Tu connais forcément le burpee. Et tu l’as peut-être déjà détesté. Entre les pompes mal faites, les dos qui s’écrasent au sol et la fatigue qui monte vite, c’est un mouvement aussi redoutable qu’utile. Mais parfois, tu veux garder l’intensité sans te cramer les bras. C’est là que le Down-Up entre en jeu. Plus simple, plus rapide, mais toujours aussi efficace pour faire monter le cardio et transpirer en 3 minutes chrono. On t’explique pourquoi et comment bien utiliser ce mouvement sous-coté.
Qu’est-ce qu’un Down-Up ?
Le Down-Up, c’est une version allégée du burpee. Tu ne descends pas jusqu’au sol complet. Pas de pompe, pas de poitrine qui touche le sol.
Le mouvement est simple :
- Tu te tiens debout.
- Tu poses les mains au sol.
- Tu recules les pieds en position de planche.
- Tu ramènes les pieds vers les mains.
- Tu te redresses avec un petit saut vertical.
Pas de flexion de bras → tu gagnes en vitesse et en endurance, surtout si tu fais du volume.
Pourquoi faire des Down-Up ?
Ce n’est pas juste un “burpee pour les nuls”. Le Down-Up a de vrais avantages :
- Moins fatigant musculairement : tu n’as pas la pompe, donc tu peux enchaîner plus longtemps sans griller tes triceps ou tes épaules.
- Plus accessible : pour les débutants, pour ceux qui veulent préserver leur dos ou éviter une surcharge articulaire.
- Parfait pour le cardio : ça fait grimper le rythme cardiaque très vite.
- Facile à intégrer partout : échauffement, WOD, finisher, travail au poids de corps, tu peux en mettre partout.
- Sans matériel, sans excuse : c’est un pur exercice au poids du corps. N’importe où, n’importe quand.
Technique d’exécution parfaite
Tu veux que ton Down-Up soit propre et efficace ? Voici le détail du mouvement :
- Position de départ : debout, pieds à largeur de hanches, bras détendus.
- Descente : penche-toi, mains au sol devant toi, genoux légèrement fléchis.
- Recul : saute en arrière pour te retrouver en position de planche (gainage droit, fessiers alignés).
- Retour : ramène les pieds près des mains en sautant ou en marchant rapidement.
- Redressement et saut : lève-toi d’un seul mouvement et effectue un petit saut vertical.
Respiration : inspire en descendant, expire en montant.
Les erreurs à éviter
- Dos cambré en planche : serre les abdos, sinon tu vas t’exploser les lombaires à la longue.
- Tu ne sautes pas du tout : même petit, le saut final est important pour l’explosivité.
- Trop de rebond : pas besoin de vitesse maximale si ta technique est flinguée.
- Tu poses les genoux au sol : c’est plus un burpee modifié qu’un down-up.
Comment les intégrer dans une séance de cross training
Tu peux utiliser les Down-Up partout. Voici quelques formats efficaces :
- Échauffement dynamique : 3 x 10 Down-Up pour activer le cardio.
- WOD cardio : Ex. 10 Down-Up + 10 jumping lunges pendant 12 min (AMRAP).
- EMOM : 10 Down-Up toutes les minutes pendant 10 minutes.
- Finisher : 21-15-9 de Down-Up et air squats.
Remplace les burpees par des Down-Up quand tu veux garder la cadence sans perdre en technique sur la fatigue.
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Conseils pour progresser
Tu veux les rendre plus efficaces sans les bâcler ? Voilà ce que tu peux faire :
- Ajoute de la vitesse progressivement : commence à cadence modérée, puis augmente.
- Enchaîne avec d’autres mouvements : Down-Up + air squat = combo redoutable.
- Travaille en tempo : 2s pour descendre, 2s pour remonter. Ultra simple, ultra efficace.
- Fais des pyramides : 5-10-15-20 puis redescendre. Mentalement costaud.
Down-Up vs Burpee : que choisir ?
| Critère | Down-Up | Burpee complet |
|---|---|---|
| Technique | Plus simple | Plus complexe (pompe, descente complète) |
| Intensité cardio | Élevée | Très élevée |
| Fatigue musculaire | Modérée | Élevée (bras, épaules, pectoraux) |
| Accessibilité | Débutants, récupération active | Confirmés, objectifs intensifs |
- Choisis les Down-Up si tu veux bosser ton cardio sans exploser le haut du corps.
- Garde les burpees pour les séances courtes, intenses, ou quand tu veux travailler tout le corps à fond.
Le Down-Up, c’est le genre de mouvement qu’on sous-estime… jusqu’à ce qu’on en fasse 50 d’affilée. Accessible, rapide à apprendre, super utile pour ton cardio, c’est une alternative idéale au burpee quand tu veux rester propre sur ta technique.
Pas besoin de t’écrouler au sol pour transpirer : avec les Down-Up, tu peux bosser dur, efficacement, et sans finir en PLS au bout de 3 minutes. À toi de jouer.
