Le WOD Grace est un entraînement connu dans le monde du CrossFit. Il ne nécessite pas beaucoup de temps. Court et intense, il vous repoussera dans vos retranchements. Alors partant ? Il vous suffit de lire la suite.
Sommaire
Fiche d’entraînement : WOD Grace
Comme nous avons pu vous le dire, le WOD Grace est l’un des entraînements de CrossFit les plus populaires au sein des différentes box et salles de sport. Il s’agit d’une séance d’entraînement que vous pouvez effectuer régulièrement comme routine de référence. En fonction du temps que vous réaliserez vous pourrez constater (ou non) une progression.
Grace est un WOD de CrossFit très simple sur le papier. Comme pour le WOD Isabel, vous allez simplement effectuer le plus rapidement possible 30 répétitions d’un mouvement. Ici ce sera le Clean and Jerk. Toutes les personnes pourront le réaliser : aussi bien les débutants que les athlètes habitués aux compétitions. C’est un excellent moyen pour vous de tester votre force et votre efficacité en ce qui concerne l’épaulé-jeté.
Échauffement
Comme il s’agit de l’un des entraînements les plus court, on pense souvent à tort qu’il est facile, mais c’est tout sauf cela ! Grace est un WOD Girl. Si vous êtes adepte de ce type de workout, vous savez déjà qu’ils sont aussi dur physiquement que mentalement. Il est donc primordial d’effectuer un échauffement digne de ce nom.
On vous conseille de faire des Yoga Push-Up, puis de travailler le mouvement au PVC afin de bien faire comprendre la mécanique et la technique à votre corps. Le but étant aussi de travailler la mobilité de vos épaules.
Par la suite vous pourrez monter en charge petit à petit jusqu’à atteindre le poids RX demandé. Rien ne sert de faire un échauffement avec une charge plus élevée que le WOD, cela ne vous apportera que du négatif : perte de nerveux, perte d’énergie, moins performant lors de votre effort…
WOD Grace
30 épaulés-jetés. C’est ce qui vous attend. Pas plus, pas moins. C’est un FOR TIME. Il faudra alors compléter le plus rapidement cet enchaînement.
FOR TIME
- 30 Clean and Jerk (61/43kg)
La réception du jerk peut se faire en squat. C’est à vous de choisir ce qui vous correspond le mieux et surtout selon votre aisance avec ce mouvement d’haltérophilie ainsi qu’avec la charge.
Si le poids vous paraît trop élevé, ne vous inquiétez pas, nous allons vous donner les différentes charges à soulever selon les adaptations.
Version Scaled
Si vous souhaitez adapter le WOD Grace, plusieurs options s’offrent à vous. Voici quelques-unes des façons dont vous pouvez adapter cet entraînement à vos besoins :
- Vous pouvez commencer par n’effectuer que 20 répétitions au lieu de 30. Envisagez de les répartir en deux séries de 10 pour vous améliorer avant d’essayer de terminer les 30 répétitions.
- Une autre façon d’adapter la séance d’entraînement est de réduire le poids. Vous ne voudrez peut-être pas commencer avec le poids RX la première fois que vous essayez cet entraînement. Commencez avec un poids plus léger avant de passer à un poids supérieur. Par exemple : 52kg / 34kg ou encore 34kg / 25kg.
Grace au CrossFit : Nos Conseils
Vous l’aurez compris, Grace est un sprint. Cependant cela ne veut pas dire que vous devez faire n’importe quoi et partir à toute vitesse. Si vous ne prenez pas en compte votre temps de récupération, vous subirez le reste du WOD et il vous paraîtra (très) long.
Si vous n’êtes pas un habitué de ce type de WOD ou d’une telle charge sur ce mouvement, ne vous attendez pas à faire les 30 répétitions unbroken. Essayez de diviser les répétitions en petites séries avec des pauses programmées. Par exemple, toutes les 10 reps, prenez un temps de repos. Cela vous permettra de prendre votre souffle et de reposer vos muscles, notamment vos épaules qui pourront vites congestionner.
Pensez à bien prendre le temps de vous échauffer. Si vous ne le faites pas, vous risquez de choquer vos muscles, aussi bien ceux du haut du corps que du bas du corps. C’est le meilleur moyen pour vous blesser.
On vous conseille d’être dans votre bulle et de ne pas regarder le timer ou votre montre de CrossFit. Cela pourrait vous donner envie d’aller plus vite au profit de la technique du mouvement.
Les Scores attendus
La première fois que vous effectuez cet entraînement, il se peut que vous ne soyez pas en mesure de le terminer correctement. Il n’y a rien de mal à cela ! Un débutant complet devrait être capable de terminer les 30 répétitions en moins de sept minutes.
Lorsque vous parviendrez à réduire cet entraînement à environ cinq minutes, vous serez considéré comme un athlète moyen. Il s’agit d’un temps moyen pour le WOD Grace.
Si vous parvenez à réduire votre temps à environ trois minutes, vous serez en phase avec la plupart des autres athlètes avancés.
Un athlète d’élite peut terminer cet entraînement en deux minutes et deux minutes et trente secondes environ.
Ce sont là de bons points de repère pour mesurer votre temps. Même si vous voulez battre votre record personnel, vous devez aussi savoir où vous vous situez par rapport aux autres athlètes.
