcumine (pour les articulations et l’inflammation).
- Magnésium, Oméga-3, Multivitamines.
Il conseille également, avant la course, une recharge en sel/électrolytes et parfois la prise de bicarbonate de sodium ou de nitrate de betterave (pour l’effet vasodilatateur). Durant la course, il prend généralement un gel après l’étape des burpees pour un boost d’énergie, assimilé juste avant le rameur.
