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WOD CINDY : un AMRAP de 20 min dont vous vous souviendrez

Si vous avez déjà entendu le terme "Cindy" dans une box de CrossFit, vous vous demandez peut-être qui est cette athlète omniprésente. Mais ce n'est pas un "qui", c'est un "quoi". Voici ce que vous devez savoir sur le WOD Cindy si vous souhaitez l’effectuer. Dans cette page, on vous présente un échauffement, une version RX, Scaled, RX+ et nos différents conseils.

Fiche d’entraînement : WOD Cindy

Cindy au CrossFit est un des plus célèbres WOD Girl. C’est un entraînement qui est courant de retrouver au sein des box de CrossFit affiliées et autres salles de sport. C’est un WOD au poids du corps, composé uniquement de mouvements de gymnastique, qui peuvent être effectués par tous les pratiquants. Aussi bien les débutants que les confirmés. Il suffit juste de trouver la bonne adaptation. Nous allons vous en partager. Mais avant tout, il faut vous échauffer correctement.

Échauffement

Le WOD Cindy va vite vous faire augmenter le rythme cardiaque. C’est pourquoi il est indispensable de faire un bon échauffement.

Pour ce faire, vous pouvez faire des Yoga Push-Up, des rétractations d’épaules ou encore des Air Squat. Pour le côté gym suspendue vous pouvez monter en régime progressivement. D’abord des rétractions puis du kipping et du butterfly. (pour ceux qui le maîtrisent.)

WOD CINDY

C’est un WOD pouvant être fait aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur. Il vous suffira d’une barre de traction et d’un timer de CrossFit. La séance d'entraînement est un AMRAP 20’ (autant de répétitions que possible en 20 minutes) qui se compose de trois exercices.

Version RX

AMRAP 20 Minutes :

  • 5 Pull-Up
  • 10 Push-Up
  • 15 Air Squat

Vous devez faire ces trois exercices dans le même ordre. Le but étant de faire un maximum de tours durant les 20 minutes. Méfiez-vous, ce n’est pas parce que c’est un WOD sans matériel et au poids du corps qu’il est simple… On vous aura prévenu… 20 minutes c’est long. Très long.


WOD Cindy au CrossFit

Version Scaled

Comme les exercices du WOD sont « simples », les débutants comme les athlètes confirmés peuvent faire Cindy, et il peut être adapté pour être plus facile ou plus difficile en fonction de vos besoins et de vos capacités physiques.

  • Traction : Vous pouvez utiliser un élastique pour faciliter les tractions. Si cela est trop dur, vous pouvez faire des Rings Row.
  • Pompes : Vous pouvez faire des pompes sur les genoux ou des pompes inclinées sur une box.
  • Squat : on vous conseille de maintenir les squats.

Version RX+

Il existe plusieurs façons de rendre le WOD Cindy plus difficile, mais le but est de ne pas modifier complètement le workout. Voici donc quelques adaptations si vous souhaitez rendre cet entraînement plus dur.

  • Lors de votre première série, voyez combien de temps il vous faut et essayez de maintenir ce rythme tout au long de la série. (ou vous pouvez aller plus vite)
  • Si pompe, traction ou squat ne sont pas assez durs, vous pouvez utiliser un gilet lesté pour cet entraînement de CrossFit. À vous de voir à combien vous souhaitez vous lester. On vous conseille de commencer léger… On le répète : 20 minutes c’est long…

CINDY au CrossFit : Nos Conseils

Si un de vos objectifs est de faire du poids du corps, de vous muscler ou encore de brûler des calories, le WOD Cindy est fait pour vous.

On vous le répète constamment sur les différents WODS qu’on peut vous proposer : ne partez pas trop vite. Il vous faudra adopter un certain rythme. Croyez-nous que fournir un effort intensif pendant 20 min n’est pas une partie de plaisir. Il vaut mieux commencer doucement pour garder de l’énergie et finir fort, plutôt que l’inverse. Une montre pour le CrossFit peut être l’accessoire idéal dans un WOD aussi long. Elle vous permet de voir le rythme que vous avez sur chaque tour ainsi que le temps restant.

Le temps de récupération sera donc crucial et stratégique. Il est important de bien découper vos exercices et vos séries afin de ne pas vous essouffler. Les personnes n’étant pas bonnes en pompes peuvent très bien couper les 10 répétitions en 2 séries. Cela leur permettra de prendre du repos, reposer le muscle et par conséquent ne pas congestionner rapidement.

Si vos pecs congestionnent trop rapidement, le WOD va être long… Très long.

Lorsque vous aurez terminé, on ne peut que vous conseiller de vous étirer. Les étirements auront de nombreux bienfaits sur vos muscles et articulations.

Les Scores

Les scores de Cindy sont basés sur le nombre de tours que vous pouvez effectuer en 20 minutes, et bien qu'un "bon" score dépende de votre niveau de forme physique individuel. Bien sûr, quel que soit le nombre de tours que vous effectuez, écoutez toujours votre corps et allez-y à un rythme qui vous pousse mais qui ne provoque pas de tension ou de blessure.

  • Débutant : 11-12 tours
  • Intermédiaire : 13-17 tours
  • Avancé : 18-22 tours
  • Elite : 23 et + tours

C’est un excellent entraînement pour voir et mesurer votre forme physique. Plus précisément votre cardiovasculaire et votre endurance musculaire.