Également appelé « Benchmark Diane », le WOD Diane est un grand classique du CrossFit. Véritable référence, ce workout contre la montre est composé d’un couplet et d’un sprint. Si vous désirez performer au cours de ce WOD iconique, nous vous présentons ici nos meilleurs conseils.
WOD Diane
Dans cet article, nous vous proposons un warm-up efficace, le déroulement du WOD ainsi que nos astuces pour réaliser le benchmark Diane haut la main.
Échauffement avant le workout
Alors que certains Crossfiteurs et Crossfiteuses motivés sont tentés à l’idée d’attaquer le WOD sans s’échauffer auparavant, le warm-up est essentiel pour le succès de l’enchaînement. Cela vous permettra de monter la température corporelle du corps ainsi que de réveiller les différentes articulations qui seront sollicitées durant le WOD.
Pour ce faire, nous vous présentons cet échauffement destiné spécifiquement aux mouvements du WOD :
- 30 Jumping jack
- 12 Hollow rocks
- 15 Side plank
- 5 Inchworm push-ups
Réalisez 3 tours avant de faire une série de 12 deadlifts (40kg/60kg). N’hésitez pas à monter en charge afin de vous préparer optimalement pour le WOD.
Si vous avez le temps, vous pouvez même faire un skill. Par exemple, un EMOM de 10 minutes à base de 5 soulevés de terre.
Finissez le warm-up avec quelques répétitions de Handstand Push-ups. Si vous n’êtes pas à l’aise avec les HSPU, remplacez-les par des pike HSPU ou des push-ups.
WOD de CrossFit Diane
Le WOD Diane ne demande comme matériel qu’une barre olympique. Si vous n’en possédez pas, deux kettlebell ou deux dumbbell feront l’affaire.
Version RX
La Version RX est la suivante :
3 Tours For Time :
21-15-9
- Deadlifts (102/70kg)
- HSPU
Le WOD Diane est avant tout un sprint. Dès le top départ, vous devez compléter 21 deadlifts, 21 Handstand Push-Up, puis 15 deadlifts, 15 Handstand Push-Up et enfin, 9 deadlifts et 9 Handstand Push-Up.
Le poids du deadlift est de 102 kg pour les hommes et 70kg pour les femmes. On vous conseille de mettre une charge avec laquelle vous êtes à l’aise. Concrètement, vous devez faire 10 reps unbroken et être à l’aise avec la charge que vous allez mettre. La charge étant lourd, on vous conseille de porter de bonnes chaussures de CrossFit afin d’être stable.
Version Scaled
Si vous ne pensez pas avoir les requis pour faire la version RX du WOD, vous pouvez vous lancer dans la version scaled :
3 Tours for Time :
21-15-9
- Deadlifts (70kg/45kg)
- Push-ups
Si la charge est trop élevée, n’hésitez pas à ajuster le poids. Ce dernier ne doit pas être trop lourd : il faut qu’il soit modéré afin de vous permettre d’aller plus vite, tout en gardant une certaine intensité.
Concernant les push-ups, si vous ne maîtrisez pas le mouvement, il est possible de les remplacer par des pompes sur les genoux. Vous pouvez aussi faire des pike HSPU si vous souhaitez progresser dans ce mouvement.
Nos meilleurs conseils
Le WOD Diane est un FOR TIME. Cela signifie que l’objectif principal est de sprinter. Afin d’aller plus vite, nous vous conseillons de bien découper vos séries. En effet, sprint ne rime pas avec précipitation.Par exemple, en ce qui concerne les 21 répétitions, vous pouvez diviser les répétitions de la manière suivante : 3 x 7 ou 11 + 10. Si vous avez besoin d’un temps de repos, détendez vos muscles après la première série et enchaînez la série de 15 et de 9.
Le fait de découper vos séries vous aidera à ne pas congestionner rapidement. Notamment au niveau des pectoraux pour la version Scaled et au niveau des épaules pour la version RX.
Le Score du WOD Diane
Les objectifs de performances sont les suivants :
- Débutant : 10 à 14 minutes
- Intermédiaire : 6 à 9 minutes
- Avance : 5 à 6 minutes
- Élite : moins de 4 minutes
