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Programme de CrossFit pour débutant : Les 5 Meilleurs WOD

Programme de CrossFit pour débutant : Les 5 Meilleurs WOD

Vous débutez dans le monde du CrossFit et vous souhaitez vous perfectionner afin de pouvoir réaliser tous les mouvements qui vous sont demandés aux entraînements de votre box ? Cet article est fait pour vous ! Nous allons vous présenter un programme de CrossFit pour débutant. Vous y retrouverez 5 WOD à haute intensité, qui solliciteront tous les muscles de votre corps et qui vous permettront de progresser dans ce sport.


Le CrossFit : Un sport complet

Le CrossFit est un mélange de force, d'haltérophilie, de gymnastique et d'endurance. En vous entraînant régulièrement votre corps se transformera. Épaules, bras, cuisses, mollets, abdos, ... que ce soit le haut du corps ou le bas du corps, vous verrez des changements radicaux sur l'ensemble du corps ! Contrairement aux idées reçues, c'est un sport qui n'est pas que pour les hommes. Le CrossFit est aussi pour les femmes.

Ce programme de CrossFit dédié aux pratiquants débutants combine gym, cardio, poids du corps et endurance musculaire. Avec 5 WODs nous voulons vous éviter de tomber dans une routine. Pour les différents mouvements proposés dans ces séances de CrossFit, il y aura des adaptations afin que vous puissiez développer et améliorer votre condition physique.


Nos WOD de CrossFit pour Débutants

Ces WOD s'adressent aux personnes qui commencent le CrossFit et qui souhaitent effectuer un workout en Open Gym ou encore pour ceux qui n'ont pas l'occasion d'aller tous les jours à leurs boxs ou salles de sport par manque de temps et qui ont un peu de matériel à la maison.

Pensez à prendre le temps de faire un échauffement. Que ce soit avec un PVC ou encore avec un élastique, la partie Warm Up est très importante et vous évitera de traumatiser vos articulations et de vous blesser.


1. AMRAP de 12 Minutes

Ce premier WOD de CrossFit est un AMRAP. Vous devez faire un maximum de tours du circuit ci-dessous. D'ailleurs si le mot "AMRAP" vous est inconnu, on vous conseille d'aller voir du côté de cette page : Lexique CrossFit.

- 20 Wall Ball : 9kg / 6kg

- 15 Burpees

- 9 Pull-Up


exercices pour débuter le CrossFit

Pour les personnes ne maîtrisant pas les Pull-Ups, il vous est possible d'utiliser un élastique pour vous aider ou sinon de faire un exercice comme les Rings Row. Pour ceux qui sont "faciles", remplacez-les par des Chest-to-Bar ou encore des Bar Muscle-Up.

Pour les Wall Ball, 9 kg pour les hommes et 6 kg pour les femmes. Vous pouvez réduire le poids si vous le souhaitez. Vous pouvez aussi remplacer les Wall Ball par 40 Air Squats.

Seulement 12 minutes... C'est un sprint ! C'est un format court. Il va vous falloir être rapide tout en gérant votre respiration et votre temps de récupération. Dans le cas contraire, ce seront les 12 minutes les plus longues de votre journée... Ne négligez pas les étirements.

2. For Time : 4 Tours

Le second WOD de ce programme de CrossFit pour débutant est un For Time. Munissez-vous de votre corde à sauter. Vous allez devoir compléter le plus rapidement possible 4 tours de ce circuit :

- 30 Goblet Squats 24kg / 16kg

- 30 Kettlebell Swing

- 30 Single Under


Si vous maîtrisez les DU, nous vous proposons de faire le même nombre de répétitions. Pour les Goblets Squats il vous est possible de réduire le poids.


3. EMOM : 20 minutes

Pour cette troisième séance de CrossFit pour débutant nous avons décidé de vous proposer un EMOM avec 4 mouvements différents.

- Minute 1 : Max Step-Up

- Minute 2 : Max Single Under

- Minute 3 : Max Pull-Up

- Minute 4 : Max Sit-Up


wod debutant

Il vous faudra répéter ce circuit 5 fois. Chaque minute vous devrez effectuer un maximum de répétitions du mouvement demandé. Avant que le WOD débute nous vous conseillons de vous fixer un objectif à tenir chaque minute. Cette méthode vous évitera de partir à toute vitesse et de ne plus avoir de cardio au bout du premier tour... Le temps de repos est vital.

Il existe différentes adaptations pour ce WOD. Si vous êtes un pratiquant confirmé, vous pouvez remplacer les Step-Up par des Box Jump Over. Les Double Under remplacent les Single Under. Vous pouvez faire les Pull-Ups en vous aidant d'un élastique ou tout simplement les remplacer par des Rings Row. Si vous êtes un expert, faites des C2B ou des BMU. Les V-Ups remplaceront les Sit-Ups pour travailler vos abdominaux. Vous l'aurez compris, tous les groupes musculaires seront sollicités dans ce WOD.


4. AMRAP 15 minutes

Comme pour le 1er WOD pour débutant, nous vous proposons un AMRAP. Cette fois-ci de 15 minutes. Il vous est possible de l'effectuer sans matériel et de de faire cet entraînement de CrossFit à la maison. Tous les mouvements sont au poids du corps.

- 20 Lunges

- 20 Sit-Ups

- 20 Burpees

- 20 Air Squat


Un bon WOD au poids du corps comme on les aime avec différents exercices de CrossFit pour débutant. Votre endurance musculaire va être mise à rude épreuve. Nous vous conseillons de prendre un rythme régulier. Il peut être fait rapidement chez vous si vous avez un créneau de 30 minutes. Le temps de vous échauffer, faire le WOD et vous étirer. C'est le WOD parfait pour vous muscler et prendre de la masse musculaire. Si vous souhaitez augmenter la difficulté vous pouvez faire les fentes et les squats avec une haltère ou KB. 


5. For Time : 10 minutes

Pour le dernier WOD de ce programme de CrossFit pour débutant, nous vous proposons un véritable contre-la-montre :

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 Pull-Ups

Entre chaque tour 30 Single Under


for time 10 minutes

Bien évidemment, si vous souhaitez compliqué ce WOD vous pouvez faire des Chest-to-Bar ou des Bar MU. Dans le cas contraire, si vous ne maîtrisez pas les Pull-Ups, vous pouvez faire des Rings Row. L'enchaînement des tractions doit être rapide. Ce sera un excellent renforcement musculaire et un entraînement cardio. C'est typiquement le type de WOD que vous retrouverez en aérobie.

En répétant régulièrement ce programme de CrossFit pour débutant votre fitness augmentera petit à petit.