À quelle allure courir son HYROX : Guide + Simulateur

Tu te prépares pour un HYROX et tu te demandes quelle vitesse adopter ? C’est la question la plus stratégique, car la course à pied est la composante majeure de l’épreuve, représentant en moyenne 55 % à 60 % de ton chrono final. L’objectif n’est pas de courir le plus vite possible, mais de courir le plus vite possible sans « exploser ». Avoir un véritable pacing. Je vais t’aider à trouver l’allure optimale en fonction de ton objectif de temps, des 2 heures (pour finir sans encombre) aux 60 minutes (pour les plus ambitieux).

Pourquoi la course est-elle si compliquée en HYROX ?

Contrairement à un 10 km classique, l’HYROX t’impose une course sous compromis (compromised run). C’est 8 km de course, découpés en huit portions de 1 km, entrecoupés de huit stations fonctionnelles intenses (comme les sleds ou les lunges).

Ces stations génèrent une fatigue qui peut être musculaire, nerveuse ou cardiaque, interrompant tes intervalles de course. Courir 1 km avec des jambes fraîches est très différent de courir 1 km juste après avoir poussé ou tiré le sled.

J’en parle plus ici : Les différentes stations en HYROX

Si tu es débutant, tu dois surtout comprendre une chose : la gestion de l’effort est la stratégie gagnante.

• Résiste à la tentation du départ rapide. L’ambiance et l’adrénaline au départ peuvent te pousser à sur-performer sur le premier kilomètre.
• Si tu pars trop vite, ta température corporelle augmente et tes réserves de glycogène diminuent rapidement, conduisant à l’hyperventilation. Ces effets impactent négativement le reste de ta performance.
• La clé est de choisir l’allure que tu es capable de maintenir tout au long des 8 km.

L’HYROX est un effort de gestion, et non d’explosivité. Les meilleurs athlètes réussissent à maintenir une vitesse de course régulière et constante.

Déterminer ton allure cible réaliste (Tests pour débutants)

Ton allure optimale dépend de ton niveau d’endurance, de ta vitesse, mais aussi de ta maîtrise des stations fonctionnelles. Plus tu es efficace sur les exercices, moins la course juste après sera compliquée.

Si tu n’as jamais fait d’HYROX, je te recommande ces méthodes pour identifier ta zone de travail :

Le test de course de référence (5 km ou VMA)

Le 5 km

Fais un test de 5 km (12 tours et demi sur piste). Divise ton temps total par 5 pour obtenir une bonne indication de ton temps cible par 1000 m. C’est une vitesse considérée comme « safe » pour ton HYROX.

Le test VMA

Tu peux prendre 75 % de ta VMA comme aperçu de l’allure à tenir.

Attention : ce test se fait sur jambes « fraîches », et ton allure HYROX devra être ajustée pour tenir compte de la fatigue des jambes.

Le test de l’effort simulé

Rien ne remplace le ressenti de la course sous fatigue. Essaie cette simulation pour déterminer ton allure cible :

Étape	Exercice	Détails
Tour 1	100 m de burpees	Simule la fatigue fonctionnelle.
Tour 2	1 km de course	Cours à une allure soutenue.
Tour 3	100 m de fentes (lestées si possible)	Augmente la congestion musculaire.
Tour 4	1 km de course	Ton allure cible est le temps réalisé sur ce dernier 1 km.

Tu peux aussi noter ta fréquence cardiaque moyenne sur le dernier kilomètre pour avoir un repère supplémentaire.

Utiliser ta fréquence cardiaque (FC)

Si le GPS de ta montre est perdu dans le hangar (ce qui arrive souvent), ta fréquence cardiaque est un indicateur clé.

Les meilleurs athlètes visent à maintenir une FC stable, proche de 85 % à 90 % de leur fréquence cardiaque maximale (FCm).

Calcul simple de ta FCm : 220 – Ton âge.

Exemple (si tu as 30 ans) : FCm = 190 BPM. Ta zone cible serait 161.5 à 171 BPM.

Plus ton niveau en course est élevé, plus ton allure sera rapide pour cette même fréquence cardiaque.

Tes objectifs de temps et les allures associées

Pour que tu puisses te situer, voici les allures moyennes que tu devras tenir sur chaque kilomètre de course (y compris dans la Roxzone ou zone de transition) pour atteindre différents objectifs. Ces chiffres sont basés sur les données observées des athlètes.

Mon Objectif de Temps Total	Allure Moyenne Hommes (min/km)	Allure Moyenne Femmes (min/km)	Vitesse Moyenne (km/h)	Conseil Allure
2h00 et plus	> 6:00 min/km	> 6:00 min/km	< 10 km/h	Vise l’endurance fondamentale. L’objectif est de finir en marchant le moins possible.
1h30 (Objectif Moyen)	5:30 min/km	5:41 min/km	~ 10.5 – 10.9 km/h	C’est l’allure de référence pour beaucoup de débutants. Travaille ta régularité.
1h20 (Niveau Confirmé)	4:58 min/km	5:05 min/km	~ 11.8 – 12.1 km/h	Travaille ton pacing autour de 4:50 min/km et intègre des stations en bloc.
1h10 (Haut Niveau Open)	4:23 min/km	4:29 min/km	~ 13.4 – 13.7 km/h	Vise une allure de 4:20/km sur les 1000 m simulés.
1h05 (Très bon niveau)	~ 4:05 min/km	~ 4:08 min/km	~ 14.5 km/h	Objectif intermédiaire : maintien de l’allure des meilleurs sous forte contrainte.
1h00 (Sub 60′) (Élite/Top 1%)	3:49 min/km	3:48 min/km	~ 15.7 – 15.8 km/h	Maîtrise complète et transitions express.

Note : Ces allures moyennes tiennent compte du temps passé sur la piste et dans la Roxzone. Elles supposent une gestion optimale des stations.

Comment entraîner ton allure HYROX

Pour que ton corps intègre et apprenne l’allure à laquelle tu dois courir, tu dois travailler trois aspects de ta course :

Travail au Seuil (La clé de l’endurance spécifique)

L’effort HYROX se situe autour de ton seuil anaérobie (Seuil ou Zone 3/Tempo). C’est là où tes gains de performance sont les meilleurs.

• Séances de Seuil : Fais des intervalles longs, comme 4 x 6 minutes, 4 x 7 minutes ou 4 x 8 minutes avec 2 minutes de récupération.
• Tempo Run : Cours 20 à 30 minutes à ton allure cible (par exemple 4:50/km pour un objectif 1h20) sans interruption.

Les Séances d’Allure (Apprendre par cœur ta vitesse)

Il est fondamental d’identifier tes sensations à ta vitesse cible. Cela te donnera confiance quand le GPS de ta montre fait défaut.

Exemple de Séance d’Allure :

1. 20 min d’échauffement
2. 10 min d’allure HYROX cible
3. 2 min d’endurance fondamentale (récupération active)
4. 10 min d’allure HYROX cible
5. 2 min d’endurance fondamentale
6. 10 min d’allure HYROX cible

Le Compromised Run (Course sous Contrainte)

C’est l’entraînement spécifique à l’HYROX. Il travaille ta capacité à relancer et à maintenir une bonne allure malgré la fatigue générée par les exercices.

Format standard

3 x 1000 m à allure course, coupés par une station à haute intensité (ex. 15 burpees ou 10 wall balls).

Variante sans équipement

Autour de la piste, alterne 400 m de course avec des exercices au poids du corps (par exemple, 40 m de burpee broad jump ou 50 m de fentes sautées rapides). Ce travail est très taxant et ne devrait être introduit que deux mois avant ta compétition.

Attention : une séance de compromised run coûte plus cher en récupération et limite ton volume total de course à pied hebdomadaire par rapport à un coureur classique. Ne combine pas ton plan de running habituel avec un plan HYROX intensif, car tu risques la blessure.

Les ajustements le jour J

Même avec la meilleure préparation, tu dois rester flexible le jour de la course.

• Si tu es en grande forme : Tu peux essayer d’accélérer légèrement sur la seconde moitié de l’épreuve, mais jamais au point de te cramer.
• Si c’est un jour difficile : Diminue légèrement ton allure, reste positif et fais confiance à tes sensations. Il vaut mieux faire un temps honnête que d’exploser et finir en souffrance.

N’oublie jamais que la véritable course (contre toi-même) commence après les burpees. Ton succès repose sur une stratégie claire et une exécution constante. Bonne course !